유용한 팁

최대 산소 소비량은

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최대 산소 소비량 (IPC) (영어 VO2 최대-최대 산소 소비량)은 1 분 이내에 사람이 소비 할 수있는 가장 큰 산소량 (밀리리터)입니다. 유산소 력의 기준입니다. 주기적 스포츠에서 퍼포먼스에 영향을 미치고 제한하는 요소가 IPC라고 생각됩니다.

IPC의 간접 결정 방법

이미 지적한 바와 같이, 최대 산소 소비량의 직접적인 결정은 복잡하고 다소 번거로운 실험 과정에서 수행된다. IPC를 결정하는 절차의 소진 특성으로 인해 물리적 성능에 대한 정보를 제공하는이 지표를 자주 연구 할 수 없습니다. 또한, 검사 대상의 주관적인 태도와 종종 극한 하중을 수행하려는 그의 의지가 최대 에어로빅 성능을 정확하게 결정하는 능력에 큰 영향을 미칩니다. 상기와 관련하여, 간접 방법에 의해 IPC의 값을 계산하기위한 방법을 사용하는 것과의 관련성이 이해 될 수있다.

BMD를 측정하는 간접적 인 방법은 한편으로는 부하 전력과 다른 한편으로는 심박수 또는 현재 산소 소비량 사이의 선형 관계를 채택하는 것을 기반으로합니다. 선량 부하 동안, 대상체는 심박수를 계산하고, BMD는 의존성 "부하-심박수"의 곡선을 추정함으로써 얻어진다. 일반적으로 공식 또는 노모 그램이이 목적으로 사용됩니다.

IPC를 측정하는 간접적 인 방법은 일상적인 연습뿐만 아니라 큰 육체 노동이 금기 인 경우 (예 : 노년기) IPC를 직접 측정하기위한 적절한 장비가없는 경우에 의지합니다.

많은 연구 결과에 따르면 IPC를 측정하는 간접적 인 방법은 매우 정확합니다. 따라서 운동 결과가 산소 수송 시스템의 상태에 직접적으로 의존하는 운동 선수를 제외하고 잘 훈련 된 운동 선수를 검사 할 때 이들의 사용에 의지 할 수도 있습니다.

현재, 최대 산소 소비량을 결정하기위한 기존의 간접적 인 방법 중 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.

Astrand 방법 (1960)은 노모 그램 사용을 기반으로합니다. 피험자는 자전거 에르고 미터에 단일 하중을가하거나 분당 22.5 리프트 (분당 90 메트로놈 박동)의 일정한 빈도로 계단 (등반 남성 (높이는 40cm, 여성은 33cm))으로 올라갑니다. 부하의 5 분에 심박수가 기록됩니다. 이것이 가능하지 않은 경우, 심박수는 운동 회복 후 10 초 이내에 계산됩니다. 그런 다음 노모 그램에 따라 해당 IPC 값을 찾습니다.

PWC170 테스트 결과에 따른 MIC 결정. PWC170의 가치와 IPC의 가치는 개인의 신체적 성과를 개별적으로 특성화합니다. 그들 사이에는 선형에 가까운 관계가 있습니다 (다른 저자에 따르면 상관 계수는 0.7-0.9입니다). V. L. Karpman은 다음 공식을 제안했습니다.

IPC = 1.7PWC170 + 1240.

자격과 지구력 훈련이 높은 운동 선수의 경우이 공식의 형식은 다음과 같습니다.

IPC = 2.2PWC170 + 1070.

저자에 따르면,이 계산으로 얻은 IPC 값은 직접 방법으로 얻은 IPC 값의 ± 15 %를 초과하지 않는 오류를 제공합니다. 예상 (간접) 방법은 직접 방법보다 정확도가 떨어지지 만 일상적인 작업에 사용하기에 매우 편리합니다.

IPC를 늘리는 방법

불행히도, 현대 과학자들은 많은면 에서이 지표가 상속된다는 결론에 도달했습니다. 그리고 가장 큰 문제는이 지표를 향상시키는 능력을 상속한다는 것입니다. 그러나 근육에 의한 산소 소비량, 예를 들어 얼마나 빨리 달릴 수 있고 얼마나 오래 유지할 수 있는지에 달려 있습니다. 즉, 부모님은 이미 몸이 훈련에 얼마나 민감한 지 결정했습니다. 따라서 이웃이 1 년에 25 분씩 마라톤에서 자신의 결과를 개선했지만 여전히 4 시간마다 마라톤 선수 그룹에“앉아”있다면 모든 것이 짐의 수준과 주당 킬로미터 수에 달려 있다고 생각해서는 안됩니다. 이것은 당신의 몸이 스트레스에 덜 취약하다는 것을 의미 할 수 있습니다. 데이터를 분석하고 교육 스타일을 변경해야합니다. 수많은 연구에서 모든 사람이 동일한 하중에 대해 다르게 반응한다는 것이 입증되었습니다. 일부 경우, 일주일에 4 번 50 분 동안 5 주 동안 훈련을 실시한 후 VO2max가 40 % 증가하고 일부는 전혀 증가하지 않습니다.

우리가 VO2max를 향상시킬 수 있습니까? 그리고 자연이 우리에게 재능과 강력한 심혈 관계를 박탈 한 경우 어떻게해야합니까? 물론 모든 사람은 VO2max 한도를 가지고 있습니다. 그러나 결과를 향상 시키려면 더 빠르게 실행하려면이 지표를 개선하기 위해 노력해야합니다. 케냐 농부에게서 태어난 다른 러너보다 VO2max 최고점에 도달하는 데 시간이 조금 더 걸릴 수 있습니다. 그러나 성공하지 못하면 자신을 끝내는 것이 가치가 없습니다. 진전이 가능하며 50 세 이상인 사람도 가능합니다.

2007-2008 년에 노르웨이 과학자들은 실험 참가자 수에 따라 역사상 가장 광범위한 VO2max 역학 테스트를 수행했으며 정기적 인 훈련 과정을 통해 모든 사람이 조만간이 지표의 수준을 달성 할 수 있음을 발견했습니다. 엘리트는 아니지만 65-75 ml / kg / min 수준입니다. 이 연구는 20 세에서 90 세 사이의 남성과 여성 (참가자 수-4631 명) 사이에서 수행되었습니다. 과학자들은 VO2 max 지표의 상세한 데이터베이스 분석을 통해 유전학에 의해 정의 된 한계에도 불구하고 운동 형태를 개선 할 수 있으며 60 세 때에도 앉아있는 생활 습관을 가진 20 세의 젊은이보다이 지표가 더 높다고 주장 할 권리를 부여했습니다. . 그러나 가장 좋은 점은 이러한 통계에 근거한 노르웨이 인들이 좋은 신체 형태 (좋은 VO2max 수준)가 심혈관 질환, 혈전증 및 신체의 자율 신경계 문제의 위험 수준을 감소 시킨다는 잘 알려진 사실을 확인했다는 것입니다.

누구나 VO2max를 향상시킬 수 있습니다. 스포츠 생리 학자들은 만장일치로 인터벌 트레이닝이이 과정에서 가장 강력한 요소라고 주장합니다. 휴식을 취하기 위해 자신의 수단 안에서 노력하십시오. 예를 들어, 400-800 미터에서 6 ~ 8 번의 빠른 달리기 간격으로 1-2 분 동안 쉽게 달리거나 걷을 수 있습니다. 20-30 분 동안 달리는 것도 훌륭한 운동입니다.

그러나 가장 빠른 몸매를 얻는 방법은 언덕을 뛰어 다니는 것입니다. 오르막길을 오르는 노력은 맥박을 최대 크기로 펌핑 할뿐만 아니라 다리 근육에 부담을줍니다. 60 ~ 100m의 가파른 등반을 찾으십시오. 이 언덕에서 최고 속도로 달려 가서 당신의 즐거움을 위해 "겁쟁이". 운이 좋고 집 근처에 언덕이 많은 조깅 경로가 있으면 천천히 운동을 할 수있을뿐만 아니라 파틀을 실행할 수도 있습니다. 오르막에서 최대한의 노력을 기울이고 하강에서 휴식을 취하면 다른 속도로 경사로를 오르 내릴 수 있습니다. “산”훈련은 상당히 빠른 효과를 가져다 줄뿐만 아니라 힘뿐만 아니라 지구력도 더해 줄 것입니다. 유명한 마라톤 Grette Weitz는 오슬로 교외에서 정기적으로 롤러 코스터를 탔으며 그곳에서 살았습니다. 그녀는 날씨와 착빙에도 불구하고 겨울과 여름에 언덕을 가로 질러 달의 주 훈련을 언덕을 통해 달리는 것을 고려했습니다.

VO2 max 개선을 위해 노력할 때 가장 어려운 점은 어려운 운동 후에 올바르게 회복하는 것입니다. 여기서 마일리지는 전체 복구보다 덜 중요합니다.

본질적으로 VO2 max가 낮고 개선하기 어려운 경우 속도와 내구성을 향상시킬 수 있습니까? 생리 학자 매트 피츠 제럴드가 말합니다. 이 경우 다리와 신체의 근육에 대한 강도 운동으로 훈련 일정을 보충해야합니다.이를 사용하여 근육에 산소를 전달하는 모세 혈관 네트워크를 구축하십시오. 달리기 기술에 대한 특별한 달리기 연습에 더 많은 시간을 할애하여 달리기 효율성에 노력하십시오. 체중과 체지방을 잃는다. 여기에서 논리는 자동차와 동일합니다. 리터당 엔진 용량이 큰 자동차가 작은 경쟁자보다 빠를 것이라는 사실은 아닙니다. 자동차의 가속 속도의 대부분은 무게와 효율성, 즉 자동차가 리터와 휘발유를 얼마나 효율적으로 사용하는지에 달려 있습니다. 유전 적 한계에도 불구하고 운동 및 생리 학적 매개 변수를 분석하면 이상을 달성 할 수 있습니다.

심혈관 질환과 기대 수명과의 관계

영국의 생리 학자 Archibald Hill은 1922 년에 산소 및 산소 부채의 최대 흡수 개념을 처음 소개했습니다. 힐과 독일의 의사 오토 메이어 호프 (Otto Meyerhof)는 근육 대사와 관련된 연구로 1922 년 노벨 생리학 또는 의학상을 수상했습니다. 이 연구를 바탕으로 과학자들은 훈련 중 산소 소비량을 측정하기 시작했습니다. 1950 년대와 60 년대 미네소타 대학의 헨리 테일러, 스칸디나비아 과학자 Pere-Olof Astrand 및 Bengt Saltin, 하버드 피로 연구소, 독일 대학, 코펜하겐 근육 연구소 등에서 많은 기여를했습니다.

심혈관 질환과 기대 수명과의 관계 편집 |연령대에 따른 규범

건강한 개인의 경우 지표는 약 3500 ml / min과 같습니다. 20 세가 될 때까지 BMD는 점차 증가하고 있으며 특히 체육관에가는 젊은이들 사이에서 성장하고 있습니다. 20-35 년의 기간은 안정화입니다.

35 년 후, 유산소 운동이없는 경우 즉, 달리기, 조정, 바이애슬론과 같은 유산소 운동이없는 경우 특정 기간에 BMD가 감소합니다.

65 년 후, 대부분의 사람들의 IPC는 초기 젊은 가치의 1/3만큼 감소합니다.

평균, 운동이 아닌 남성, VO 2 최대 45 ml / kg / 분과 동일 여성의 경우 값은 38ml / kg / min에 도달합니다.

IPC의 가치는 무엇입니까?

IPC 지표에 영향을 미치는 요소는 다음과 같습니다.

  1. 나이. 35 년 후 활동이 없으면 소비량은 O2 10 년마다 급격히 감소하고 있습니다.
  2. IPC는 질량에 따라 다릅니다. 여러 사람의 성능을 비교할 때. 그들의 산소 소비는 절대 ml / min으로 비교되지 않고 상대적으로 (9 ml / kg / min) 비교됩니다.
  3. 훈련.
  4. 폴 12 세가 될 때까지 소년과 소녀의 지표에는 차이가 없습니다. 그러나 사춘기 이후에 청년들은 체중, 혈액량 및 심 박출량이 많기 때문에 최대 산소 소비량이 약 20–25 %입니다.
  5. 심혈 관계 상태.
  6. 유전.

최대 산소 소비량은 음식의 양, 하루 운동 횟수 또는 운동 시간에 따라 달라지지 않습니다. 러너가 체중을 늘리지 않고 가벼운 상태를 유지하는 것이 더 중요합니다.

최대 산소 소비량은 제어하기 어려운 값입니다. 여러면에서 IPC 지표는 유전을 결정합니다. 심장이 자연적으로 강하지 않으면 최대 노력조차도식이 요법이 큰 스포츠에 들어가기에 충분하지 않습니다.

옵션 번호 1. Astrand 방법에 따른 마이크로 프로세서 기반 방법의 결정.

작업시 필요한 사항 : 자전거 에르고 미터, 높이 40cm, 높이 33cm, 메트로놈, 스톱워치, 아스트 란드 노모 그램. 진행 : 자전거 에르고 미터에서 대상은 5 분 동안 특정 힘을가합니다. 작업 종료시 심박수가 140-160 비트 / 분 (약 1000-1200 kgm / 분)에 도달하도록 하중 값이 선택됩니다. 펄스는 5 분이 끝날 때 10 초 동안 계산됩니다. 촉진, 청진 또는 심전도 법. 그런 다음 IPC의 크기는 Astrand nomogram에 의해 결정됩니다 .Astrand nomogram은 부하 중 심장 박동선 (왼쪽의 스케일)과 대상의 체중 (오른쪽의 스케일)을 연결하여 IPC의 값을 중앙 스케일과의 교차점에서 찾습니다.

옵션 번호 2. 단계 테스트에 의한 IPC 결정.

학생들은 쌍으로 시험을 수행합니다. 피실험자는 5 분 내에 1 분 만에 25.5주기의 속도로 남성의 경우 40cm, 여성의 경우 33cm의 높이로 상승합니다. 메트로놈의 주파수는 90으로 설정되어 있습니다. 5 분 후 10 초 동안. 심박수가 기록됩니다. IPC의 가치는 Astrand 노모 그램에 의해 결정되며 스포츠 전문화 표준과 비교됩니다 (표 9). IPC가 체중에 의존한다고 가정하면, IPC의 상대 값 (IPC / 무게)을 계산하고 평균 데이터와 비교하고 결론을 작성하며 권장 사항을 제공하십시오.

IPC를 늘리는 방법?

IPC를 증가시키기 위해 기계적으로 가능한 것으로 알려진 3 가지 방법이 있습니다.

  1. 심장을 뻗어 혈류를 증가시킵니다.
  2. 운동과 영양을 통해 헤모글로빈 수치를 높입니다. 산소 수송 세포가 더 많으면 미토콘드리아가 더 많은 에너지를 방출합니다.
  3. 세 번째 방법은 다리 근육 훈련입니다. 다리와 팔의 근육과 혈관의 상태가 양호하면 혈류에 장애가 없습니다.

운동 선수에게는 IPC 수준이“에너지 생산”가능성의 한계입니다. 산소가 충분하지 않으면 수소에 의해 에너지가 생성됩니다. 그리고 심장은 몸에서 대사 산물을 제거하기 위해 더 자주 작용해야합니다.

운동 선수를위한 가치

운동 선수는 최대 산소 소비량을가집니다. 이것은 전문적인 큰 스포츠 세계에 대한 "적합성"의 주요 지표입니다. 장거리 주자, 스키어 및 노 젓는 사람의 경우 MPC 수준이 80ml / 분, 때로는 90ml / 분을 초과합니다.

몸을 유지하려면 에너지 소비를 회복하기 위해 특별한식이 요법을 준수하고 밤에 필요한 시간 동안 수면을 취해야합니다. 그들은 술을 마시는 것이 완전히 금지되어 있습니다. 나쁜 습관은 혈역학을 방해하고 근육 톤을 감소시킵니다.

노화 과정. 속도를 줄이는 방법?

10 년마다 IPC 지표가 10 % 씩 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 유산소 능력 감소는 활동과 체력을 줄입니다. 이것은 40 ~ 45 년 후에 특히 두드러집니다. 사람이 신체적 신체 활동을 수행하기가 더 어려워집니다. 따라서 생리학에서 노화의 지표로 최대 산소 소비량을 고려하십시오. 다른 중요한 지표와 함께 고려하십시오.

또한이 표시기는 오랫동안 사용되었습니다. 생물학적 나이가 항상 실제 여권과 정확히 같지는 않습니다. 신체는 운동을하지 않고 흡연과 같은 나쁜 습관을 남용하는 사람이 훨씬 더 많이 닳아 버립니다. 그리고 40 명조차도 55 명을 볼 수 있습니다. 그리고 그들의 관절과 혈관은 원래보다 훨씬 더 늙을 것입니다.

그러나 지속적인 운동, 조깅은 혈관 탄력 감소, 압력 증가 및 세포 노화와 같은 노화 과정을 지연시킬 수 있습니다. 특수 연구에 따르면 노년의 주자는 암에 걸리거나 심장 마비로 사망 할 가능성이 적습니다.

유산소 운동을 지속적으로 경험하는 노련한 운동 선수 인 반면 40 세는 더 젊어 보이고 건강하고 기분이 좋아집니다.

IPC의 정의

최대 산소 소비량은 대부분 간접적 인 방법으로 결정됩니다. 직접적인 방법은 심장 리듬이 허용 한계를 초과 할 때 운동 선수를 극도로 고갈시키는 것입니다.

간접 방법을 사용하면 런닝 머신에서 5 분 동안 실행 한 후 공식을 사용하여 지표를 계산합니다. 가장 유명한 방법은 Astrand nomogram, Cooper test입니다.

Astrand 노모 그램에 따르면 테스트는 다음과 같이 수행됩니다. 활동적인 5 분의 마지막 몇 초 동안, 실험 참가자는 심박수를 확인합니다. 그 전에 정확한 무게가 측정됩니다. 그런 다음 그래픽 스케일에 선이 그려집니다. 그리고 두 그래프의 교차점에서 IPC의 평균값이 결정됩니다.이것은 간단한 테스트이며 운동 선수에게 해를 끼치 지 않습니다.

최대 산소 소비량은 호흡기 및 심장 시스템의 기능적 상태를 나타냅니다. 이 지표는 특별한 경쟁을위한 운동 선수를 선택하는 데 사용할 수 있지만 때로는 IPC를 사용하여 신체가 얼마나 닳 았는지, 즉 늙었는지 진단합니다.

IPC를 결정하는 방법에는 직접 방법과 간접 방법의 두 가지가 있습니다. 대부분의 경우 건강에 더 안전한 간접 방법을 사용합니다.

옵션 번호 3. pwc170 값에 의한 IPC 결정.

진행 : IPC 계산은 V. L. Karpman이 제안한 공식을 사용하여 수행됩니다.

IPC = 2.2 PWC170 + 1240

-고속 파워 스포츠 전문 선수,

IPC = 2.2 PWC170 + 1070

-지구력 운동 선수. 실행 알고리즘 : 옵션 중 하나에 따라 IPC의 값을 결정하고 표에 따라 스포츠 전문화에 따라 데이터와 비교하십시오. 9, 결론을 작성하고 권장 사항을 제공하십시오.

옵션 번호 4. Cooper 테스트에 의한 성능 결정

Cooper 테스트는 12 분 안에 평평한 지형 (경기장)에서 가능한 최대 거리를 실행하는 것으로 구성됩니다. 피로의 징후 (호흡 곤란, 빈맥, 현기증, 심장 통증 등)가 발생하면 검사가 중단됩니다. 테스트 결과는 런닝 머신에서 결정된 IPC의 값에 해당합니다. Cooper 테스트는 운동 상태 섹션을 평가하기 위해 훈련 중에 주기적 스포츠 섹션에서 학생들을 선택하는 데 사용할 수 있습니다.

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