유용한 팁

집에서 가슴 근육을 펌프질하는 방법?

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당신을 즉시 화나게하는 가슴 근육을 만들기위한 보편적 인 훈련 프로그램은 없습니다. 아래는 경험에 관계없이 가슴 근육량을 늘리는 데 도움이되는 6 가지의 입증 된 교육 세션입니다.

그들이 말하는 것처럼 모든 길은 로마로 연결됩니다. 훨씬 더 적은 수의 리드 만 있습니다. 궁극적으로 대부분의 운동은 조만간 결과로 이어지지 만보다 효과적인 방법이 있습니다. 결과에 최대한 맞춘 운동을 수행하는 것입니다. 아래에 나열된 모든 교육 프로그램의 목표는 다릅니다. 필요한 것을 고르고 가슴을 휘두르는 날인 4-8 주 동안 사용하십시오. 그런 다음 일반적인 운동으로 돌아가거나 아래 프로그램 중 하나를 선택할 수 있습니다.

참고. 이 운동에는 운동이 포함되어 있지 않지만 잊지 마십시오. 그것을 과도하게 사용하지 말고 근육 장애로 예열하지 마십시오. 아래의 대부분의 운동에서 체중 선택의 주요 기준은 근육 기능 상실입니다. 기술을 명백히 위반하지 않거나 보험 회사의 도움없이 운동을 완료 할 수없는 경우입니다. 이것은 근육에 최대 하중을 주 었음을 나타내는 지표입니다. 결과적으로 근육 섬유는 강력한 성장 자극을 받았습니다.

명백한 이유로, 아무도 당신을 보험하지 않는 상황에서, 당신은 완전히 실패 할 수 없습니다-이것은 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

가정 교육 팁

가슴은 발달 측면에서 상당히 반응하는 근육 그룹입니다. 그러나 눈에 띄는 변화를 이루려면 종종 몇 개월이 걸립니다. 영양이 근육 세트에서 덜 중요한 역할을한다는 것을 잊지 마십시오. 필요한 양의 다량 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물)를 놓치면 완벽한 훈련으로도 진전되지 않을 수 있습니다.

훈련 과정에서 아래의 원칙을 사용하여 원하는 결과를 빠르게 달성하십시오.

  1. 모든 훈련은 워밍업으로 시작합니다. 이것은 장기적인 발전과 효과적인 부상 예방을위한 전제 조건입니다.
  2. 신체가 어떻게 변하는 지 보려면 하중 진행 원리를 준수하십시오. 다시 말해, 각 운동마다 이전 운동보다 조금 더해야합니다. 그러나 동시에 운동 기술을 방해해서는 안됩니다.
  3. 가슴 근육은 다양성을 좋아합니다. 정기적으로 부하를 수정하면 새로운 운동을 추가하고, 장소를 변경하고, 체중과 자신의 체중으로 교대로 작업하는 등의 진행 속도가 빨라집니다.
  4. 작업 근육을 줄이는 것뿐만 아니라 근육을 늘리는 것이 중요하므로 각 운동에서 진폭의 음의 위상에 특별한주의를 기울이십시오. 덤벨 또는 웨이트를 깊게 밀어 올리면 가슴 근육의 긴장을 느끼는 데 도움이됩니다.
  5. 자신의 체중으로 직장을 멈추지 마십시오. 가정용 운동을 위해 특별히 접을 수있는 덤벨을 구입하면 훨씬 빨리 진행됩니다. 팔 굽혀 펴기를 위해 여분의 무게를 가진 배낭을 사용할 수 있습니다.
  6. 올바른 호흡 기술을 따르십시오-이것은 가정의 가슴 근육에서 벤치 프레스 운동을 수행하기위한 기초입니다. 모든 유형의 팔 굽혀 펴기에서, 정지 정지를 낮추면 흡입이 이루어지고 들어 올릴 때 호기가 수행됩니다. 덤벨 프레스에서는 덤벨을 들어 올리면 숨을 내 쉰다.
  7. 반복 횟수 나 큰 체중에 초점을 맞추지 말고 가슴 근육의 작업 느낌에 집중하십시오. 우리가 집에서 가슴 근육을 펌핑하면 그 안에 불타는 감각이 올바른 작업의 주요 지표가 될 것입니다.
  8. 때때로 정적 동역학을 사용하여 모든 종류의 푸시 업을 수행하십시오. 가슴 근육은이 기술에 잘 반응합니다.

넓은 팔 굽혀 펴기

이 운동을 종종 "벤치 프레스"라고합니다. 움직임의 역학은 거의 동일하므로 클래식 푸쉬 업이 가정 훈련에서 기본이됩니다.

가능한 최대 진폭을 사용하십시오 : 신체와 바닥 사이의 하단 지점에서 5cm를 넘지 않아야합니다.이 운동을위한 신체 준비가 여전히 충분하지 않은 경우, 먼저 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 따라서 근육 골격을 강화하고 관절 인대를 준비하십시오 더 심각한 일.

비중계 푸시 업

Plyometric push-ups은 가슴 근육의 모든 섬유가 작동하는 폭발적인 움직임입니다. 가장 일반적인 변형은면 푸시 업입니다. 그것은 폭발력을 개발하고 전체 어깨 거들을 강화시킵니다. 더 복잡한 변형 : 두 개의 박수, 뒷면에 박수, "슈퍼맨"의 팔 굽혀 펴기 등. 훈련에서 훈련으로 교체하십시오.

깊은 팔 굽혀 펴기

이 운동을 위해서는 한 쌍의 아령 (무게는 중요하지 않음) 또는 약간의 높이 (옵션으로 두 개의 의자를 사용할 수 있음)가 필요합니다. 진폭은 기존 팔 굽혀 펴기보다 크므로 낮은 지점에서 근육을 더 강하게 늘립니다. 결과적으로 새로운 스트레스와 성장에 대한 인센티브가 증가합니다.

집에 특수 스포츠 장비 (덤벨, 웨이트, 바벨)가 있다면 더 많은 전력 작업을 할 수 있습니다. 이것은 일련의 근육 덩어리에 대한 더 많은 전제 조건을 만듭니다.

바닥에 누워 아령 벤치 프레스

이것은 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 유일한 운동으로 특별한 벤치 또는 다른 장비가 필요하지 않습니다. 바닥에 누워 무릎을 구부려 안정성을 높이고 아령을 쥐고 손이 바닥에 닿을 때까지 내립니다. 진폭은 벤치 프레스보다 작을 수 있으므로 가능한 경우 운동하는 것이 좋습니다.

벤치 프레스 + 배선의 조합 옵션이 가능합니다. 이렇게하려면 팔을 옆으로 뻗고 팔꿈치를 덜 구부려 야합니다.

두 가지 가중치를 사용하여이 연습을 구현할 수 있습니다. 아령이나 한 번에 하나씩 비슷하게 수확 할 수 있습니다.

종종 집에는 바가있는 스웨덴 벽이 있거나 가장 가까운 마당에 비슷한 껍질이 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육의 주요 기본 운동 중 하나입니다.

가슴에 가해지는 하중을 최대화하려면 막대 사이의 거리가 어깨보다 약간 넓어야하며, 움직임을 수행 할 때는 약간 앞으로 기울고 팔을 끝까지 구부리지 마십시오. 이것이 삼두근을 거의 완전히“끄는”방법입니다.

덤벨 풀오버

이 운동은 가슴 근육의 상단 부분 인“칼라”를 완벽하게 형성합니다. 그를 위해 많은 무게가 필요하지는 않지만, 치골 또는 latissimus dorsi 근육이 아닌 가슴의 작용을 느끼는 것이 훨씬 중요합니다. 신체의 올바른 경사각을 만들려면 일반 의자 또는 의자로 충분합니다.

© 니콜라스 피 실로-stock.adobe.com

또한 가슴 근육은 프레스에 대한 일부 운동을 수행 할 때 간접적으로 작동합니다 (예 : 롤러를 굴 리거나 누워서 멈추거나 바에서 들어 올릴 때). 코어 근육을 더욱 강화하려면 각 가정 가슴 운동이 끝날 때 이러한 운동 중 하나를 수행하는 것이 좋습니다.

집에서 가슴 근육 훈련 프로그램

고전적인 옵션은 가슴이 삼두근으로 일주일에 한 번 흔들리는 분할됩니다.

아령 및 바 옵션 :

연습 문제세트 및 반복 횟수
4x15-20
바닥에 누워 아령 벤치 프레스4x12-15
깊은 팔 굽혀 펴기4x15
좁은 팔 팔 굽혀 펴기4x15
서있는 동안 머리 뒤에서 아령으로 팔 연장4x12

체중 옵션 :

연습 문제세트 및 반복 횟수
클래식 푸시 업5x15-20
비중계 푸시 업5x12-15
깊은 팔 굽혀 펴기5x15
좁은 팔 팔 굽혀 펴기6x12

비디오에서 자체 무게로 다른 버전의 프로그램을 볼 수 있습니다.

가슴 근육 발달을 약간 전문화하려면 일주일에 두 번 운동하는 것이 좋습니다. 시작하려면 아래 다이어그램을 따르고 경험이 쌓이면 우선 순위에 따라 운동을 정렬하십시오.

연습 문제세트 및 반복 횟수
덤벨 벤치 프레스4x12-15
깊은 팔 굽혀 펴기4x15
비중계 푸시 업4x15
덤벨 풀오버4x12

연습 문제세트 및 반복 횟수
5x15-20
넓은 팔 푸쉬 업4x20-25
비중계 푸시 업 (첫날 이외의 옵션 사용)4x12-15
덤벨 풀오버4x12

세트 사이의 휴식 시간은 45-60 초입니다. 휴식 시간 동안 가슴 근육을 약간 잡아 당기지 않으면 혈액 흐름이 개선됩니다. 이 두 복합체의 도움으로 몇 개월 만에 집에서 가슴 근육을 펌프질 할 수 있습니다. 그것은 모두 정기적 인 훈련, 적절한 영양 및 회복에 달려 있습니다.

짐의 진행 방법

매일 양식의 개선 사항을 보려면 각 훈련 세션마다 훈련의 양과 강도를 높여야합니다.

이를 수행하는 몇 가지 방법이 있습니다.

  1. 세트 사이의 휴식 시간을 줄이십시오. 예를 들어, 1 분에서 30 초입니다.
  2. 작업 접근 및 담당자 수를 늘리십시오.
  3. 아령 운동시 추가 무게를 사용하거나 (푸시 업을하는 동안 디스크를 등을 대고 배낭을 착용) 체중을 늘리십시오.
  4. 결합 된 접근 방식 (슈퍼 셋, 드롭 세트, 거대한 세트 등)을 사용하십시오. 예를 들어, 한 번에 위쪽 및 아래쪽 가슴에 한 가지 접근 방식을 수행 할 수 있습니다.
  5. 훈련에서 수행되는 운동의 수를 늘리십시오. 그러나 별도의 근육 그룹에서 3-4 가지 접근법을 4 번 이상 연습하지 마십시오.
  6. "휴면 일시 정지"원칙을 적용하십시오 (거부에 도달 한 후 5-10 초 동안 휴식을 취하고 마지막으로 몇 차례 반복하십시오).
  7. 느린 근육 섬유에 더 열심히 노력하십시오. 그들은 운동을하는 역동적 인 스타일에 완벽하게 반응합니다. 이렇게하면 어깨 걸이 전체가 더 강해집니다.

권장 사항은 더 빨리 진행하는 데 도움이됩니다. 그러나 운동이 너무 강해서 신속하고 완전한 회복을위한 모든 조건을 만들 수없는 경우 과도한 훈련과 정체 가능성이 높다는 점을 기억하십시오.

목표 №1-볼륨 증가

세 가지 원칙을 기반으로합니다.

  1. 다 관절 기본 연습으로 훈련을 시작하십시오.
  2. 다른 각도에서 근육을 운동하십시오.
  3. 높은 총 훈련량 (연습 횟수, 접근, 반복).

아래 운동은 역 피라미드의 원리를 기반으로하며, 더 많은 접근 방식에서 근육 기능 장애를 달성 할 수 있습니다. 또한 벤치 프레스가 아닌 덤벨 벤치 프레스로 시작합니다. 덤벨은 제어하기 어렵 기 때문입니다. 이 경우 유용합니다-더 넓은 범위의 움직임을 사용할 수 있습니다. 많은 사람들이 바벨을 아령으로 대체하면 근육 질량이 증가한다고 지적했습니다.

준비

  • 아래 나열된 접근법의 수와 함께 근육 기능 장애를 달성 할 수있는 체중을 선택하십시오.
  • 후속 접근에서 더 많은 담당자를 위해 발사체 무게를 줄입니다. 보험이있는 경우 가장 어려운 방법을 먼저 사용하십시오.
  • 아무도 당신을 보장하지 않으면, 가능한 한 근육 부전에 가깝게 운동하십시오.

드롭 세트로 각 운동의 각 최종 세트를 완료하십시오. (마지막 접근을 완료 한 후, 발사체를 약 25 % 더 가볍게하고, 완전히 실패 할 때까지 마지막 접근을 계속하고, 일시 정지는 최소, 바람직하게는 10-15 초 이하이어야한다) 근육량을 얻는 데 매우 효과적입니다.

웨이트 트레이닝

  • 아령 벤치 프레스 가로 벤치에 누워. 4 가지 접근법 :
    1 차 (6-8 회), 2 차 (6-8), 3 차 (8-10), 4 차 (10-12) 반복 우리는 1 분-90 초 동안 휴식을 취합니다.
  • 경사 바벨 벤치 프레스. 3x (6-8), (8-10), (10-12), 1 분-90 초 동안 쉬십시오.
  • 시뮬레이터 앉아 벤치 프레스. 3x (8-10), (8-10), (10-12), 1 분-90 초 동안 쉬십시오.
  • 경사 벤치에 아령과 사육 손. 3 × 10-10-12, 1 분 동안 휴식-90 ​​초.
  • 시뮬레이터 "나비"에서 손의 감소. 3 × 12-12-12 (마지막 접근법에서 근육 기능 장애에 도달 한 후 몇 가지 불완전한 접근법), 우리는 1 분-90 초 동안 휴식을 취합니다.

목표 번호 2-가슴 윤곽 (릴리프)

반복 횟수가 많은 가벼운 무게로 타작하는 것은 더 이상 건조하는 가장 좋은 방법으로 간주되지 않습니다. 대신, 칼로리 연소 및 운동 후 산소 소비, 즉 운동이 이미 완료되었을 때 연소하는 칼로리의 수를 늘리는 데 중점을 둡니다. 이 프로그램은 불필요한 지방을 태우기 위해 다중 관절 운동, 수퍼 셋, 다중 반복 접근법을 짧은 휴식 기간으로 결합합니다.

지형 훈련

수퍼 셋

  • 가로 벤치에 누워 벤치 프레스입니다.

  • 가로 벤치에 아령과 사육 손. 3 배 (10-12). 필요에 따라 휴식을 취하십시오.

수퍼 셋

  • 스미스 시뮬레이터의 경사 바벨 프레스.

  • 경사 벤치에 아령과 사육 손. 3 × 10-12. 필요에 따라 휴식을 취하십시오.

수퍼 셋

  • 시뮬레이터 앉아 벤치 프레스. 10 회 반복 3 세트, 휴식 없음.
  • 팔 굽혀 펴기 : 3 x 실패 필요에 따라 휴식을 취하십시오.

초보자 훈련

  • 시뮬레이터의 벤치 프레스. 3 × 15-12-10, 1 분 동안 휴식-90 ​​초.
  • 시뮬레이터 앉아 벤치 프레스. 3 × 15-12-10, 1 분 동안 휴식-90 ​​초.
  • 시뮬레이터 "나비"에서 손의 감소. 3 × 15-12-10, 1 분 동안 휴식-90 ​​초.
  • 팔 굽혀 펴기. 2 x 근육 부전, 1 분-90 초 휴식.

목표 4-상단 가슴에 집중

이 운동은 리클라이닝 프레스를 두 번 사용합니다. 그러나 방법은 변하고 있습니다. 예를 들어, 바의 벤치 각도는 아령을 사용할 때보 다 훨씬 가파 릅니다. 따라서 가슴 근육의 꼭대기는 다른 방식으로 운동합니다. 둘째, 각기 다른 강도와 다양한 접근 방식으로 작업합니다. 우리는 다른 각도를 거부하지 않습니다 :이 프로그램에는 프레스 헤드가 있습니다. 다 관절 운동을 마친 후에는 가슴 근육에 초점을 맞춘 단일 관절 운동으로 건너 뜁니다.

높은 가슴 운동

  • 경사 바벨 벤치 프레스. 4x (6-8), (6-8), (8-10), (8-10), 1 분-90 초 동안 쉬십시오.
  • 시뮬레이터 Smith에서 경사가있는 벤치 프레스. 3x (8-10), 1 분-90 초 동안 쉬십시오.
  • 기울어 진 덤벨 벤치 프레스 (저각, 약 30 °). 4x (8-10), (8-10), (10-12), (10-12), 1 분-90 초 동안 쉬십시오.

수퍼 셋

  • 경 사진 벤치에서 크로스 오버로 손을 줄입니다. 쉬지 않고 3x (10-12).
  • 언덕에 다리가있는 팔 굽혀 펴기 우리는 1 분-90 초 동안 휴식을 취합니다.

목표 №5-가슴 아래쪽

원리는 가슴 위쪽에 중점을 둔 훈련과 유사하지만 거꾸로되어 있습니다. 가슴 아래쪽을 겨냥하여 다른 각도로 더 많은 운동을합니다. 이 경우 하중이 상부에 떨어집니다. 훈련은 강력한 펌핑 수퍼 셋 (막대에서의 푸쉬 업과 크로스 오버)으로 끝납니다. 가슴의 바닥을 느끼기 위해.

하복부 근육에 중점을 둔 운동

  • 벤치 프레스가 아래로 누워 있습니다. 4x (6-8), (6-8), (8-10), (8-10), 1 분-90 초 동안 쉬십시오.
  • 기울어 진 아령 벤치 프레스. 3x (8-10), 1 분-90 초 동안 쉬십시오.
  • 시뮬레이터 앉아 벤치 프레스. 4x (8-10), (8-10), (10-12), (10-12), 1 분-90 초 동안 쉬십시오.

수퍼 셋

  • 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기.

휴식없이 3 x 근육 실패.

  • 크로스 오버 3x (10-12), 1 분-90 초 동안 쉬십시오.

목표 №6-가슴 근육의 예비 피로

가슴에 열심히 운동 한 후에 삼두근이 아프면 대부분 가슴 근육보다 스트레스를 많이받습니다. 운동 전 훈련을 사용하여 삼두근을 최소화 할 수 있습니다. 이 프로그램을 사용하면 가슴 근육에 대한 격리 운동을 수행합니다. 가슴 근육은 사육 아령이나 크로스 오버와 같이 삼두근이 실제로 비활성화되어 있습니다. 가슴 근육이 고립 운동으로 피곤해지면 다중 관절 기본 운동으로 진행합니다. 동시에 삼두근은 여전히 ​​신선하고 가슴 근육보다 일찍 실패하지 않습니다. 이 교육 프로그램은 구체적으로 가슴 근육 성장의 정체를 극복하도록 설계. 격리 연습에서 관절의 과부하를 피하기 위해 반복 횟수는 더 많지만 무게는 더 작아야합니다.

가슴 근육의 예비 피로 훈련

  • 경 사진 벤치에 사육 아령. 3 × 10, 1 분 동안 휴식-90 ​​초.
  • 시뮬레이터 "나비". 4 × 8-8-12-12, 1 분-90 초 휴식.
  • 벤치 프레스 거짓말.

3x (8-10), 1 분-90 초 동안 쉬십시오.

  • 기울어 진 아령 벤치 프레스. 3 × 10, 1 분 동안 휴식-90 ​​초.
  • 시뮬레이터 Smith에서 경사가있는 벤치 프레스. 3x (10-12), 1 분-90 초 동안 쉬십시오.

영양과 회복

훈련에서 운동 선수는 운동을 할 때 많은 양의 에너지를 소비합니다. 따라서 체육관에서 수업을 마친 후 올바르게 휴식을 취하는 것이 매우 중요합니다. 수업 사이의 휴식은 근육이 이완되는 것을 돕습니다. 주요 권장 사항을 구현하면 운동 선수가 수업의 효과를 향상시키는 데 도움이됩니다.

체육관에서 주요 수업을 마친 후에는 스트레칭 운동을하는 것이 좋습니다. 이것은 스트레스를 줄이고 근육 탄력을 회복시킵니다. 숙련 된 트레이너가 올바른 운동을 선택하도록 도와줍니다. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания . После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. 이 스포츠 음료에는 근육을 빠르게 회복시키는 유익한 아미노산, 비타민, 미네랄이 포함되어 있습니다. 일부 운동 분야는 체육관에서 근력 운동보다 적은 에너지를 필요로합니다. 피트니스 클럽에서 스트레칭, 필라테스, 요가, 에어로빅은 매우 인기가 있습니다. 그런 운동을 한 후에 과일, 천연 요구르트, 스포츠 바를 사용하는 것이 좋습니다. 훈련 후 추가 식사는 단백질 제품으로 구성 될 수 있습니다. 닭고기, 쇠고기, 코티지 치즈를 사용하는 것이 좋습니다. 육체 노동을 수행 할 때 물 공급을 회복해야합니다. 식수 또는 등장 성 음료를 사용하는 것이 좋습니다. 훈련 후에는 근육에 영양분과 아미노산을 제공하는 단백질 쉐이크를 추가로 마실 수 있습니다. 유청 단백질 기반 음료는 빠르게 흡수됩니다.

운동을 할 때 훈련의 정권을 지키고 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 프로 운동 선수는 보통 격일로 훈련합니다. 경기 준비를 위해 운동 선수는 피트니스 클럽에 참여하고 강도를 높일 수 있습니다. 동시에 각 운동 세션에서 개별 근육 운동이 수행되어 운동 선수가 순서대로 휴식을 취할 수 있습니다. 숙련 된 트레이너는 항상 초보자와 숙련 된 운동 선수가 훈련 프로그램을 작성하도록 도울 수 있습니다. 스포츠 클럽을 평범한 방문객은 그러한 강도가 필요하지 않습니다. 일주일에 세 번 연습하는 것이 좋습니다. 훈련 기간은 운동 횟수와 트레이너의 권장 사항에 따라 다릅니다. 훈련 전후에 작은 예열과 장애를 수행하는 것이 좋습니다.

방과 후 휴식을 취하기에 좋은 옵션은 마사지입니다. 마사지는 긴장을 풀고 스트레스를 줄이며 근육 영양을 향상시킵니다. 일부 피트니스 클럽은 방문객에게 마사지 프로그램을 제공합니다. 마사지는 운동 후나 저녁에 더 잘 풀 수 있도록하는 것이 가장 좋습니다.

피트니스 및 파워 스포츠를 할 때는 적절한 강도의 하중을 선택하는 것이 중요합니다. 단지를 컴파일 할 때 트레이너와 의사와상의하십시오. 전문가가 수업에 가장 적합한 옵션을 선택하도록 도와 줄 것입니다. 또한식이 요법을 따라야합니다. 메뉴의 기본은 일반 제품이어야합니다. 단백질 쉐이크는 훈련 후와 주 식사 사이에 사용해야합니다.

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