유용한 팁

배구 높이뛰기 연습

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공격 중에 공격자가 볼을 칠 수있는 최대 지점은 배구의 점프 높이에 따라 다릅니다. 그리드 위의 픽업 지점이 높을수록 공격자가 블록을 이길 수 있습니다. 따라서 블록의 경우이 표시기도 중요합니다. 블로킹 플레이어가 더 많이 점프할수록 공격 상대에게 더 많은 문제를 만들 수 있습니다. 효과도 잊어서는 안됩니다. 배구의 모든 요소에서 법원 위의 플레이어의 예리하고 높은 상승은 엔터테인먼트에 추가합니다.

체중 균형

선명도, 강도 및 특수 지구력과 관련된 배구의 모든 것은 특별한 훈련을 통해 개발되어야합니다. 하지만 먼저 알아야합니다 : 선수의 체중과 신장의 비율이 정상입니까? 배구 선수의 경우 체중 대 신장의 비율은 다음과 같은 경우 표준으로 간주됩니다 : 센티미터에서 백, 백 및 열을 뺀 성장. 예를 들어 200-100 (110) = 90 (100) kg입니다. 물론 각 유기체가 개인이기 때문에 수치는 필수는 아닙니다. 그러나 몸무게가 작 으면 근육이 큰 "프레임"을 움직이는 것이 어려울 것입니다. 이는 폭발적이고 높은 점프의 문제는 아닙니다. 그리고 과도한 무게로 인해 관절의 하중이 너무 커져이 경우 부상 가능성이 여러 번 증가합니다. 따라서 체중 균형은 점프와 배구 선수의 건강에 매우 중요합니다.

배구에서 점프 높이를 늘리는 방법은 무엇입니까?

운동으로 배구 점프를 늘리는 방법

배구 선수에게는 점프와 반사가“상단에서”수행되기 때문에 점프는 주 속력 품질입니다. 배구에서 높은 점프를 높이고 힘을 키우는 효과적인 운동을 고려하십시오.

훈련은 근육의 탄력에 기여하고 수축 속도를 향상시키고, 착륙 및 비행 기술을 연마하는 방법을 알려줍니다.

15-20 주 동안 배구에서 점프를 높이기 위해 운동을 올바르게 수행하면 매개 변수가 20-35cm 향상됩니다.

체육관

이 질문에 대한 가장 논리적이고 정확한 대답은 체육관을 자주 방문하는 것입니다. 체육관과 특수 운동을 사용하면 점프 높이를 약 10 센티미터 늘릴 수 있습니다. 그것은 각 개인의 근육 조직의 특성에 달려 있습니다. 배구 선수의 점프를 높이는 몇 가지 연습이 있습니다.

  • 바벨과 스쿼트.
  • 다리 압박.
  • 양말을 타십시오.
  • 발가락 위로 뛰기 (점프시 다리가 구부러지지 않고 종아리 근육 만 사용됨).
  • 정기적 인 배구 훈련에서 다리 웨이트 사용.

점프를 높이는 방법은 많이 있지만 체육관이 없으면 확실히하지 않습니다. 스쿼트가 일부에 더 적합합니다. 다른 사람들에게는 허리 문제로 인해 다리 프레스를 주요 운동으로 선택하는 것이 좋습니다. 적절한 프로그램을 선택하고 오랫동안 지속적으로 실행하고 부하를 최대로 점차 증가 시키면됩니다.

배구 선수의 몸은 정확하고 자세한 설정없이 최대 결과를 제공하지 않는 복잡한 메커니즘과 비교할 수 있습니다. 이 모든 포인트는 선수의 개인 성과에 따라 조정 및 분석되어야합니다. 그리고 이미 짐작했듯이 모든 결정은 전문가의 조언에 따라 결정하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 최악의 결과는 지표가 크게 줄어들 것입니다. 그리고 부상이 가장 큰 이유이며, 사업에 대한 전문적인 접근 방식으로 만 가능성을 배제 할 수 있습니다.

배구에서 점프 (분리)를 늘리는 방법

배구의 이러한 측면을 연구하면서, 우리는 국내 과학 문헌에 설명 된 점프를 높이기위한 모든 운동이 마이크로 및 매크로 사이클을 가진 프로 운동 선수를 대상으로한다는 결론에 도달했습니다. 하중은 여러 요인에 따라 트레이너에 의해 분배됩니다. 배구 애호가이기 때문에 효과적인 훈련 계획을 독립적으로 수립하고 지속적으로 준수하는 것은 어렵습니다.

Airt Alert 2 (AA2)와 Mad Bounce 2 (MB2)가 테스트되었으며 실제로 좋은 결과를 보여주었습니다. 그들 각각에는 장단점이 있습니다. MB2는 길고 덜 강렬하며 AA2는 그 반대입니다.

MB2에는 점프와 관련된 등 및 팔 운동이 포함되어 있으며 AA2는 다리 만 펌핑합니다. AA2는 집에서 수행 할 수 있지만 일부 MB2 운동에는 체육관 공간이 필요합니다.

어떤 훈련 프로그램을 사용해야할지 결정하지만 인기있는 배구의 지혜는 "점프하려면 점프해야합니다!"라는 것을 기억하십시오.

올바른 기술을 사용하여 최대 10cm를 추가하여 점프를 증가시킬 수도 있습니다. 달리기와 점프 기술을 배우기 위해 학교 수업에 참석하십시오.

AA2 프로그램

이 프로그램은 운동 수행에 대한 진지한 접근과 태도를 요구합니다. 전체 코스 (12 주)를 마치면 점프가 20-30cm 증가하고 3 개월 동안 실행하면 수면과 영양 상태가 양호해야합니다.
Air Alert 2 프로그램의 실행 순서 :

1. 워밍업 연습 (워밍업)-그 자리에서 달리는 줄넘기. 약 3-5 분.

2. 스트레칭

3. 높이뛰기 (도약).

이행 : 어깨 너비를 벌리십시오. 당신이 할 수있는 한 똑바로 위로 점프. 내려간 후, 약 1/4 앉아-이것은 한 번의 점프입니다. (그림 참조)

세트 사이 휴식 : 3-4 분.
참고 : 운동 중 점프 속도가 가장 중요합니다. 요점은 가능한 빨리 뛰어 내리는 것입니다. 지구상에서 보낸 시간은 1 초의 분수와 같아야합니다.

4. 송아지 발생

발가락 상승 :
이행 : 발 뒤꿈치가 바닥 (계단, 두꺼운 책)에 닿지 않도록 무언가 위에 서십시오. 한쪽 다리를 최대한 높이 올린 다음 다른 쪽 다리를 올리십시오. (그림 불필요)
세트 사이에 휴식 : 25-30 초.

5. 스텝 업 (Step Ups)

연습 : 한쪽 발을 단단한 높이 (의자, 벤치)에 놓고지지 다리를 위로 올리십시오. 공중에서지지 다리를 바꾸고 같은 과정을 반복하십시오. (그림 참조)

세트 사이 휴식 : 3-4 분.

6. 발가락에 점프하기 (추력). 참고 : 운동을 할 때 무릎을 구부리지 않도록주의하십시오.

이행 : 어깨 너비를 벌리십시오. 무릎을 구부리지 말고 높이 뛰십시오. 최대한 높이 점프해야합니다.
세트 사이에 휴식 : 1 분.
참고 : 운동 중 점프 속도가 가장 중요합니다. 요점은 가능한 빨리 뛰어 내리는 것입니다. 지구상에서 보낸 시간은 1 초의 분수와 같아야합니다.

7. 굽기 (버닝).

이행 : 운동은 다리 근육에서 올바르게 수행되면 타는듯한 느낌을 느끼기 때문에 이름이 지정됩니다. 세미 스쿼트에 서서 발꿈치를 낮추지 않고 발가락을 들고이 자세로 점프합니다. 실행 중 주요 강조는 속도를 높이고 조심스럽게 조심하여 발 뒤꿈치에 떨어지지 않도록하십시오. (그림 참조)

8. 철저한 스트레칭 (Colling Down).

Air Alert II는 일주일에 5 일, 바람직하게는 동시에 완료해야합니다. 프로그램의 총 수업 시간은 12 주입니다.

높은 점프

발가락 리프트

양말 점프

MB2 프로그램

워밍업 연습 당신은 자신을 선택합니다.
점핑 잭. 팔과 다리를 스윙하십시오. 매우 간단합니다. 똑바로 일어나 다리를 다른 방향으로 펼치십시오. 동시에 머리 위로 손을 가져 오십시오. 팔과 다리로 스윙을합니다. 팔을 머리 위로 올리는 순간 다리가 벌리고 그 반대도 마찬가지입니다.
카리 오카 에스 -뱀에 의해 달리기. 다리를 옆으로 움직이며 달리십시오.
발가락 조깅 -고관절로 달리기.
손쉬운 스트레칭.
무방비 바운스 -머리에 손을 대고 한 번에 두 다리에서 똑바로 위로 뛰어 오릅니다. 착륙 할 때, 다리가 무릎에서 구부러져 서 무릎이 서로 닿도록합니다 (반대로 문자 Y와 같은 것이 나옵니다). 그런 다음 다시 점프하십시오. 당신은 빨리 뛰어야합니다.
다른 연습에서는 달리 명시되지 않는 한 점프도 빠르게 필요합니다.
또한이 운동에서 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록해야합니다. 양말에서만 점프.
리버스 17 -프로세스 : 낮은 시작과 앞으로 나아갈 모든 힘을 가지고. 우리는 당신이 선택한 거리 (사이트의 절반을 선택할 수 있습니다)를 달리고 당신의 등을 앞으로 돌립니다. 당신은 휴식을 취할 수 없습니다. 운동은 최대 속도로 이루어집니다. 그 후에 운동이 반복됩니다. 반복 횟수는 8 회 반입니다.
폭발적인 승압 -40-50 센티미터의 높은 플랫폼이 사용됩니다. 예를 들어 의자. 오른쪽 다리에 중점을두고 왼쪽은 의자에 놓입니다 (반대, 왼쪽-오른쪽). 그런 다음 위로 점프하면 공중에서 다리와 땅이 바뀌어 오른쪽 다리가지지되고 왼쪽 다리가 플랫폼 위에 있습니다. 다리를 번갈아 가면서 운동을 반복하십시오.
데이지 위에 서있는 발로 만 밀어야합니다.
송아지 -발가락이 천천히 상승합니다. 발 뒤꿈치가 상당히 낮아 지도록 높이에서 운동하십시오. 최고점과 최저점에 도달하면 몇 초 동안 머무 릅니다.
팔 굽혀 펴기- 팔 굽혀 펴기.
벽 스쿼트-등을 벽에 기대십시오. 등과 벽 사이, 대략 외관 수준에서 우리는 농구를 꼬집습니다. 공을 땅에 떨어 뜨리지 말고 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이가 바닥과 평행이되면 5 초 동안이 위치에 머무 릅니다.
일어나 -의자에서 뛰어 내린다. 우리는 의자에 앉은 다음 점프합니다. 그 후에 운동이 반복됩니다.
평소와 같이 속도를 잊지 마십시오. 한 번의 빠른 움직임으로 앉은 자세에서 점프하십시오. 점프하기 전에, 당신은 당신의 손을 당신 앞에 두어야합니다. 점프 할 때 팔이 닿습니다.
크런치 -누르세요. 당신의 등에 누워 강조. 무릎이 구부러졌습니다. 머리에 손. 한 번에 그들은 덩어리로 쥐어 짜면서 머리로 무릎을 꿇었습니다.
헤비 스트레치-스트레치.
1 다리 무릎 업 -벽에서 팔의 길이에 서 있었다. 벽 옆으로. 벽에 손을 넣어. 왼쪽 다리가 구부러져 오른쪽으로 튀어 나와야합니다. 테이블의 반복 횟수입니다. 그런 다음 다른 쪽을 돌리고 다른 다리를 뛰어 넘습니다. 반복 횟수가 10을 나타내는 경우 양쪽 다리에서 10 번의 점프를 수행해야합니다.
그리고 한 가지 더 : 한쪽 다리에서 뛰어 내리는 순간이 엉덩이와 배 사이의 각도가 약 90 도가되도록 두 번째 허벅지를 최대한 높이 들어 올리십시오.
그림 8 크런치. 당신의 등에 누워 강조. 머리가 약간 올라갑니다. 그들은 농구 공을 손에 들고 왼발을 들고 왼발 아래로 잡고 왼발을 내 렸습니다. 한마디로, 우리는 공 사이에 다리 사이에 8의 숫자를 씁니다. 우리는 가능한 한 오래갑니다.
폭발성 송아지 -발가락에 빠르게 올라갑니다.
스퀘어 점프 -바닥에 사각형을 상상했습니다. 포인트 # 1이 시작점입니다. 우리는 2 번 지점으로 전진합니다. 우리는 3 번 지점을 향해 옆으로 점프합니다. 우리는 4 번 지점으로 돌아갑니다. 우리는 1 번 포인트로 옆으로 점프합니다. 테이블에 반복 횟수, 점프해야하는 사각형 수
점 사이의 거리는 약 1.5 미터입니다. 한 지점에서 다른 지점으로 빠르게 이동합니다.
박수 팔 굽혀 펴기-면 팔 굽혀 펴기.
1-1-2 경계 -한 발에서 앞으로, 위로, 땅에서 밀고, 다른 발에서 같은 방향으로 빠르게 밀고, 두 발에서 밉니다. 우리는 전체 체육관을 잠정적으로 뛰어 넘습니다.
무릎 높이뛰기 -고관절로 앞으로 점프.
깊이 점프 -(딥 점프). 의자에 올라 타 우리는 봄부터 점프하면서 즉시 점프합니다. 과정을 반복하십시오.
입면에서 2 개의 다리로 점프 한 후 바닥에 수직 일뿐만 아니라 앞으로 밀어야합니다. 물론, 주요 강조점은 점프하는 것입니다.
역 깊이 점프 -깊이 점프와 마찬가지로 등 뒤로 앞으로 의자에서 점프하십시오.
1 다리 깊이 점프-깊이 점프 한쪽 다리에. 세트 수단 (10)에서의 10 회 반복은 각 레그로부터 점프한다.
지면에서 반발하는 순간에 높이에서 다리 중 하나로 점프 한 후, 두 번째 다리의 허벅지가 1 개의 다리 무릎 위로 올라 와서 허벅지가 위와 직각이되도록해야합니다. 깊이 점프와 같이 조금 앞으로 점프하는 것을 잊지 마십시오.

프로그램이 완료된 후, 다리 휴식 후 5-7 일 후에 만 ​​점프가 복원됩니다. 수행하기 전에 결과를 관찰하기 위해 수직 점프를 측정하는 것이 좋습니다.

4 주 근본적인 힘과 준비

점프 높이를 향상시키는 효과적인 운동 목록

전문가와 초보자에게는 배구 점프 훈련이 근육 워밍업과 워밍업으로 시작됩니다. 다음 :

    1. 어깨 폭을 벌리십시오. 우리는 가능한 한 빨리 점프합니다.
    2. 무게로 점프. 우리는 15-20kg의 목이 필요합니다. 발사체를 어깨에 붙입니다. 우리는 빠른 반발을 수행합니다. 최대한 빨리 뛰어 내려야합니다. 가중치를 적용하여 올바른 점프를 수행하면 양말에 최대한 부드럽게 착륙합니다.
    3. 무릎을 가슴으로 당기면서 점프. 두 다리로 바닥을 밀고 무릎을 가슴으로 당기면서 가능한 한 뛰어 올라갑니다.
    1. 가중 점프. 우리는 5-10kg의 아령, 높이 45-60cm의 스탠드 (최소 하중 및 발사체 높이가 점차 증가 함)가 필요합니다. 덤벨을 들었을 때, 우리는 두 다리와 동시에 받침대에서 점프를 수행합니다. 그래서 그들은 배구에서 높은 점프와 터치 다운 기술을 모두 연습합니다.
    2. 45cm에서 받침대 위로 점프.
  1. 발가락을 제자리에 두십시오. 2-4 점프를 수행 한 다음 최대 점프를 수행합니다. 8 번 반복하십시오.
  2. 크로스 핏. 공이 필요합니다. 수신 거부를 통해 지원을 추진합니다. 이 연습을 통해 배구의 점프를 높이고 속도와 강도 기술을 개발할 수 있습니다.
  3. 공을 던졌습니다. 8-12kg 무게의 큰 공이 필요합니다. 발사체를 바닥으로 옮겨 머리 위로 들어 올립니다. 등을 구부리지 말고 바운스하십시오.
  4. 마지막 점프. 우리는 한쪽 다리에서 최대 점프를 한 다음 양쪽 다리에서 최대한 점프합니다. 다리를 번갈아 바꾸면서

훈련이 끝나면 버클 높이가 올바르게 수행되면 20cm 증가합니다. 운동의 원리는 6-8 운동에 대한 3-5 가지 접근법입니다 (가벼운 작업의 경우 17-20).

맑은 바람 점프 훈련

대부분의 운동은 가중치를 사용합니다. 그러나 훈련을 시작하면 운동 선수는 배구에서 입증 된 기술이 전력 부하보다 중요하다는 것을 기억해야합니다.

근육 톤을 유지하는 데만 사용되며 터치 다운 반발을 수행 할 때 근육의 긴장을 높일 수 있습니다. 마지막 접근법은 또한 가중치를 사용하여 점프하는 개발을위한 훈련에서 매우 중요합니다.

노력으로 행해지는 것은 능력을 발전시킵니다.

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