유용한 팁

마라톤을 준비하는 방법

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러너들은 마라톤에 자연스럽게 관심이 있으며, 한편으로는 마라톤에 참여할 수 있다는 것을 증명하고 싶어합니다. 반면에, 결승선에 먼저 오려고합니다. 그러나 어떤 종류의 마라톤에 참여하기 전에 지구력과 힘을 강화하고 건강에 해를 끼치 지 않고 그러한 위업을 수행 할 수 있도록 신체를 준비시키는 훈련 프로그램을 개발해야합니다. 걷기 또는 달리기 마라톤에 참여할 계획이라면 미리 준비하는 것이 필수적입니다. 다음 지침은 초보자 러너가 마라톤을 준비하는 데 도움이됩니다.

훈련 시작

훈련 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 결국, 길이가 5 또는 10 킬로미터의 작은 마라톤 거리조차도 좋은 신체적 모양뿐만 아니라 이상적인 건강 상태가 필요합니다. 당신은 당신의 한계를 알아야합니다. 마라톤은 아침이 이웃 집을 돌아 다니지 않습니다. 이것은 당신이 이해해야 할 훨씬 더 큰 위험입니다. 따라서 목표를 42km의 클래식 마라톤 거리로 즉시 설정하지 마십시오. 작게 시작하십시오.

첫 마라톤의 선택

마라톤은 관중과 수만 명의 주자가 참여하는 도시의 도로에서 열리는 작은 경주에서부터 대규모 야외 경주에 이르기까지 다양합니다. 어떤 종류의 마라톤이 자신에게 더 가까운 지 이해하려면 여러 가지 단거리 경주에 참여하십시오. 친구 나 이웃이 회사에 출두하도록 격려하십시오. 익숙한 도로를 따라 달리기가 더 즐겁고 편한 경우 집 근처에서 달리는 마라톤을 선택하십시오. 이것은 당신에게 심리적 이점을 줄 것입니다.

1) 메인 런

대부분의 마라톤 훈련 계획은 12 주에서 20 주입니다. 그건 그렇고, 초보자 마라톤 선수는 경주 당일 4 개월 전에 주간 달리기를 80km로 늘리려 고 노력해야합니다. 일주일에 3 ~ 5 회이면 충분합니다. 이러한 실행의 대부분은 편안한 속도로 수행해야합니다. 대화를하려면 쉬운 속도로 달려야합니다.

2) 장거리 달리기

다음 단계는 매주 팬케이크 레이스 계획을 세우는 것입니다. 조깅은 7-10 일마다 한 번씩 수행해야하며 매주 1-2km 씩 거리를 늘립니다. 3 주마다 몸에 과부하가 걸리지 않도록 부상을 피하기 위해 달리기를 몇 킬로미터 줄입니다. 예를 들어, 한 주말에는 20km, 다음 주말에는 21km, 22 번, 또 다른 20 번을 달리고 다섯 번째 주말에는 25km로 이동할 수 있습니다. 이러한 달리기를 평소보다 느린 속도로 달리면 자신감이 생기고 신체가 더 먼 거리에 적응할 수 있으며 지방을 연료로 태우도록 가르칩니다.

3) 속도 작업

마라톤 준비는 훈련 프로그램에서이 필수 요소를 포함합니다. 유산소 능력을 높이고 조깅 경험을 쉽고 즐겁게 만듭니다. 템포와 인터벌 트레이닝은 가장 인기있는 스피드 작업 형태입니다.

인터벌 트레이닝 조깅 할 때 휴식과 번갈아 가며 반복되는 단거리 실행입니다. 즉, 예열 후 최대 속도로 몇 킬로미터를 실행 한 다음 손쉬운 복구 실행을 진행합니다. 휴식을 취한 후 다시 조깅을하십시오.

페이스 트레이닝 간격보다 깁니다. 그것은 6-16km의 범위에서 계속되고 빠른 속도로 달립니다. 또한 신체와 뇌를 장시간의 육체 노동에 적응시킵니다.

4) 휴식과 회복

휴식 일은 달리기를 의미하지 않습니다. 근육이 힘든 훈련에서 회복되고 정신 피로를 예방하는 데 도움이됩니다. 주목받는 마라톤 선수의 가장 큰 적은 부상입니다. 그리고 부상에 대한 최선의 보호는 휴식입니다. 휴식 시간 동안 활동적인 것을 기다릴 수 없다면 교차 훈련이 좋은 선택입니다. 교차 훈련에는 걷기, 하이킹, 사이클링, 수영, 요가, 역도 또는 기타 활동이 포함될 수 있습니다.

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