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초보자를위한 역도

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저자 평가에 배치 : 경쟁에서 (저자되기)
날짜 : 2014-04-02 조회수 : 55 719 등급 : 4.3

일반적으로 파워 리프팅 경쟁과의 연결은 내가 다른 방식으로 만난 다른 많은 스포츠보다 다소 간단합니다. 그리고 여기에도 많은 뉘앙스가 있습니다. 그러나 많은 운동 선수는 소매를 통해이 문제에 접근합니다. 그리고 그들은 경쟁에서 놀랐습니다.“얼마나! 일주일 전에 250kg을 훈련했습니다! 이제 230도 앉을 수 없습니다!” 알아 봅시다 : 어떻게 경쟁에 가야합니까?

경쟁 라이너 (모든 스포츠에서)의 주요 목표는 신체에 완전한 휴식을 제공하는 것입니다. 그리고 경쟁 당시에는 슈퍼 보상 단계 (슈퍼 복구)에 들어갑니다.

이 몇 달 간의 경쟁 준비를 모두 열심히했다고 가정합니다. 당연히 피로가 쌓였습니다. 어떻게 몸을 회복시킬뿐만 아니라 슈퍼 회복시키는 방법? 실제로, 회복의 단계에서만 가능한 기록과 새로운 성과가 있습니다.

일반적으로 코칭 및 스포츠 경험을 통해 데드 리프트 및 스쿼트에 대한 열심히 훈련 한 후 신체가 최대 2 주 동안 회복된다고 말할 수 있습니다. 벤치 프레스 후-최대 10 일 (근육이 덜 작동하기 때문에). 이것은 경쟁 2 주 전에 이미 최대 하중으로 이러한 운동을하는 것이 바람직하지 않다는 것을 의미합니다.

최대 하중이란 무엇입니까? 최대 5 회 반복하여 200kg의 체중으로 앉을 수 있다고 가정하십시오. 즉, 200x5 접근 방식이 최대로드입니다. 200x3 접근 방식은 이미 최대로드의 60 %입니다.

따라서 최대 부하는 기능의 한계에서 하나 이상의 다른 가중치로 수행 할 수있는 반복 횟수입니다.

이제 우리는이 운동이나 그 운동에서 들어 올릴 수있는 최대 무게를 100 % 가져갑니다. 그런 다음 1 회에 200kg의 무게로 앉을 수 있다면 100 %가됩니다. 160kg은 이미 80 %입니다. 분명하다고 생각합니다. 아래 표에서 논의 할 내용을보다 쉽게 ​​이해할 수 있도록이를 필요로합니다 (작업 가중치 및 반복 횟수는 경쟁 운동에만 제공됨).

대회 준비를위한 하중 분배표

대회 전 주작업 무게반복 횟수보조 운동 수비고
4-10 주75%-100%80%-100%3 - 5이 7 주가 가장 힘들어요. 여기서 강도와 질량을 모두 집중적으로 증가시킵니다 (필요한 경우). 따라서 작업 중량과 반복 횟수가 최대 값의 100 %로 수행되어야하는 경우가 있습니다. 상당히 많은 수의 유틸리티 운동. 당연히이 정권으로 피로는이 기간이 끝날 때까지 축적됩니다.
3 주80%-95%80%-100%2 - 3경쟁하기 3 주 전에 속도를 늦춰야합니다. 이것은 더 이상 최대 무게의 100 %를 들일 필요가 없음을 의미합니다. 그러나 반복 횟수는 때때로 100 %까지 올릴 수 있습니다. 그리고 보조 운동의 수는 이미 줄어들어야합니다.
2 주80%-90%70%-90%1 - 2이것은 당신 몸의 회복의 시작입니다. 막대의 무게가 약간 감소했다는 사실에도 불구하고 반복 횟수와 보조 운동 횟수는 줄어 듭니다. 이 모든 것은 운동의 총 작업량을 줄이기 위해 필요합니다.
일주일50%-70%40%-50%1지난주 당신은 휴식이 있습니다. 상대적으로 가벼운 무게와 매우 적은 반복 횟수. 하나의 보조 운동을 할 수 있습니다 (아주 쉬운 일). 유틸리티 실 없이도 할 수 있습니다. 그리고 마지막 훈련 세션 (경쟁 1 ~ 2 일 전이면)을 건너 뛰는 것이 좋습니다.

보시다시피, 경쟁 3 주 전에 이미 몸을 쉬게 준비해야한다고 생각합니다. 그리고 먼저 보조 운동의 수를 줄임으로써이를 수행해야합니다.

또한 경쟁 2 주 전에 이미 반복 횟수를 대폭 줄였습니다. 동시에 막대의 무게를 약간 줄입니다. 그리고 우리는 각 훈련 세션에서 1-2 개의 보조 운동 만 남습니다. 이것은 사전 경쟁 준비 기간으로부터의 총 작업량을 약 50 % 감소시킬 것이다.

마지막 주에는 적은 횟수의 반복을 위해 작은 무게를 들어야합니다. 이번 주에는 신체의 최대 회복이 발생합니다.

나는 또한 3 주 안에 막대 무게의 100 %를 제거한 이유를 별도로 말하고 싶습니다. 개인적으로, 나는 당신이 몸을 생리적으로뿐만 아니라 심리적으로 휴식을 취해야한다고 믿습니다. 최대 체중으로 작업하기 때문에 신경계도로드합니다. 따라서 경쟁에 "용기"를 저장해야합니다. 보통이 3 주 동안 나는 첫 번째 접근법에서 초기 무게를 넘지 않도록 무게를줍니다. 즉, 운동 선수가 200kg으로 쪼그리고 앉기 시작하면이 3 주 동안 훈련을 받으면 최대 200kg을 웅크 리게됩니다. 당연히이 상황에서 최대 값은 약 220kg입니다.

이것이 제가 파워 리프팅 경쟁을위한 아이 라이너를 개인적으로 상상하는 방법입니다. 누군가는 당신이 그것을 더 짧게 만들 수 있다고 말할 것입니다. 그러나 연습에서 나는 선수가 경기 전에 "휴식"했을 때 그런 상황에 거의 직면하지 않았습니다. 그러나 회복 할 시간이 없었던 사람들은 매우 자주 만납니다.

참고 물론 경쟁과의 연결은 운동 선수의 경험, 약리학 적 지원의 가용성, 신체의 개별 특성 등 많은 요인에 달려 있습니다. 이 기사에서는 단지 경쟁에 가져 오는 원리를 보여 드리고자합니다. 그리고 여기의 모든 숫자는 평균값을가집니다.

기사에서 실수를 찾았습니까? 마우스로 선택하고 클릭 Ctrl + Enter. 그리고 우리는 그것을 고칠 것입니다!

경기 전에 예열하십시오. 초보자를위한 역도

특수 예열은 플랫폼에 전화하기 약 15 분에서 20 분 전에 시작됩니다. 바벨 운동은 마침내 신체의 성능을 준비합니다. 천천히, 선수는 바에 4-5 접근을해야합니다. 그들 사이에 3-4 분의 휴식.

워밍업 바벨 리프트를 최대 60-70 %의 무게로 시작해야합니다 (개별 특성 및 무게 범주를 고려하여). 접근 방식마다 5-10kg이 추가됩니다. 처음 두 가지 접근 방식에서 막대는 마지막 1-2 번 3 번 들어 올립니다. 흥분하는 운동 선수는 조용하고 느린 속도로 운동해야합니다. 바벨로 특수 예열을 마무리해야합니다. 바벨의 무게는 선언 된 초기 것보다 10-15kg 낮습니다. 그의 선수는 쉽고 정확하게 들어 올려 그의 능력에 대한 자신감을 강화시킵니다.

선수가 자신의 능력에 확신이 없다면, 2-3 초 더 접근해야하고 바벨을 들어 올려서 운동을 마무리해야합니다. 중량이 큰 운동 선수의 경우이 차이가 일반적으로 더 큽니다. 초보자를위한 역도

마지막 예열 방법은 플랫폼을 호출하기 5 분 전에 수행됩니다.

10 분에서 20 분 정도 더 기다려야합니다. 그런 다음 3-5 분 간격으로 여러 가지 가벼운 무게로 접근하는 것이 좋습니다.

모두를 위해, 템플릿, 운동은 아무도있을 수 없으며 항상 운동 선수의 개별 특성, 체력 수준 및 체중 범주를 고려해야합니다. 같은 운동 선수조차도 운동 방식의 상태, 경쟁 기간 및 연령에 따라 다른 방식으로 예열해야합니다.

대회 참가 특징

대규모 경기 전에 운동 선수는 일반적으로 중추 신경계의 흥분성을 증가시킵니다. 지금은 신경 에너지를 낭비하지 않는 능력이 많이 필요합니다.

운동 선수가 잠을 잘 수 없다면 걱정할 필요가 없습니다. 긴장을 풀고 침대에서 조용히 누워있을 수 있습니다. 유명한 선수들이 경기 전날 자지 않았지만 성공적으로 수행 한 많은 예가 있습니다. 나는 당신을 훈련 프로그램으로 만들 것입니다.

경기 당일의 일상 생활은 특별해서는 안되지만, 가능한 경우 선수가 다가오는 공연에 대해 생각하지 않도록하는 것이 중요합니다. 흥분성 운동 선수의 경우, 그러한 생각은 신진 대사 초기 상태를 유발합니다 : 신진 대사 증가, 심박수, 호흡이 더 빈번해집니다. 이 모든 것이 결과에 부정적인 영향을 미칩니다.

경기 시작 2 시간 전에 선수들의 무게가 측정됩니다. 이 웨이트 카테고리에 10-15 명 이상의 참가자가 있다면, 경쟁은 길고, 무게를 after 후에 조금 먹을 수 있습니다.

플랫폼에 전화하기 약 30 분 전에 마사지가 좋습니다. 흥분성-약한 흥분성 운동 선수, 진정성-매우 흥분성.

특히 경기 실의 낮은 온도에서 허리, 어깨 및 팔다리를 따뜻한 유체로 문지르는 것이 좋습니다. 더 큰 부위는 문지르지 않아도됩니다. 이로 인해 피부로의 과도한 혈류와 과도한 발한이 발생하여 경쟁에서 말하는 효과가 줄어 듭니다.

플랫폼으로 이동하면 운동 선수는 신발 밑창을 로진과 손바닥으로 마그네시아로 문지릅니다. 운동을 시작하기 위해 서두르면 안되며 기술의 세부 사항에 초점을 맞추지 않고 정신적으로 상상해야합니다. 바를 들기 전에 소음과 비명에 반응하지 않도록 환경에서 분리하는 것이 중요합니다.

스쿼트에서 공연을 마친 후에는 조금 걸어 다녀야합니다. 그런 다음 경쟁이 오랫동안 지속되면 달콤한 차 또는 포도당을 섭취하십시오.

과거의 운동에 대해 생각하지 않고 조금 누워있는 것이 유용합니다. 생각은 벤치 프레스에 집중되어야합니다.

벤치 프레스를 개별적으로 수행하기 전에 예열하십시오. 누군가가 바에 처음 접근하기 20 분 전에 예열합니다. 그런 다음 따뜻한 옷을 입고 그의 석방을 기다립니다. 공연 전에 5-10 분 정도 워밍업을합니다.

이전 운동의 수행이 실패한 경우 운동 선수는 마음을 잃지 않아야합니다. 이러한 상황에서 벤치에서 좋은 성적을 거두면 운동 선수의 높은 자질을 보여줍니다.

경쟁의 각 성과는 신중하게 분석되어야합니다. 그래야만 운동 선수의 긍정적이고 부정적인 측면이 완전히 드러날 것입니다.

경쟁 후에는 하루의 정권을 극적으로 바꿀 수 없으며 신체 활동을 완전히 포기할 수 없습니다. 이틀의 완전한 휴식으로 충분합니다. 이때 아침 운동으로 제한 할 수 있습니다. 초보자를위한 파워 리프팅.

처음 2 주 동안 부하를 줄이고 운동에서 고전적인 운동을 거의 제거하고 보조 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 겨울-스키, 아이스 스케이팅과 같은 다른 스포츠에 참여하는 것이 유용합니다. 그리고 여름에는 수영, 운동, 단거리 달리기, 점프, 던지기 등이 있습니다. 그러나 바벨 훈련을 잊지 말아야합니다. 선수가 휴식을 취하고 훈련을 원하면 바벨로 규칙적인 운동을 시작한 다음 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다.

선수의 업적 성장은 적절한 일상 활동, 합리적인 영양 섭취, 연중 정기적 인 훈련뿐만 아니라 일정 수의 책임있는 경쟁에 참여하는 데 달려 있습니다. 이 요소는 스포츠의 수명과 직접 관련이 있습니다. 성인의 경우, 선수는 최소 2-3 개월 간격으로 매년 4-5 회 정도의 책임있는 경기를 치뤄야합니다. 훈련을 잘하면 각 준비를 할 수 있습니다.

큰 훈련으로 일부 경쟁을 수행해야합니다. 심한 스트레스로 운동을해서는 안됩니다. 2 일 동안 휴식을 취한 후에는 운동 선수가 평소 훈련 부하를 충족시킬 준비가되어 있어야합니다. 이를 위해서는 많은 조직이 필요합니다. 코치와 함께 결과를 요약해야합니다.이 대회에서 보여 질 것으로 예상됩니다. 지나치게 빈번한 출현은 전체 훈련 과정을 중단시킵니다. 결과적으로 만성 피로, 훈련에 대한 의지, 심지어 경쟁에 대한 의지가 나타나지 않습니다. 초보자를위한 파워 리프팅.

경기에서 실패한 공연의 결과로 선수는 자신의 힘에 대한 믿음을 잃어 버릴 수 있으며 그러한 믿음이 없으면이기는 것이 불가능합니다. 훈련 및 경쟁에 대한 비판적 분석, 결함 제거, 신중한 계획은 성공으로 이어집니다.

강제 체중 감량을 사용하는 운동 선수에게는 특히 신중하게 계획된 경쟁 참여가 필요합니다. 이미 3kg 이상을 운전 해야하는 운동 선수는 1 년에 3-4 회 이상 경쟁에 참여하지 않는 것이 좋으며 그 사이에 충분한 간격이 있어야합니다.

경쟁 전술

경기 중 역도 선수의 전술적 행동은 최종 결과에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 역도의 레슬링은 상대방의 간접적 인 영향으로 수행됩니다. 상대의 힘을 동등하게 물 리치거나 최고의 결과를 얻으려면 선수는 바에 가능한 접근 방식을 최대한 활용하고 힘을 더 잘 분배해야합니다. 계획된 전술 계획은 훈련 조직과 대회에서의 "체제"에 해당해야합니다. 조직 행사는 사전 및 대회 직전 및 대회 자체에서 진행됩니다.

특히 경기 전에 개최 된 이벤트는 선수가 경기의 특정 조건에 미리 적응할 수 있도록 훈련을 조직하는 것을 목표로합니다. 이렇게하려면 하루 중 언제, 어디서, 어떤 시간에 개최 될지를 설정해야합니다. 경쟁 기간에 대한 아이디어를 얻으려면 체중 범주별로 운동 선수의 배치를 조정하고 초기 체중을 최적으로 계획하십시오. 각 체중 범주에 얼마나 많은 역도 선수가 참여하고 누구인지 정확히 아는 것이 중요합니다. 초보자를위한 파워 리프팅.

경기 직전에 개최되는 이벤트에서는 상대방에 대한 정보가 지정됩니다. 스쿼트와 벤치 프레스에서의 훈련 결과. 스포츠 유니폼의 상태, 마지막 경기에서 보여진 결과, 지금의 체중 및 최고의 결과를 달성 한 체중에 대해. 리프팅 용이성 : 벤치 프레스 및 데 드리프트의 업적 의존성, 전술 설정에 따른 사전 경쟁 훈련로드. 이 모든 것은 평가 대상입니다.

전술적 행동에 대한 예비 계획-접근 방식 계산, 체중 감량 크기 결정은 여러 가지 다각적 인 측면과 운동 선수의 신체, 스포츠, 기술 및 정신적 성과의 요소를 결합한 것을 기반으로합니다. 훈련 과정에서 그를주의 깊게 관찰하고 그의 성과를 모니터링하기 위해 코치는 대회 전에 자신의 와드의 능력에 대한 명확한 아이디어를 가져야합니다.

접근의 계산 계획은 경쟁이 시작되기 직전에 의심의 여지가 없도록 미리 정확하고 충분히 준비되어야한다. 경기 중에 계획을 조정할 수있는 경우가 종종 경쟁자와 선수 자신과 관련된 요인에 따라 다릅니다.

선수가 경기 전에 계량하는 동안 해결해야 할 중요한 전술 작업입니다. 체중이 적은 선수는 라이벌과 같은 양의 트라이 애슬론 경기에서 승자가됩니다. 따라서 상대의 접근 방식을 복제하여 승리를 달성 할 수 있습니다. 더 큰 사하중을 가진 선수는 바에 접근해야하며, 그 무게는 상대 바의 무게보다 2.5kg 더 큽니다.

때때로 선수들은 계획된 공연 계획에 익숙해 져 경쟁 중에 필요한 수정과 변경 사항을 결정하지 않습니다. 상황에 따라 복지가 필요한 경우 항상 가능한 전술 조정을 준비하는 것이 중요합니다. 초보자를위한 파워 리프팅.

경기 전 준비 운동 동안 코치는 운동 능력, 조정 능력, 일반적인 복지, 운동 선수의 심리적 준비 상태를 결정하는 것이 특히 중요합니다. 코치는 선수의 기술적 실수를 파악할뿐만 아니라 자신의 감정을 관리 할 수있는 능력, 앞으로의 성과와 어떤 관련이 있는지 결정해야합니다.

스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트의 첫 번째 접근 방식 (초기 무게까지)은 매우 책임이 있으며 완전한 집중력으로 처리해야합니다. 첫 번째 접근법에서 막대를 성공적으로 들어 올리면 제로 등급을 피하고 무게를 느끼며 튜닝하고 다음 접근법의 성공에 대한 자신감을 얻을 수 있습니다. 이로 인해 가능한 의심과 염려가 필요한 동원 준비 상태 인 경쟁적인 열정을 길러줍니다.

경쟁의 초기 무게는 일반적으로 최종 결과보다 7.5-10 kg 작습니다. 운동 선수가 예를 들어 150kg을 들어 올리길 원한다면 체중 증가에 다음 옵션이있을 수 있습니다.

첫 번째 접근법-145 kg; 두 번째 접근법-150 kg; 세 번째 접근법-더

첫 번째 접근 방법 142.5 kg; 두 번째 접근 방법 147.5 kg; 세 번째 접근 방법 150 kg 이상

첫 번째 방법은 140kg입니다. 두 번째 방법은 145kg이고 세 번째 방법은 -150kg입니다.

첫 번째 방법은 -140kg입니다. 두 번째 접근법-147.5 kg 세 번째 접근법-150 kg

첫 번째 방법은 142.5kg입니다. 두 번째 접근법-150 kg 세 번째 접근법-더

첫 번째 방법은 140kg입니다. 두 번째 접근법-150 kg 세 번째 접근법-더

두 번째 접근법에서, 과제는 성공을 개발하는 것이며, 원칙적으로 선수 준비성 측면에서 최고의 스포츠 결과를 보여줍니다. 첫 번째 접근법의 행운, 운동의 용이성, 운동 선수의 복지, 체중 증가 옵션 및 상대방의 행동에 따라 두 번째 접근법의 막대 무게는 2.5, 5, 7.5, 10 kg 이상 증가 할 수 있습니다.

두 번째 접근 방식의 막대 무게가 2.5kg 증가하는 경우는 거의 없습니다. 일반적으로 초기 무게가 매우 큰 어려움으로 인해 또는 경쟁에서 이기기 위해 최소 허용량으로 제한 할 수 있습니다. 일반적으로 운동 선수는 각각 5kg을 얻습니다. 선수가 바벨을 성공적으로 들어 올리는 것에 자신감이있을 때 바벨의 무게가 7.5kg 증가하는 동시에 그러한 수당이 이기기에 충분하거나 상대방이 자신에게 의심스러운 무게로 가야합니다.

두 번째 접근 방식에서 막대의 무게는 초기 무게가 완벽하게 증가 할 때 가장 쉽게 10kg 증가합니다. 또한 다음 접근 방식에서 예기치 않은 고장이 발생하면 자신의 위치에 영향을 줄 수 없습니다. 이러한 체중 증가는 또한 위험을 이겨야하는 상황에서도 적절할 수 있습니다.

세 번째 시도에서 운동 선수는 최종 결과를 높이거나 두 번째 접근 방식의 실패 (보체의 무게가 동일 함)를 보상하려고 시도하며 때로는 자신의 능력을 테스트하기 위해 기록적인 무게를 들어 올리려고 시도합니다. 세 번째 접근 방식의 체중 증가는 대부분 2.5kg, 5kg 미만, 예외적 인 경우가 더 많습니다.

경쟁에서 팀의 성공적인 성과는 각 시험 참가자의 성과 품질에 달려 있습니다. 종종 전술적 착오로 인해 점수가 0이됩니다. 따라서 책임감있는 팀 경기에서 초기 가중치를 과장하는 것은 용납 할 수 없습니다. 우선, 참가자의 체중 체계를 모니터링해야합니다. 최종 결과가 훈련에서 보여지는 초과 (표준 이상) 무게를 고려하십시오. 초보자를위한 파워 리프팅.

체중 감소가 결과에 미치는 영향이 얼마나 큰지 아는 것이 중요합니다. 경기 수행 경험의 연구 및 일반화에 따르면 선수의 체중 감소가 2kg이면 결과는 2.5kg으로 감소하고 체중은 2-3kg-5kg으로 감소합니다. 무게가 3-4kg 줄어들면 결과는 5kg 이상 줄어 듭니다. 무게가 4-5kg 감소하면 결과는 7.5kg 감소합니다.

책임감있는 팀 경기에서 전술 계획은 코치 및 팀과 함께 논의됩니다. 여기서 집단의 이익을 위해 우선 행동해야합니다. 따라서, 그러한 경기의 초기 무게는 7.5-10kg이어야하며, 때로는 운동 선수 훈련의이 단계에서 한계 결과보다 15kg 작아야합니다. 초기 체중은 역도 선수와 다음 체중 범주로 이동하는 선수에 대해 매우 신중하게 결정됩니다. 사전 경쟁 훈련에서 처음으로 보여진 새로운 궁극적 결과는 여전히 경쟁 환경에서 달성 될 것이라고 믿을만한 근거를 제공하지 않습니다. 그러한 선수들이 경기에서 절대 들어 올리지 않은 바의 무게로 경쟁을 시작하는 것은 위험합니다.

선수의 기술적 준비성, 그의 수행 기술의 안정성 및이 선수에 대한 경쟁 환경의 영향을 고려할 때, 선수는 자신있게 처리 할 수있는 초기 무게를 선언합니다. 선수가 경쟁에서 과도하게 흥분하면, 선수의 실수 가능성이 높아집니다. 훈련에서 고전적인 운동을 수행하는 기술에 대한 부주의 한 태도는 동일한 결과를 가져옵니다.

동등한 라이벌과의 긴장된 투쟁에서의 전술적 행동에는 계획된 바의 초기 무게에 대한 적의 잘못된 정보가 포함됩니다. 무게를 측정하는 동안 매우 작거나 지나치게 큰 무게를 선언 한 후, 선수는 마침내 플랫폼으로 전화하기 직전에 필요한 무게를 선언하여 상대방이 전술 계획을 깨뜨릴 수있게합니다.

때로는 첫 번째 접근 방식의 성공에 만족하는 운동 선수가 자신의 활동과 자기 행동을 줄임으로써 후속 접근 방식에서 실패 할 수 있습니다. 경쟁이 끝날 때까지 동원 준비 상태를 유지해야합니다.

전술 행동의 성공 여부는 현재 운동의 최종 결과를 결정하는 정확성, 적절한 위험 정도 선택, 운동 선수의 지구력, 체중, 무승부, 선수 가이 경쟁을 준비하는 여러 가지 요인에 따라 결정됩니다.

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