유용한 팁

등 근육을 이완시키는 방법 (경련 완화)

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나는 개발자이고 내 인생의 절반은 컴퓨터에 있습니다. 몇 년 동안 내 등은 복수하기로 결정했습니다. 나는 아프기 시작하고 아프고 일주일 동안 완전히 고장났습니다.

그런 다음 통증을 완화하고 잃어버린 것을 회복시킬 전문가와 운동을 찾기 시작했습니다. 나는 마사지, 요가, 무술, 심지어 치유 연습을 시도했습니다. 만병 통치약을 발견했다고 말할 수는 없지만 지금은 통증을 완화시키는 방법을 알고 있습니다. 그것에 대해 이야기하십시오.

통증의 원인은 꼬인 신경과 꼬인 추간판입니다.

좌식 작업으로 인해 허리가 견딜 수없는 하중을 오래 걸립니다.

결과적으로 디스크가 변형되어 돌이킬 수없는 결과를 초래합니다.

무술 아침 운동

이 섹션을 처음 방문했을 때 복잡한 운동이 없기 때문에 무엇보다도 놀랐습니다. 나는 그들이 "무술의 비밀"을 열 것이라고 생각했다. 그러나 유일한 비밀은 이러한 간단한 운동을 매일 관리하는 방법이었습니다.

“건강한 허리는 이동성입니다. 이동성은 생명입니다.”-트레이너의 말이 여전히 내 머리 속에 들린다. 등을 자주 운동할수록 디스크 사이의 소금 침전이 줄어 듭니다. "내부"자세 근육이 강해집니다. 그리고 더 섹시한 당신의 프로필이 보인다 🙂

  1. 전체 단지
  2. 발 회전
  3. 무릎
  4. 골반 회전
  5. 몸 회전
  6. 비틀기
  7. 가슴 회전
  8. 헤드 스핀

펄스 풀업

등을 되살리는 또 다른 간단한 레시피는 풀업입니다. 가로 막대에 매달려도 척추를 짜는 데 큰 즐거움입니다. 그러나 여기에는 약간의 뉘앙스가 있습니다.

풀업을 통해 저자의 Vladimir Vukst (Goltis)의 기술인 "Healing Impulse"가 소개되었습니다. 그에 따르면, Impulse는 Slav의 요가와 유사합니다. 다음은 작은 안전 예방책입니다.

신체 활동으로 인해 풀업을 이용할 수있는 것은 아닙니다. 따라서 방법론에서 쇄골 높이에서 수평 막대를 찾거나 설치하고 들어 올릴 때 발에 도움이되는 것이 좋습니다.

즐거운 시간 : 일주일에 한 번 (보다 정확하게는 5 ~ 8 일에 한 번씩) 가로 막대로 이동하면 충분합니다. 이 원칙을 "슈퍼 보상"이라고하며, 한 근육 그룹이 고갈되지 않도록합니다.

요가 아사나

체육관에 갈 시간이 없었습니다. 코치에게 지불 할 것이 없습니다. 따라서 앱 스토어에서 응용 프로그램을 찾았습니다. 전체 프로그램은 40 분이 걸렸으므로 일주일에 한 번만 할 수있었습니다. 초보자를위한 프로그램도 있습니다-힘들고 땀이납니다. 그러나 매번 오르가즘에 감사했습니다. 나는 거의 1 년 동안 지속되었습니다.

특히 활발하게, 나는 강사에게 허리에 대한 가장 간단한 연습 몇 가지를 보여달라고 요청했습니다. 그들은 화면에서 직접 수행 할 수 있으며 그림 아래의 지침을주의 깊게 연구합니다.

  1. 시체 포즈
  2. 바람 방출 자세
  3. Biped 테이블 포즈
  4. 정화 불 포즈
  5. 뒤틀기
  6. 비둘기 포즈
  7. 척추 견인

중요! 어디에서 전화하든 운동 후 급격히 일어나지 마십시오. 오른쪽 또는 왼쪽으로 돌리고 천천히 손으로 휴식을 취하고 바닥에서 몸의 편안한 커틀릿을 긁어 내십시오.

매직 타월

게으름을 피우는 Fukutsuji라는 일본 의사의 방법이 있습니다. 그는 롤러 사용에 대한 전체 책을 썼지 만이 세 줄은 허리에 충분합니다.

  1. 수건을 가지고 테 일본 아래에 단단히 감습니다.
  2. 손 들어 보트
  3. 큰 발가락을 모아

저자는 하루에 15 분 동안이 방법으로 거짓말을하면 (완전히 불편 함을 느끼면) 허리 통증을 완전히 제거 할 수 있다고 주장합니다. 나는 한 달 정도 지속되었지만 이것은 일어나지 않았습니다. 그러나 컴퓨터 작업을 중단 한 경우 이상적입니다. 등은 이완되고, 늘어나고, 1 시간 또는 2 시간 동안 귀찮게하지 않습니다.

중요! 이 운동은 허리 부상과 탈장에는 권장되지 않습니다. 열화의 원인이됩니다.

휴식을 취하는 과학

경련 근육은 척추를 왜곡. 척추 척수에서 나오는 뉴런이 이동하고 꼬집어 있습니다. 이것은 모든 기관에 통증을 유발할 수 있습니다. 그것은 가슴에서 "사격"할 수 있으며, 당신은 심장이 곤경에 처해 있다고 생각할 것이며, 이들은 모두 동일한 신경입니다.

일정한 목 변형 시신경의 정상적인 작용을 복잡하게하여 시력이 악화 될 수 있습니다. 작은 혈관의 직경을 제어하는 ​​신경도 영향을 받아 머리로의 혈류가 제한됩니다. 만성 스트레스는 혈관을 막고 근육 섬유를 오염시킵니다. 이 부위의 근육을 덮고있는 피부는 무기력하고 건조 해집니다.

부정적인 효과는 오랫동안 나열 될 수 있습니다. 그러니 알아 두세요 : 대부분의 질병 뒤에 한 가지 이유가 있습니다 – 허리와 목 근육 스스로 휴식하는 방법을 잊어 버렸습니다. 경련 장력으로 척추를 압박합니다. 그것을 구부리십시오. 그러나 구원은 당신의 손에 달려 있습니다. 당신은 정기적으로 특별한 체조와 라이프 스타일에 관한 권장 사항을 수행해야하며, 당신의 인생은 다시는 고통스럽지 않고 즐거워 질 것입니다.

체조 훈련

운동을 시작하기 전에 근육의 불편 함을 제거해야합니다. 고통을 통해 체조를 수행하면 악화됩니다. 근육이 허리에 긴장되면 침대 나 소파의 가장자리에 앉으십시오.이 표면은 중요합니다! 이제 몸을 뒤로 젖히고 무릎을 가슴으로 당깁니다. 불편 함이 완전히 사라지는 위치를 잡아라. 몇 분 동안 누워 근육을 다시 조이지 않도록 일어나십시오. 다시 긴장감을 느끼십니까? 그런 다음 텀블러처럼 굴러 빠르게 점프하십시오.

다시, 앙와위 자세를 취하고 무릎을 가슴으로 당깁니다. 다리를 좌우로 흔들어주십시오. 발을 편안하게하고 침대 위로 내립니다. 어깨에 긴장이 쌓인 경우 등받이, 자유롭게 앉고 앉는다. 손을 머리 뒤로 올려 이처럼 몇 분 동안 조심스럽게 앉아 근육이 실수로 다시 긴장하지 않도록 손을 내립니다. 근육이 이완되고 통증이 사라지는 위치를 찾기 위해 게으르지 마십시오. 앞뒤로 움직여서 편안한 자세를 찾고 몇 분 동안 자세를 잡고 다시 긴장하지 말고 정상 위치로 돌아와야합니다.

목 통증 운동

하루에 두 번씩 5 번씩하십시오. 처음 몇 주 동안 처음 세 연습 만 수행하고 나머지는 나중에 추가해야합니다.

1) 머리를 천천히 최대한 기울입니다. 그런 다음 뒤로 돌아서 정지하십시오.

2) 머리를 가능한 한 천천히 좌우로 돌리십시오.

3) 머리를 어깨쪽으로 움직이지 않고 구부립니다. 그런 다음 다른 어깨에.

4) 손을 이마에 대고 머리를 앞으로 기울여 저항을 극복하십시오. 약 5 초 동안 이렇게 유지하십시오. 손을 머리 뒤로 움직이고 머리를 저항으로 기울입니다. 마찬가지로 머리를 좌우로 기울입니다.

5) 손에 가벼운 무게 (1.5-2kg)를 가져 가서 똑바로 세웁니다. 천천히 어깨를 으.하다.

등 근육 이완

1) 똑바로 서서 손을 벨트에 올려 놓습니다. 오른쪽 어깨를 들어그것을 낮추십시오. 왼쪽 어깨도 똑같이.

2) 무릎과 손바닥으로 바닥에 엎드려 발로 몸을 내리십시오. 턱을 가슴에 대십시오. 이제 허리를 구부려 반올림하십시오.

3) 동일하지만 서있는 자세 : 벨트에 손을 대고 팔꿈치를 앞으로 돌리십시오. 턱을 가슴에 대고 등을 둥글게 구부립니다.

4) 뱃속에 누워서 손을 엉덩이 아래에 대고 똑바로 다리를 모으십시오. 발을지면에서 찢어 최대한 높이 올리십시오. "2"가 될 때까지 최대 위치에 서서히 낮추십시오.

5) 뱃속에 계속 누워 있지만 성 뒤에는 손을 잡으십시오. 머리를 들어 올리고 어깨를 바닥에서 들어 올려 손바닥을 발 방향으로 펴십시오. "2"가 될 때까지 최대 위치를 잡고 천천히 내립니다.

6) 등을 구르십시오. 손이 무릎을 가슴으로 당깁니다. 머리를 무릎에 구부린다. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.

요추 복합

1) 반 팔 굽혀 펴기. 뱃속에 누워. 골반을 바닥에서 들어 올리지 말고 팔을 들어 올리면서 등을 구부리십시오.

2) 등을 구르십시오. 발을 바닥에 단단히 누르고 무릎을 구부립니다. 팔을 잡고 손바닥을 어깨에 대십시오. 허리와 발의 바닥을 바닥으로 밀면서 머리와 어깨를 최대한 높이 올리십시오. 점수가 2가 될 때까지이 자세를 유지하십시오.

3) 육상 수영. 크롤링을하는 것처럼 뱃속에 누워 왼손과 오른발을 올리십시오. 카운트까지 두 개를 잡고 수영하는 것처럼 팔과 다리를 바꿉니다.

4) 수영장을 방문하지만 물이 따뜻해야합니다. 만성 요통의 경우 수영은 평등없이 도움이됩니다.

위의 모든 운동은 긍정적 인 감정적 태도, 평균 속도, 심지어 호흡까지 수행해야합니다. 가장 중요한 것은 긴장 단계 후에 완전한 이완 단계를 반드시 따라야합니다. 그렇지 않으면 운동의 의미가 사라집니다.

위의 연습을 수행 할 때는주의하십시오. 그들이 아프면 중단하십시오. 그러나 운동 후 하루나 이틀 만에 기분이 나아지면 안전합니다.

다른 추천

체육은 체육이지만 기억해야 할 다른 중요한 뉘앙스가 있습니다.

허리를 잘지지하는 의자를 선택하십시오. 이 옵션을 조정할 수있는 경우 가장 낮은 위치에서 시작하여 가장 편안한 위치가 될 때까지 올리십시오.

턱을 올리거나 올리지 말고 머리를 똑바로 유지하십시오. 모니터를 오랫동안 봐야한다면 눈높이로 설정하십시오.

차갑고 축축한 외부에서는 목을 스카프로 감싸는 것을 잊지 마십시오.

앉아있는 작업의 경우 작업이 크라 스노 다르 (Krasnodar)에 있더라도 기후가 우수하고 작업 조건이 좋은 경우에도 정기적으로 (1 시간에 한 번 정도) 워밍업을 위해 잠시 휴식을 취하십시오. 복도를 따라 걸어 가서 2 ~ 3 층의 계단을 올라갈 수 있습니다. 그러나 경사를 늘리고 늘리는 것이 좋습니다.

매우 유용한 발명이 있습니다 : fitball. 큰 (55-65cm) 고무 볼에서 수행되는 운동은 매혹적 일뿐만 아니라 목 등에도 매우 유용합니다.

물리 치료 운동에 가입하십시오. 현대 의학은 놀라운 높이에 도달했으며 의사는 정확하고 의도적으로 선택한 운동을 처방 할 것입니다. 여기서 가장 중요한 것은 덜 독립적입니다.

건강에 좋은 음식을 먹고 부정적인 감정에 빠지지 않도록하십시오. 스트레스는 목 근육 긴장의 주요 원인 중 하나입니다.

가능하면 크로스바에 매달리는 것이 좋습니다. 예를 들어 출입구와 같은 집에서 만드십시오. 지나갈 때마다 몇 초 동안 전화를 끊고, 다른 방향으로 적당히 놀고 있습니다. 척추의 근육이 크게 이완되는 동안 정상 위치로 돌아 가려고 노력합니다.

척추 지압사를 방문하여 척추를 배치하십시오. 그 자리에. 그러나 의료 센터에서만 면허를 취득한다고해서 직원들에게 등을 파고 드는 권리는 부여되지 않습니다. 각 특정 치료사는 개인 인증서와 의료 조작 승인을 받아야합니다.

많은 목과 등의 문제는 제대로 디자인되지 않은 수면으로 시작됩니다. 중간에 깊게 구부러지지 않는 단단한 매트리스를 사용하는 것이 중요합니다. 베개는 너무 부드러워서는 안되며 때로는 완전히 버려야합니다. 그리고 정형 외과 매트리스와 베개를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 그들의 모양은 허리와 목의 근육을 이완시키기 위해 특별히 선택됩니다.. 당신은 그런 것들에 달콤하게 잠들고 간신히 누워 완전히 깨어 있습니다.

다시 연습

우리는 당신에게 누워있는 동안 수행 할 수있는 매우 쉬운 운동 세트를 제공합니다. 그것의 주요 이점은 각 운동을 통해 정상적인 위치에서 이완하기 어려운 신체 부위의 근육을 스트레칭 할 수 있다는 것입니다. 이 복합물은 손쉬운 스트레칭과 이완을 위해 사용될 수 있습니다.

백 넘버 연습 1

무릎을 구부리고 발바닥을 연결하고 휴식을 취하십시오. 그런 쾌적한 위치에서 사타구니 근육이 늘어납니다. 스트레칭을 잡아 30 초 중력이 신체 의이 부위를 자연스럽게 늘릴 수 있습니다. 더 큰 편의를 위해 머리 밑에 작은 베개를 놓을 수 있습니다.

백 넘버 1의 옵션 연습

자세를 바꾸지 않고 발을 좌우로 부드럽게 12-12 번 흔 듭니다. 이 경우 다리는 신체의 한 부분에 작용해야합니다 (점선으로 표시). 움직임은 각 방향으로 2-3cm 이하의 진폭으로 쉽고 부드럽게 수행됩니다. 운동은 엉덩이에서 시작해야합니다.
운동은 사타구니와 엉덩이에 유연성을 개발합니다.

등번호 2 연습

스트레칭 허리, 위, 옆 허벅지

편안한 발이 바닥과 평행이되도록 무릎을 모으십시오. 팔꿈치를 바닥에 대고 머리 뒤쪽의 손가락을 sp니다. 이제 왼발을 오른쪽으로 던지십시오. 이 위치에서 왼발을 사용하여 허벅지 바깥 쪽 또는 등을 따라 적당한 장력을 느낄 때까지 오른발을 바닥쪽으로 밉니다. 진정해

등, 목, 어깨 및 팔꿈치를 바닥에 두십시오. 스트레칭 10-20 초 지속됩니다. 당신의 임무는 무릎을 짜지 않는 것입니다 바닥에, 그러나 당신의 능력 내에서 근육을 스트레칭합니다. 반대쪽의 운동을 반복하여 오른쪽 다리를 왼쪽으로 던지고 오른쪽으로 밉니다. 숨을 내쉬고 스트레칭 시작리드미컬하게 호흡합니다.

숨을 참지 마십시오.
• 리드미컬하게 호흡하십시오.
• 휴식을 취하십시오.

허리에 좌골 신경 문제가있는 경우이 운동으로 안심할 수 있습니다. 그러나 조심하십시오. 몸에 즐거운 느낌을주는 그런 하중 만하십시오. 스트레칭하지 마십시오 고통.

등 3 번 운동

왼쪽으로 오른쪽 다리를 누른 상태에서 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 이렇게하면 허벅지 근육을 수축시킬 수 있습니다. 장력을 5 초 동안 누른 다음 이전 스트레치를 이완하고 반복하십시오. . 운동을하는이 방법은 특히 근육이 뻣뻣한 사람들에게 유용합니다.

등번호 4 연습

목의 긴장을 완화하려면

앙와위 위치에서 척추의 상단을 늘릴 수 있습니다 그리고 목. 귀 뒤로 손가락을 머리 뒤로 잡습니다. 목에 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 머리를 들어 올리십시오.. 스트레칭을 잡아 3-5 초 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 위 척추의 긴장을 점진적으로 완화시키기 위해 운동을 3-4 번하십시오 목. 아래턱을 이완시키고 (어금니 사이에 약간의 간격이 있어야 함) 리듬 적으로 호흡합니다.

다시 5 번 운동

다리가 무릎에서 구부러지는 경향이있는 위치에서 손가락을 머리 뒤 (목이 아님) 뒤에 꽉 쥐십시오. 목 뒤를 스트레칭하기 전에바닥에서 머리를 부드럽게 들어 올리십시오. 그런 다음 머리를 바닥으로 누르기 시작하지만 손으로 ​​노력하면이 움직임에 대응합니다. 이러한 정적 수축을 3-4 초 동안 유지하십시오. 1-2 초 동안 휴식을 취한 후 손으로 부드럽게 머리를 앞으로 당기십시오 (이전 연습에서와 같이). 턱이 가볍고 쾌적한 스트레칭을 느낄 때까지 배꼽쪽으로 움직입니다.. 3-5 초 동안 자세를 유지하십시오. 2-3 번 반복하십시오.

머리와 턱을 부드럽게 왼쪽 무릎으로 당깁니다.. 3-5 초 동안 자세를 유지하십시오. 긴장을 풀고 머리를 바닥으로 내린 다음 오른쪽 무릎으로 당깁니다.. 2-3 번 반복하십시오.

머리를 바닥에서 편안하게 잡고 턱을 어깨로 돌립니다.목 옆에 약간의 스트레칭이 느껴질 정도로 턱을 돌리십시오.. 3-5 초간 유지 한 다음 스트레칭 다른 방법. 2-3 번 반복하십시오. 아랫턱이 이완되어야하고 호흡이 균일해야합니다.

백 넘버 6 연습

손가락을 머리 뒤로 쥐고 어깨 날을 모아서 등 위쪽에 장력을 만듭니다 (이동을 수행 할 때는 가슴을 당겨야합니다). 4-5 초간 자세를 유지 한 다음 머리를 이완하고 부드럽게 앞으로 당깁니다. 그래서 당신은 동시에 목의 긴장을 줄입니다. 목과 어깨를 조인 다음 긴장을 풀고 스트레칭을 시작하십시오 목 뒤. 목 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다. 긴장없이 머리를 돌리십시오. 3-4 번 반복하십시오.

백 넘버 7에 대한 연습

허리의 긴장을 완화하려면 엉덩이 근육을 강화하고 동시에 복부 근육을 허리를 곧게 펴십시오. 5-8 초간 기다렸다가 휴식을 취하십시오. 2-3 번 반복하십시오. 근육 수축에 집중하십시오. 이 골반 동요 운동은 엉덩이와 복부의 근육을 강화하고 올바른 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 앉고 서있는 자세.

백 넘버 8 연습

견갑골의 감소와 둔근의 긴장.

동시에 어깨 뼈를 모으고 허리를 곧게 펴고 둔근을 조입니다.. 긴장을 5 초간 유지 한 다음 긴장을 풀고 머리를 당겨 목 뒤쪽으로 펴십시오. 그리고 위 뒤. 3-4 번 반복하고 즐거움을 주셔서 감사합니다.

이제 한 손을 머리 뒤로 펴고 (palm up), 두 번째 손을 몸을 따라 펴십시오 (palm down). 어깨와 등을 스트레칭하기 위해 양방향으로 동시에 스트레칭. 스트레칭을 잡아 6-8 초 적어도 두 번 이상 양방향으로 운동을 수행하십시오. 허리는 곧게 펴고 이완되어야합니다. 아래턱을 편안하게 유지하십시오.

백 넘버 9 연습

풀 운동

머리 뒤로 팔을 뻗어 다리를 똑바로 펴십시오. 이제 편안하게 팔과 다리를 양방향으로 늘립니다. 스트레칭을 잡아 5 초 후 휴식을 취하십시오.

이제 대각선으로 펴십시오. 오른손을 뻗으면서 동시에 왼발의 발가락을 당깁니다. 뻗어 편안하다고 느끼는만큼 5 초간 기다렸다가 휴식을 취하십시오. 같은 방법으로 왼손과 오른발을 펴십시오. 각 스트레칭을 잡아 5 초 이상 휴식을 취하십시오.

이제 팔과 다리를 한 번에 다시 스트레칭하십시오. 스트레칭 유지
5 초 후 휴식을 취하십시오. 이것은 가슴, 복부 및 척추 근육에 좋은 운동입니다., 어깨, 팔, 발목 그리고 발.

스트레칭을 추가 할 수도 있습니다 복부의 수축. 이것은 당신이 더 얇게 느끼는 데 도움이되며 동시에 내부 장기에 좋은 운동이 될 것입니다.
스트레칭 운동을 세 번 수행하면 근육 긴장이 줄어들고 척추가 이완됩니다. 그리고 온 몸. 이러한 스트레칭은 신체의 전반적인 긴장을 빠르게 줄이는 데 도움이됩니다. 취침 전에 연습하는 것이 좋습니다.

등 10 번 운동

양손으로 무릎 아래 오른쪽 다리를 잡습니다. 가슴으로 당깁니다. 이 운동을 수행 할 때는 목을 이완시키고 머리를 바닥이나 작은 베개로 내립니다. 가벼운 스트레칭 유지 10> 30 초 왼발로 같은 움직임을 반복하십시오. 허리는 항상 똑 바르게해야합니다. 근육 긴장을 느끼지 않으면 낙담하지 마십시오. 가장 중요한 것은 당신이 기뻐해야한다는 것입니다. 이것은 다리, 발 및 등을위한 아주 좋은 운동입니다.

백 넘버 10을위한 옵션 연습

무릎을 들어 가슴에 무릎을 당깁니다 반대쪽 어깨 방향으로 다리 전체를오른쪽 허벅지의 바깥 부분을 스트레칭합니다. 가벼운 스트레칭 유지 10-20 초 다른 다리와 같은 움직임을 반복하십시오.

백 넘버 10을위한 다른 운동 옵션

누워있는 동안 오른쪽 무릎을 조심스럽게 당기십시오. 오른쪽 어깨 바깥쪽으로. 손은 다리의 뒤쪽을 무릎 바로 위에서 잡아야합니다.. 스트레칭 유지 10-20 초 깊고 리드미컬하게 호흡하십시오.
왼발로 같은 움직임을 반복하십시오.

다리를 가슴으로 번갈아 당긴 후 두 다리를 한 번에 당겨 올리십시오. 이번에는 머리를 바닥에두고 무릎을 꿇는 데 집중합니다.

바닥에 누워 무릎을 가슴에 당깁니다. 무릎 바로 아래 다리를 팔로 감싸십시오. 엉덩이와 사타구니 안쪽을 늘리려면 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 팔을 옆으로 천천히 펼치십시오.. 10 초 동안 자세를 유지하십시오. 머리는 바닥이나 작은 베개에 놓이거나 다리 사이를 향하도록 바닥에서 찢어 질 수 있습니다.

다리와 팔을 다시 펴십시오. 스트레칭 후 휴식을 취하십시오.

등번호 11에 대한 연습

스트레칭 허리와 골반

무릎의 왼쪽 다리를 90도 각도로 구부린 다음 오른쪽 그림과 같이 오른손으로 위로 잡아 당깁니다. 머리를 돌리고 몸에 수직으로 뻗은 왼손의 손바닥을 봅니다 (머리를 바닥에서 찢지 마십시오). 그런 다음 왼쪽 허벅지 위에있는 오른쪽 손으로 (무릎 위)), 요추 부위와 허벅지가 약간 펴질 때까지 구부러진 (왼쪽) 다리를 바닥쪽으로 당깁니다. 발과 발목을 편안하게하고 어깨 뼈를 바닥에 눌러야합니다. 가벼운 스트레칭 유지 다리마다 15-20 초.

엉덩이의 연장을 늘리려면 무릎 아래 오른쪽 다리를 잡습니다.. 오른쪽 무릎을 천천히 조입니다 적당한 스트레칭을 느낄 때까지 반대쪽 어깨까지 어깨는 바닥에 눌려 져야합니다. 15-20 초간 유지하십시오. 왼발로 같은 움직임을 반복하십시오.

등 12 번 운동

팔꿈치를 바닥에 놓고 앙와위 자세를 취하십시오. 이 자세에서는 허리와 중간 등이 약간 긴장되어 있어야합니다. 엉덩이를 바닥으로 누르십시오. 5-10 초 동안 자세를 유지하십시오. 2-3 번 반복하십시오.

스트레칭 운동이 끝나면 등은 "태아의 위치"에서 가장 잘 촬영됩니다. 한쪽으로 돌리고 구부러진 다리를 가슴으로 당기고 손을 머리 아래에 놓습니다. 진정해

허리 운동 다이어그램

등 근육을 이완시키는 것이 가장 좋습니다.표시된 순서대로 운동을 수행합니다.

당신의 몸을 듣는 법을 배우십시오. 어떤 움직임이 긴장을 증가 시키거나 통증을 유발하는 경우, 신체는 신체의 실행 또는 신체적 문제의 존재에 오류를 나타내려고합니다. 이 경우 스트레치를 점차적으로 줄여야합니다.편안해질 때까지

5. 골반 근육 스트레칭

이것은 허리 근육을 동원하는 또 다른 효과적인 운동입니다. 등을 대고 머리 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 무릎을 구부리고 어깨 너비를 유지하십시오. 상체가 이완되고 턱이 가슴으로 약간 낮아집니다. 허리를 부드럽게 바닥에서 찢어 내고 복부 근육을 조이십시오. 골반은 움직이지 않습니다. 꼬리뼈를 발 뒤꿈치쪽으로 당기는 것처럼 골반을 약간 올립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 움직일 때, 한 손을 뱃속에, 다른 손을 허리 아래에 대면 근육이 어떻게 동 기적으로 작용하는지 느낄 수 있습니다. 허리를 들어 올리는 순간, 작은 아치가 등 아래에 형성되므로 손으로 느껴야합니다. 왕복 운동으로 느린 리듬으로 골반을 앞뒤로 기울여 8 ~ 12 회 반복합니다.

9. 허벅지 근육 스트레칭

허리 통증이있을 때 엉덩이의 근육 긴장이 매우 흔합니다. 이것은 자세를 바꿀 수 있습니다. 골반이 누워있을 때 오리 걸음 걸이가 나타날 수 있습니다. 이것은 차례로 허리를 잡아 당겨 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 허벅지 근육을 스트레칭하려면 네 발로 내려 가지 말고 끝까지 내린 다음 발을 앞쪽으로 바닥에 놓고 한쪽 다리를 뒤로 가져갑니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 최소 20-30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오.

10. 척추 스트레칭

이것은 결승선이며, 마지막 운동 후 척추가 잘 펴지고 훨씬 나아 졌다고 느낄 것입니다. 머리 밑에 작은 베개로 등을 대십시오. 무릎을 구부리십시오. 상체가 이완됩니다. 먼저 숨을 크게들이 마신 다음 숨을 내쉬고 무릎을 한쪽 방향으로 돌리고 어깨를 바닥에서 빼지 않고 골반을 약간 올리십시오. 같은 것-다른 방법. 측면을 번갈아 가며 6-8 회 반복하십시오.

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