유용한 팁

크레인 포즈

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요가의 영적 실천은 사람에게 자신의 신체 건강뿐만 아니라 영적 상태를 향상시킬 수있는 기회를 제공합니다. 따라서 해마다 점점 더 많은 사람들이 다양한 삶의 문제를 해결하기 위해 고대의 가르침을 배우려고합니다. 따라서 학생들이 연습 할 수있는 일련의 수업에는 Bakasana가 포함되며, 이는 크레인 포즈라고도합니다. 구현 기술을 습득하는 방법과 도움으로 최대한의 이익을 얻는 방법은 기사를 읽으십시오.

이 요가 자세의 이름은 두 단어 "bak"와 "asana"의 조합에서 유래하며, 산스크리트어에서는 "크레인"과 "신체 위치"를 의미합니다. 그리고이 위치를 수행 할 때 인체는 물을 헤매는 크레인 (또는 헤론)과 동일한 실루엣을 얻으므로 이해할 수 있습니다.

포즈를 숙달해야하는 4 가지 이유

크레인 자세는 평균 수준의 난이도를 가진 아사나 중 하나입니다. 이와 관련하여 초보자는 Bakasana를 시도하기 전에 먼저 더 쉬운 운동을 배우고 안전 예방책을 배워야합니다. 크레인 자세를 처음으로 연습하는 사람들에게는 그다지 중요하지 않은 것은 숙련 된 강사의 존재와 상담입니다.
요가의 다른 포즈와 마찬가지로 바카 사나는 광범위한 긍정적 인 효과를 가지고 있습니다. 더욱이 그 혜택은 인간 건강의 신체적 측면뿐만 아니라 그의 영적 상태에도 유익한 영향을 미칩니다.

그러한 포즈의 사용은 무엇입니까?

  • 첫째, 그것은 몸의 윗부분 (어깨, 팔, 가슴)뿐만 아니라 뒤쪽의 근육질 아틀라스를 강화시키는 데 도움이됩니다.
  • 둘째, Bakasana를 사용하면 복부 프레스를 펌핑 하고이 부위에있는 내부 장기 및 시스템의 기능을 최적화 할 수 있습니다.
  • 셋째, 미골의 혈액 순환을 자극하고 최적화합니다.
  • 넷째, Bakasana에서 채택 된 반 중력 위치로 인해 prana는 복부에 집중되어 Manipura Chakra의 치유 및 활성화에 기여합니다.

크레인 위치는 손목 관절의 하중이 증가한 사람들에게 특히 유용합니다. 바카 산에 머무는 동안이 부위는 신중하게 운동합니다. 근육이 강해지고 노력을 견딜 수 있습니다. 따라서 스포츠 (농구, 테니스 등)에 전문적으로 종사하는 사람들을 위해 그러한 아사나를 연습하는 것이 좋습니다.

Bakasana-요가 크레인 포즈

크레인은 명상적인 새입니다. 그는 침착하고 경계하며 얕은 물에서 오랫동안 서서 물을 보았습니다. 따라서 명상 상태를 구현합니다. 비하르 요가 학교의 "고대 탄트라 기법 요가 및 크리 야"라는 제목의 고전 요가 논문 중 하나에서 아사나는 "생각하는 크레인의 자세"로 설명됩니다. Baka Dhyanasana는 Bakasana 또는 Crane Pose라는 이름의 변형 중 하나입니다.

일반적으로 휴대용 저울은 매우 훌륭해 보이고 관찰자에게 깊은 인상을 줄 수있어 그러한 입장을 습득하려고합니다. 크레인 자세는 차분한 마음 상태에서 수행되며 균형과 지속 가능한 의식 개발을 유지하는 데 도움이됩니다. 물리적 평면에서 손의 근육을 강화시킵니다.

아사나 "크레인 포즈"를 개발하는 기술. 구현 권장 사항

손바닥을 바닥 어깨 너비만큼 벌립니다. 팔꿈치를 뒤로 당기면서 팔을 구부리십시오. 발끝을 발끝으로 닫고 구부려 진 무릎을 겨드랑이에 최대한 가깝게 어깨에 대십시오. 그런 다음 신체와 함께 앞으로 전진하십시오. 발을 바닥 위로 들어 올려 먼저 시도한 다음 두 다리를 함께 시도하십시오. 또한 호기를 부드럽게 수행하고 발을 엉덩이에 조여 다리 근육과 복근의 작업을 적극적으로 연결하십시오. 아사나의 성공적인 개발을위한 중요한 포인트는 팔뚝이 바닥에 수직으로 유지되고 어깨가 앞으로 움직이고 어깨 거들 라인이 바닥에 눌린 손가락 라인을 넘어서 연장되도록 신체의 기울기 위치를 수행하는 것입니다. 초보자 가이 위치를 습득하려면 이마 아래에 두는 대신 손바닥과 머리의 세 지점에서 몸을 지탱하는 데 소품을 사용하는 것이 좋습니다. 최종 버전에서는 물론 몸은 손에만 얹어집니다. 가능하면 똑바로보고 머리를 올리십시오.

바카 사나

크레인 포즈에 서 얼마나

편리한 시간 동안이 자세를 유지할 수 있습니다. 몇 초부터 시작하여 점차적으로 최대 30 초까지 증가한 다음 최대 5 분까지, 때로는 발을 내리고 올릴 수 있습니다. 마무리하면서 발을 바닥으로 천천히 내립니다. 손목 관절에 대한 해방 및 보상을 수행하십시오. 가능하면 아사나를 다시 반복하십시오.

깊고 상당히 천천히 호흡하거나 흡입 후 또는 숨을 내쉰 후 숨을 참을 수 있습니다. 이 평온함과 균형 상태를 알고 있어야합니다.

크레인 포즈 : 혜택

손과 팔을 강화합니다. 어깨 거들의 많은 질병을 치료합니다. 크레인 자세의 규칙적인 연습은 신체를 최상의 균형으로 유지하는 데 도움이되며 영적 정신적 균형에 기여합니다. 이 경우 혈류량이 증가하여 뇌에 산소가 적극적으로 공급되어 집중력이 향상됩니다. 이러한 효과는 눈과 귀 건강을 향상시킵니다. 규칙적인 연습을하면 통증과 신체 질환을 쉽게 견뎌 낼 수 있습니다. 정신적 인면에서는 어려운 생활 환경에 대한 저항이 현저하게 증가합니다. 덕분에 평온함과 평온함을 가진 요기는 어려운 삶의 상황에 더 잘 대처할 수 있으며 다른 사람들의 모범이 될 수 있습니다.

요가의 바카 사나

바카 사나의 올바른 실행은 마니 푸라 차크라 영역의 에너지 집중과 활성화에 기여합니다. 자신감, 결단력, 의지력 및 강력한 동기 부여를 얻는 것은이 차크라입니다. 이 차크라를 가진 사람들은 균형 잡히고 성공적이며 열심히 일하고 효율적입니다. 또한 Manipura는 다른 사람들의 발전을 위해 모든 것을 희생하는 능력을 담당합니다.

이 균형을 정기적으로 수행하면 집중력, 조정 및 균형 감각이 향상됩니다.

바카 산이 작동하지 않는 이유

  • 몸의 근육을 강화하십시오.
    근육을 조율해야합니다. 파워 아사나는 팔, 등, 어깨 벨트를 강화하는 데 도움이됩니다.
  • 당신의 마음이 집중적으로 균형을 잡을 수 있도록 마음을 집중 시키십시오.
    균형은 이상적으로 우리 마음의 상태를 보여줍니다 : 몸이 불안하다면, 이것은 현재 불안한 마음을 나타냅니다. 균형 아사나 및 집중 관행을 연습하십시오.
  • 두려움을 물 리치십시오.
    많은 손의 균형과 거꾸로 된 아사나가 초보자 실무자를 두려워합니다. 이것은 비현실적 인 것 같습니다. 불안한 마음이 몸 전체를 흔들기 시작하여 더욱 악화됩니다. 그러나 내부 대화를 진정시키고 시도하면 신체가 즉시 원하는 위치로 조정됩니다. Bakasan에서는 위험하고 복잡한 것이 없으며 포즈는 과도한 체력과 힘을 필요로하지 않으며 무게는 고르게 분포됩니다. 균등하게 호흡하고 균형을 유지하십시오. 농도와 가벼움.
  • 손목을 피하고 튼튼하게하십시오. 이것이 크레인 위치의 성공적인 구현을 위해 실제로 강력하고 준비되어야하는 것입니다.
  • 팔, 등, 어깨 거들 근육을 따뜻하게합니다.

바카 산 준비. 바카 사나 만드는 법

Bakasana를 수행하기 전에 근육과 관절을 따뜻하게하는 것을 잊지 마십시오.이를 위해 Surya Namaskar 또는 관절 체조를 몇 번하고 다음 아사나를 수행하십시오.

  • 말라 사나. 아사나는 엉덩이를 여는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 손목을 즉시 강화하기 위해 손목의 손바닥을 바닥에 놓고 손목을 앞으로 뻗을 수 있습니다.
  • 마르 자리 아나. 테이블의 자세로 서서 역동적으로 고양이의 자세로 들어가서 암소들. 숨을들이 쉴 때 가슴을 바닥 위로 옮긴 다음 위로 들어 올려 등을 굽히고 어깨 날을 모아 올려보십시오. 숨을 내쉴 때 가슴을 다시 바닥 위로 최대한 낮게 들고 등을 둥글게하여 위로 밀면서 내려다보십시오. 이것은 요가에서 가장 간단한 운동 중 하나이지만, 허리 전체를 운동하고 척추를 따라 근육을 스트레칭하고 강화하여 전신을 치유하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
  • Baddha Konasana. 엉덩이를 여는 또 다른 효과적인 아사나. 매트에 평평하게 앉아서 발을 모아 엉덩이와 무릎에 더 가깝게 당깁니다. 나비 날개처럼 무릎을 위아래로 움직입니다.
  • Urdhva chaturanga dandasana (판). 아사나는 전신의 근육을 강화하고 의지력과 지구력을 개발합니다. 매일 포즈를 취하고 서서히 소비하는 시간을 늘리십시오.

연습을 시작하십시오.

바카 사나의 장점

Bakasana는 등의 근육 코르셋을 펌핑하여 자세를 개선하고 척추를 강력하게지지하며 허리 통증과 목 어깨 증후군을 완화시킵니다. 팔과 어깨의 구호를 개발하고 손목을 강화시킵니다. 복부 지역의 혈액 순환을 개선하여 내부 장기의 기능을 향상시킵니다.

그것은 고관절을 열고 호흡기에 긍정적 인 영향을 미치고 신경계를 강화시킵니다. 전정기구를 훈련시키고 운동의 조정을 향상시킵니다.

또한, Crane Pose는 시간이 지남에 따라 감정적으로 차분하고 안정되게 해주 며, 손의 균형에서“비행의 감각”에 대한 두려움을 극복하는 데 도움이됩니다.

실행 기술

  • 발을 모으고 쪼그리고 앉고 무릎을 벌리십시오. 넘어지기를 두려워하지 않도록 접힌 담요를 놓기 전에.
  • 무릎과 엉덩이 사이에서 몸을 앞으로 기울입니다.
  • 손바닥을 바닥 너비만큼 벌리고 바닥에 잘 눌러 손가락을 펼치십시오. 팔꿈치를 옆으로 펼치고 바닥을 가리키고 어깨 (팔꿈치에서 어깨 관절까지 위 팔)를 양쪽 다리의 아래쪽 다리로 누릅니다.
  • 골반을 들어 올리십시오. 다리 선반과 같이 팔의 윗부분을 사용하여 몸과 몸의 무게를 팔로 전달하십시오. 다리에서 어깨 아래로 구르는 경우 팔꿈치 위의 팔을 바닥과 거의 평행하게 유지하십시오.
  • 발 뒤꿈치를 들어 올리고 바닥에서 들어 올려 발가락에 머물러 있습니다. 숨을 멈추고 균형을 잡고 한쪽 다리를 바닥에서 찢은 다음 다른 쪽 다리를 찢어보십시오.
  • 무게 중심은 손바닥 사이의 점 위로 균형을 이룹니다. 부드럽고 천천히 호흡하십시오. 시선과 온 마음을 바닥의 한 지점에 집중하십시오.
  • 발을 연결하고 서로 누르면서 조금 뒤로 움직입니다. 등, 복근, 엉덩이 및 골반의 근육은 좋은 모양이며 발 뒤꿈치와 엉덩이는 서로 경향이 있습니다. 등은 둥글고 목은 뻗어 있습니다. 포즈를 최대한 오래 유지하십시오.
  • 바카 사나 후에는 손목을 펴십시오.
  • 아사나가 처음 작동하지 않았다면 낙심하지 마십시오. 약간의 인내심을 보이고 열심히 일하고 정기적으로 연습하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다.

Bakasana의 최종 버전에서는 팔꿈치에서 손을 곧게 펴야합니다. 그러면 크레인의 긴 다리와 매우 유사합니다. 다리가 어깨에서 떨어지지 않도록 무릎을 겨드랑이 바로 아래에서 팔 뒤쪽으로 향하게 놓습니다. 손이 약간 앞으로 기울어지고 목이 위로 뻗어 나고 머리가 올라가고 앞으로 나아갑니다.

이 자세에서 시간이 지남에 따라 요가 개업의는 그의 팔에 똑바로 밟는 법을 배웁니다.

또한 stand 또는 헤드 스탠드 (약간 더 쉬움)에서 실무자를 오랫동안 연습하는 기술이 있습니다.

손을 받쳐서 머리 받침을 수행 한 후에는 엉덩이를 가슴과 배로 가져 오도록 무릎을 구부리고 낮추십시오. 겨드랑이 바로 아래의 팔 윗부분에 무릎을 놓고 발을 함께 연결하십시오. 숨을 참고 머리를 들어 올리고 섀시 상단을 바닥으로 수평으로 돌립니다. 천천히 침착하게 호흡하십시오. 골반, 엉덩이 및 허리 근육을 단단히 유지하고 발을 평평하게 유지하십시오. 팔을 곧게 펴고 목을 펴고 머리를 들어 올리십시오. 아사나를 가능한 한 오래 유지하십시오. 그런 다음 머리를 내리고 헤드 스탠드로 돌아갑니다. 다리를 내리고 샤바 사나에서 쉬십시오.

수행 할 때 고려해야 할 미묘함과 특징

바카 사나를 처음 시작하는 사람들을 위해 공연하는 것은 꽤 어려워 보일 것입니다. 사실 첫 수업 시간에는 실무자의 손에 강한 짐이 실릴 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 손이 강해지고 균형을 유지하는 법을 배우면 그러한 아사나에 쉽게 대처할 수 있습니다.

크레인 자세를 취하기 전에 알아야 할 사항 :

  • 본격적인 심호흡을 수행 할 수있는 능력이 제한 될 것이므로 얕고 매끄럽게 호흡해야한다는 사실에 대비하십시오.
  • 상단에서 바카 사나를 할 때 어깨 뼈를 평평하게하고 목을 똑바로해야합니다. 이것은 완전한 순환을 제공 할뿐만 아니라 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
  • 급성기에있는 관절 질환으로 고통받는 사람들은 부작용을 피하기 위해 그러한 아사나를 연습해서는 안됩니다.

Bakasana의 뉘앙스와 특징을 익힌 후에는 크레인 포즈의 초기 개발을 진행할 수 있습니다. 구현을위한 단계별 기술은 다음과 같습니다.

  • 서서 발을 서로 움직이십시오. 발을 바닥으로 꽉 쥐고 단단히 눌러 시트를 들어 올립니다. 이 단계에서 균형을 잡는 방법을 배우는 것이 중요합니다.
  • 발을 펴지 않고 무릎을 옆으로 펼치고 몸을 앞으로 기울여 무릎 아래 손을 앞쪽으로 눕 힙니다.
  • 깊이 흡입하기 시작하면 팔꿈치를 구부리고 발을 바닥에서 부드럽게 찢어냅니다. 몸무게를 팔로 옮기려면 먼저 다리를 윗팔에 얹으십시오. 이 자세를 몇 초 동안 멈추고 숨을 쉬십시오.
  • 매끄럽게 앞으로 기대어 바닥에서 발가락을 찢고 팔을 똑바로 세우십시오. 사진과 같이 손으로 윗부분을 빛나게하십시오.
  • 머리를 들어 올리고 어깨 날을 20-30 초 동안 가져 와서이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 역순으로 이동하십시오.

비디오에서 Bakasana를 완성하기위한 지침.

조심하십시오-초기 단계에서 경험 부족으로 인해 앞으로 넘어 질 수 있습니다. 그러므로, 당신은 스스로 보험에 가입해야합니다. 영향을 줄일 수있는 부드러운 물건을 앞에 놓으십시오. 또한 초보자는 바카 사나 만해서는 안됩니다. 첫 수업에서 누군가에게 당신을 확신시켜 줄 가치가 있습니다.

몸을 준비하는 방법?

강사는 크레인 위치가 성공적인 stand 대를 향한 첫 걸음이라고 말하지만 먼저 Bakasana를 완벽하게 마스터해야합니다. 그리고 다가오는 하중에 대비하여 몸을 준비하기 위해 다음 운동을 복잡하게 수행 할 수 있습니다.

  • 널빤지
  • 클래식 푸시 업
  • 가로 막대의 풀업
  • 엎드린 자세에서 몸을 비틀고
  • 고양이와 코브라의 포즈뿐만 아니라 다른 "새"아사나 (비둘기, 독수리)의 구현.

크레인 / 헤론 포즈의 실제 개발에 성공하면 하타 요가로 유명한 최대 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 임산부와 관절이 아픈 사람들은이 자세를 연구 할 때 자신의 손을 시도해서는 안됩니다.

바카 사나 : 단계별 마스터 링

기중기 자세 또는 바카 사나 (산스크리트어의 "탱크"-기중기)는 몸이 바닥 위에 대각선으로 위치 할 때 낮은 강조의 간단한 손으로 서 있습니다.

수행에는 세 가지 옵션이 있습니다.

  1. 실무자는 손의 균형을 배우고 그의 다리를 삼두근으로 쉬게하는 제로 레벨.이 실시 예에서, 아암은 거의 직각으로 구부러지고, 몸체는 바닥에 거의 평행하게 위치되어, 위치의 발달을 크게 단순화시킨다.
  2. 체중의 85-90 %가 손에 떨어지고 삼두근의 다리에 대한 강조가 가능한 한도로 줄어드는 기본 버전입니다. 몸은 바닥에서 55-75 도의 각도로 위치하여 코르셋과 등의 가장 넓은 근육에 더 깊숙이 들어가서 팔을 더 똑 바르게 할 수 있습니다.
  3. 고급 레벨은 팔을 똑 바르게하고 체중을 더 앞으로 이동시킵니다.

상황의 본질

유능한 선생님의 추천과 설명을 위해 요가 스튜디오에 가면 크레인 자세를 배우는 방법이 없습니까? 집에서 문제없이 바카 사나를 마스터하는 것도 가능합니다. 많은 사람들이 간단한 버전을 무시하고 바로 고급 버전을 실행하려고합니다. 복잡한 아사나를 수행하려면 먼저 본질과 실제 기술을 이해하는 간단한 수정을 마스터해야하기 때문에 이것은 첫 번째 실수입니다.

대부분은 요가에서 크레인 자세가 강한 손 덕분에 수행된다고 생각합니다. 이것은 오해입니다. 아사나의 기본 버전은 균형, 즉 골반에 체중을 균등하게 분배하고, 무게 중심을 정확히 그 위에 위치시키고 코를 아래로 두드리는 것을 두려워하지 않기 때문에 수행됩니다. 그리고 고급 버전에서만 근육 강도가 중요합니다.

엔트리 레벨 : 어떻게합니까?

요가에서 크레인 자세는 골반이 머리 위에 있고 다리가 전혀지지되지 않을 때 거꾸로 된 위치에 대한 두려움을 제거하는 것을 기반으로합니다. 이 자세를 습득하는 데 가장 중요한 것은 심리학입니다. 두려움이 몸을 산산조각 내면 아무것도 효과가 없으며 새가 날아 가지 않습니다. 따라서 발달 초기에는 골반을 높이 지 않고 손에 대한 자신감을 느끼면서 체중이 너무 앞으로 움직이지 않도록해야합니다.

이렇게하려면 다음 단계를 단계별로 수행하십시오.

  • 쪼그리고 앉는 자세에서 무릎을 옆으로 펼치고 손바닥을 어깨 너비 (또는 약간 더)로 단단히 누릅니다. 팔꿈치 관절을 손목 바로 위에 놓고 팔꿈치를 약간 구부리고 팔에 손을 대고 무게를 약간 앞으로 움직여 손끝으로 들어 올리십시오. 체중이 가능한 한 멀리 떨어 졌다고 느끼는 것이 중요하며, 발은 필요한 균형을 유지하기위한 지점 일뿐입니다.
  • 위치에 대한 신뢰가 확보되면 자신감과 통제력이 완전히 익을 때까지 바닥에서 한 발을 교대로 들어 올리십시오.
  • 다음 단계는 바닥에서 두 발을 제거하는 것입니다. 이렇게하려면 이전의 모든 동작을 수행하지만 가슴을 조금 더 앞으로 가져갑니다. 손의 무게가 고르게 분포되고 다리 자체가 바닥에서 떨어지면 이동 된 무게 중심이 몸을 바닥 위로 들어 올립니다. 이것은 하나의 받침에서 다른 받침으로 (발에서 손으로) 체중을 이동시키는 능력의 필수 지표입니다.

고급 옵션

bakasana의 기본 수준을주의 깊게 숙지하면 (자세한 자세는 첫 번째 시도에서 다시 작성되고 최소 30 초 동안 고정됨) 더 깊은 버전으로 진행할 수 있습니다. 이를 위해서는 삽관 영역이 활성화되어 등을 둥글게하고 더 높이 올려야합니다. 엉덩이 근육과 프레스 근육을 가능한 한 가깝게 포함시켜야합니다. 팔꿈치가 완전히 똑바로 될 때까지 팔을 서서히 똑바로 세우십시오. 이것은 가장 쉬운 위치는 아니지만 몸 전체를 숙달하고 조화롭게 일할 때 모든 것이 확실하게 해결됩니다.

요가에서 크레인 자세 의이 사진은 체중을 받침대 위에 정확하게 배치하는 것이 얼마나 중요한지를 분명히 보여줍니다.

빠른 개발을위한 중요한 미묘함

요가에서 크레인 자세를 쉽고 너무 많이 마스터하지 않으려면 포즈의 장기간 고정이 문제가되지 않는 몇 가지 핵심 사항을 알아야합니다.

  1. 팔뚝이 서로 평행을 이루고 있는지 확인하십시오. 팔꿈치로 옆으로 움직일 수 없습니다. 그렇지 않으면 몸이 떨어지고 날아 가지 않습니다.
  2. 두 다리가 공중에있을 때 발을 발가락 끝과 연결하는 것이 가장 좋습니다. 특히 다리가 공간에서 더 잘 제어됩니다. 특히 깊은 수준이 해결 될 때.
  3. 과도한 체중 이동으로 인해 머리를 낮추지 말고 공중제비를 앞쪽으로 돌리지 않는 것이 중요합니다.
  4. 골반을 가슴이나 어깨 선 위로 유지하십시오. 이를 통해 안정기 근육의 전력 부하를 줄일 수 있습니다.

최고의 포즈

요가에서 크레인 자세를 익히기 전에 더 간단한 아사나로 몸을 준비해야합니다. 예를 들어 어깨 거들과 손목을 강화하고 끈, 팔 굽혀 펴기 및 돌고래 자세에 다른 옵션을 사용하여 손에 체중을 최소한으로 분배 할 수 있습니다. 다리에 휴식. 또한 프레스를 강화하기 위해 다른 버전의 반죽에서 작업하는 것은 불필요한 일이 아닙니다. 동시에, bakasana로 작업을 시작할 때 padahastasana는 이미 운동해야합니다. 이로 인해 손목과 다리의 뒷면이 늘어납니다. 엉덩이를 깊이 접지 않으면 크레인 자세를 취하는 것이 문제가되기 때문입니다.

초보자를위한 크레인의 포즈가 얼마나 끔찍한 것처럼 보일지라도 마스터하는 데 연습을 시작할 때보 다 훨씬 적은 시간이 걸립니다. 과정에 집중하고, 감각을 관찰하고, 신체의 진행중인 작업을 분석하는 능력-이것은 실제로 가장 중요하며 근육 소유권은 시간과 경험을 동반합니다.

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