유용한 팁

첫 5km 달리기 : 훈련 권장 사항 및 훈련 계획

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5km는 어려운 거리입니다. 특히 한동안 달리는 경우 특히 그렇습니다. 심장 혈관 시스템에 문제가 있거나 고혈압 경향이있는 경우 심장에 과부하가 걸리지 않아야합니다. 훈련 전에 건강 검진을 받고 심장 박동수를 모니터링 할 수있는 장비를 사용해야합니다.

올바른 기술은 장기의 열쇠입니다

원거리에서도 쉽게 고속을 유지할 수있을뿐만 아니라 건강을 유지할 수 있습니다. 특히 장거리에서 잘못된 기술을 사용하면 만성화 될 수있는 부상을 입기 쉽습니다. 전문가의 장거리 달리기 기술을 배우십시오 : 서적, 비디오, 프로 운동 선수의 팁. 예를 들어 Arthur Lidyard의 "Lidyard로 실행"과 Danny Ebscher의 "Natural Running"등의 이점이 있습니다.

근력 운동과 결합

그러나 휴식을 취하십시오. 운동이 없으면 휴식이 완료되어야합니다. 스포츠 결과가 떨어지고 부상의 위험이 여러 번 증가합니다. 훈련에 대한 우울증과 동기 부여는 불가피하다. 열심히 훈련하지만 휴식을 취하십시오.

5km 달리기 훈련 프로그램

우리는 프로그램을 5 단계로 나누었으므로 한동안 5km를 달리는 방법을 배울 수 있습니다. 각 레벨은 6-10주의 교육을 위해 설계되었습니다. 초기 레벨은 기술을 개발하고 경험을 제공하며 달리는 동안 신체의 기능에 대한 감각을 점차적으로 5km 달리기위한 연습을 제공합니다.

새로운 레벨로 이동할 준비가되었다고 생각하면 (제어 레이스를 사용하십시오.) 시간이 지나면 맥박이 최대 심박수의 80-90 %를 초과하지 않으면 이것이 현재 레벨입니다. 220에서 당신의 나이를 뺀 공식을 사용하면 최대 심박수를 쉽게 계산할 수 있습니다. 그러나 무엇보다도 심각한 수업 전에 심전도를 만들고 의사와 상담하십시오.

제다이 침대 프로그램-35 분 만에 5km

기본적으로, 우리는 당신이 일주일에 3 번 5km를 달릴 수있는 기회가 있다고 가정합니다. 이 레벨의 프로그램에서는 일주일에 3 번 훈련해야합니다.

1 일 점차 거리를 5km에서 7km로 늘리십시오. 멈추지 않고 단계를 거치지 않고 전체 거리를 쉽게 이동할 수있는 방식으로 달리 야합니다. 시간이 지남에 따라 평균 속도로 달리십시오. 다리 근육, 등, 피질에 중점을 둔 근력 운동.

2 일 3km의 예열 거리. 5km 거리에서 2 분 이내에 400 %의 속도로 90 %의 속도로 달리기. 60 초 이하의 구간 사이에 휴식을 취하십시오. 차질 2km.

3 일 3km의 예열 거리. 최대 속도에서 6 미터 200 미터. 1 분마다 3-4 분 이상 휴식을 취하십시오. 차질을 위해 3km.

5-6 주 훈련 후, 이틀 훈련 전에 잠시 동안 5km를 달리십시오. 35 분 후에 시간을 얻은 후 다음 프로그램으로 진행하십시오.

파다완 프로그램-30 분 만에 5km

이 프로그램은 기본 체력을 개발하고 다리 근육을 강화하는 것을 목표로합니다. 이것이 없으면 다른 프로그램에가는 것이 건강에 어렵고 위험 할 것입니다.

1 일 평균 속도로 거리를 8에서 10으로 점차 증가시킵니다. 다리 근육, 등, 피질에 중점을 둔 근력 운동.

2 일 2km의 예열 거리. 2:50을 초과하지 않는 시간 동안 5km 거리에서 90 % 속도로 달리는 600 미터 8 세트. 45 초 이하의 구간 사이에 휴식을 취하십시오. 차질 2km.

3 일 3km의 예열 거리. 최대 속도에서 300 미터 6 세트. 1 분마다 3-4 분 이상 휴식을 취하십시오. 차질을 위해 3km.

5-6 주 훈련 후, 이틀 훈련 전에 잠시 동안 5km를 달리십시오. 30 분 후에 시간을 얻은 후 다음 프로그램으로 진행하십시오.

제다이 프로그램-25 분 만에 5km

이 단계에서 다리의 "폭발력"을 개발하고 거리의 다른 부분에서 가속하도록 개발해야합니다. 이를 위해 프로그램에 몇 가지 연습이 포함됩니다. 이것은 개구리 점프, 높은 점프, 풀 스쿼트에서의 점프입니다. "개구리"를 수행하는 기술 : 풀 스쿼트에서 곧게 펴기, 점프하기, 발가락에 착륙하기, 그리고 즉시 스쿼트에서 시작 위치를 취하는 것. 높은 점프는 서있는 자세에서 다리를 가슴으로 당기면서 점프합니다. 전체 스쿼트에서의 점프는 다리를 굽히지 않고 수행되며, 다리는 동시에 격퇴되며 한 점프의 길이는 1-2 피트입니다.

1 일 평균 속도로 거리를 11km에서 13km로 점차 늘립니다. 다리 근육, 등, 피질에 중점을 둔 근력 운동. 점프 운동-각 운동마다 30 회 이상 반복.

2 일 2km의 예열 거리. 3:40을 초과하지 않는 시간 동안 5km 거리에서 속도의 90 %로 800 미터를 달리는 7 세트. 60 초 이하의 구간 사이에 휴식을 취하십시오. 쉬는 동안 20 마리의 스쿼트. 차질 2km.

3 일 2km의 예열 거리. 최대 가속과 함께 400 미터 5 세트. 1 분마다 최소 4-5 분 동안 휴식을 취하십시오. 1km 동안 3 세트의 간격 달리기-100 미터의 가속도와 100 미터의 가벼운 주행. 세트 사이에 2 ~ 3 분 이상 휴식을 취하십시오. 손쉬운 주행을 위해 2km.

5-6 주 훈련 후, 이틀 훈련 전에 잠시 동안 5km를 달리십시오. 25 분 후에 시간을 얻은 후 다음 프로그램으로 진행하십시오.

마스터 제다이 프로그램-23 분 만에 5km

이 프로그램에서는 오버 트레이닝없이 완전하고 안전한 개발을 위해 다른 교육 일을 추가합니다. 이 프로그램에는 버피 운동도 포함되어 있습니다. 구현 기술 : 서있는 자세에서 웅크 리고 손바닥을 바닥에 놓습니다. 거짓말 자세로 이동하여 점프하여 다리를 똑바로하십시오. 한 번 밀어 올리십시오. 무릎을 가슴에 대고 점프하면서 바닥에 손을 대고 웅크린 자세로 몸을 찾으십시오. 이 위치에서 곧게 펴십시오. 이것은 하나의 담당자 운동입니다.

1 일 평균 속도로 거리를 13km에서 14km로 점차 늘립니다. 다리 근육, 등, 피질에 중점을 둔 근력 운동. 각각 40 회 이상 점프 연습.

2 일 2km의 예열 거리. 4:25를 초과하지 않는 시간 동안 5km 거리에서 90 % 속도로 달리는 1000 미터 5 세트. 세그먼트 사이에 60-80 초를 넘지 마십시오. 쉬는 동안 15 개의 버피. 차질 2km.

3 일 3km의 예열 거리. 1200 미터 간격으로 4 세트의 간격-100 미터의 가속도 및 100 미터의 가벼운 작동. 세트 사이에 2-3 분 이상 휴식을 취하십시오. 손쉬운 주행을 위해 2km.

4 일 2-3km 예열. 최대 가속과 함께 400 미터 6 세트. 1 분마다 최소 4-5 분 동안 휴식을 취하십시오. 파워 앤 점프 훈련 1 일. 히치 2 km.

5-6 주 훈련 후, 이틀 훈련 전에 잠시 동안 5km를 달리십시오. 23 분 후에 시간을 얻은 후 다음 프로그램으로 진행하십시오.

석사 프로그램-20 분 만에 5km

이 프로그램을 실행 한 후 5km를 달리는 것은 더 이상 큰 문제가되지 않으며 20 분은 견과류처럼 클릭합니다. 레이스 내내 기술을 추적하십시오. 이 프로그램의 6-7 주 후에 한 시간 동안 5km를 달리십시오.

1 일 평균 속도로 거리를 14km에서 15km로 점차 늘립니다. 다리 근육, 등, 피질에 중점을 둔 근력 운동. 점프 운동.

2 일 3km의 예열 거리. 5km 거리에서 속도의 90 %로 달리는 1200 미터의 5 세트, 한 세그먼트의 경우 5:15 이하. 세그먼트 사이에 60-80 초를 넘지 마십시오. 쉬는 동안 15 개의 버피. 차질 2km.

3 일 3km의 예열 거리. 1,500 미터 간격으로 4 세트의 간격-100 미터의 가속도 및 100 미터의 가벼운 작동. 세트 사이에 2-3 분 이상 휴식을 취하십시오. 손쉬운 주행을 위해 2km.

4 일 2km의 예열 거리, 400m의 최대 8 세트. 1 분마다 최소 4-5 분 동안 휴식을 취하십시오. 파워 앤 점프 훈련 1 일. 히치 2 km.

스타일 요약

이 프로그램은 장거리 주자 훈련의 방법과 원리를 이해하는 데 필요한 기초와 지식을 제공합니다. 20 분 동안 5 킬로미터를 달리는 방법을 알면 다른 거리에서 결과를 향상시킬 수 있습니다. 건강을 위해 사용하고 운동 중에 건강을 모니터링하십시오. 거리를 정복하는 데 행운을 빕니다.

초보자 실수

초보자의 일반적인 실수는 달리는 역사의 시작이 너무 강렬하다는 것입니다. 그 결과 사람은 도덕적으로나 육체적으로 매우 빨리 타 버립니다. 달리기 훈련 시작의 주요 원칙 : 일주일에 10 % 이하의 균일 한 하중 증가. 훈련 부하의 증가는 하나 이상의 요소를 변경함으로써 수행 될 수 있으며, 이는 코치 및 러너의 창의적 이니셔티브에 대한 큰 기회를 제공하며, 이는 선수의 특성에 따라 달라진다.

준비의 첫 번째 단계에서 주요 수단과 방법은 혼합 운동 (달리기와 달리기 걷기)과 일정한 속도로 연속 달리기입니다. 나중에 더 강렬한 달리기 형태가 사용됩니다. 모든 초보자 러너의 일반적인 실수 : 첫 번째 훈련 세션의 첫 미터부터 가능한 한 빨리 달리기를 시작하고 가능한 한 빨리이 속도로 견디십시오. 작동하지 않습니다!

초기 단계에서는 주행 속도가 아니라 지속 시간에주의를 기울여야합니다. 이 준비 단계에서로드를 점진적으로 늘리고 최대한 많이 실행해야합니다. 꽤 오랫동안 달리고있는 사람들을 따라하려고하면 원하는 결과를 얻을 수는 없지만 에너지를 낭비하게됩니다.

달리기 훈련 시작의 주요 원칙은 일주일에 10 % 이하의 균일 한 하중 증가입니다.

달리기 기술이 중요한 역할을하기 때문에 전문 트레이너를 찾아 그와 함께 일하는 것이 가장 좋습니다. 나중에 이미 익숙한 것을 고칠 필요가 없도록 조정해야합니다. 트레이너를 찾을 수없는 경우 원하는대로 훈련 계획을 세우는 것이 좋습니다. 개인 설정없이 인터넷에서 다운로드하거나 개인 계획을 작성하고 준수 및 조정을 모니터링 할 유능한 온라인 트레이너를 찾을 수 있습니다.

5km 첫 주행 준비의 7 가지 원칙

1. 빠른 걷기와 쉬운 달리기를 번갈아 시작합니다. 일주일에 3 ~ 4 번의 저 강도 운동을하십시오 (첫 주에 2 ~ 3 명). 각 운동에는 하루의 휴식이 뒤 따르므로 신체가 부하에 적응할 수 있습니다. 앞서 우리가 쓴 달리기의 30 규칙 "해를 끼치 지 말라"는 원칙에 주목했다. 첫 실행 준비와 관련하여 "과도하지 마십시오"라는 개념이 종종 사용됩니다.

2. 훈련 전에 다이나믹 스트레치를 무시하고 그 후에는 정적 스트레치를 무시하지 마십시오.

3. 한 번에 모든 것이 아님을 기억하십시오. 근처의 운동 선수가 훨씬 더 강하고 빠르게 보이고 그의 기술이 당신의 기술에 비해 완벽하다는 사실에주의하지 마십시오. 나를 믿으십시오. 모든 사람들이 처음부터 처음부터 시작했습니다. 긍정적 인 태도를 잊지 말고 체계적으로 목표를 향해 나아가십시오.

4. 운동 할 위치를 미리 선택하십시오. 첫째, 공원의 흙길이 적합합니다. 적당히 부드러운 코팅은 근육과 인대를 강화하는 데 도움이되며 아스팔트와 콘크리트에서 주행 할 때 충격 부하로 인한 미세 외상 위험을 줄입니다. 육상 경기장을 방문하는 것이 합리적입니다. 당신 외에, 훈련 된 운동 선수 훈련이 있다는 것을 잊지 마십시오. 따라서 스포츠 시설에서의 기본 행동 규칙을 준수하십시오.

  • 시계 반대 방향으로 만 실행
  • 첫 번째 트랙은 속도 달리기입니다.
  • 훈련하는 동안 음악을들을 때 둘러 보는 것을 잊지 마십시오.
  • 길을 건너는 사람을 자르지 마십시오.

이것은 성가신 갈등을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

5. 훈련 횟수가 많을수록 근육 모양이 길어집니다. 일주일에 한 번만 운동하면 그러한 운동은 신체에 일종의 스트레스가됩니다.

6. 처음 훈련 첫 주에 전체 프로세스가 너무 쉽다고 생각하면 부하를 크게 늘릴 수 있습니다. 심한 피로와 결과적으로 동기 부여 상실로 이어질 수 있으므로 가치가 없습니다. 운동 계획을 고수하십시오.

7. 올바른 운동화에서 운동을 시작해야합니다. 이들은 전문적인 운동화 여야합니다. 달리기, 걷기, 테니스, 농구 등이 아닙니다. 운동화는 당신보다 절반 크기의 크기를 사야합니다. 달리는 과정에서 혈액이 신체에서 활발하게 순환하기 시작하므로 훈련 중에 발의 절반 크기가 길어집니다.

교육 추천

일반적으로 "소파에서 5km까지"라고하는 표준 교육 프로그램은 평균 8 주 교육 프로그램을 나타냅니다. 각 유기체의 개성을 잊지 마십시오. 아마도 당신에게 많은 약속이 있듯이 훈련 기간이 4 주로 단축 될 것입니다.

훈련은 일주일에 3-4 회를 넘지 않아야하며, 각 수업마다 30 분에서 45 분까지 훈련을 실시해야합니다. 실내 및 지상의 주요 교육 세션 기간은 1-1.5 시간이며 트랙은 50-70 분입니다. 여기에는 워밍업, 히칭, 스트레칭, 휴식, 트레이너와의 상담이 포함됩니다.

현재, 강도, 속도 및 일반적인 지구력의 기본 자질 개발 수준을 높이기 위해 많은 양의 다양한 운동이 사용됩니다. 주요 운동 선수 및 특수 연구 경험에 따르면이 기간 동안 최대 60-75 %의 훈련 시간을 일반적인 신체 훈련에 전념하는 것이 좋습니다. 고정 자산-느리게 진행되며, 지속 시간이 처음에는 균등하게 증가하고 나중에는 약간 짧은 가속으로 점차 증가합니다.

"점 진주의"라는 정의 단어를 잊지 마십시오! 변수 달리기는 수업 5 주 전까지 교육 계획에 추가하는 것이 좋습니다. 반복 및 대체 달리기에서는 훈련 구간의 길이, 달리기 속도, 달리기 횟수, 달리기 간격 간격, 나머지 특성 등의 요소를 고려해야합니다.

초보자는 수업 시작 후 2 개월 이내에 대회에 참가하는 것이 좋습니다.

종종, 나는 새로운 이민자들에게 상당한 양의 제약을 봅니다. 그들은 다른 사람들의 생각을 두려워합니다. 당신의 행동이 서투른 것처럼 보이더라도 어떻게 보일지 부끄러워 할 필요가 없습니다. 시간이 지남에 따라, 이것은 통과하고, 적절한 준비로, 당신은 조깅, 경쟁에 참여하는 동안 곧 매우 자신감을 보일 것입니다.

러너 영양 권장 사항

신체 활동의 모든 유형에 대해 적절한 영양 섭취가 중요하며, 필요한 에너지를 몸에 공급하고 훈련 후 빠른 회복에 기여합니다. 그리고 여기서 우리는 규칙의 원리를 잊어서는 안됩니다. 영양 체계를 점차적으로 바꿔서 몸이 나쁜 습관의 습관을 깰 수있게하십시오. 전문가들은 탄수화물-50 %, 단백질-30 %, 지방-20 %와 같은 디지털 비율을 준수하는 것이 좋습니다. 탄수화물을 "주자 연료"라고합니다. 쉽게 소화되는 고품질 탄수화물을 얻는 것이 매우 중요합니다.

한 시간 동안 달린 후 몸은 근육을 회복하기에 충분한 칼로리가 필요합니다. 그러나 이것이 가장 가까운 빵집의 모든 공급품을 비워야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 바나나와 스포츠 탄수화물 스무디로 충분합니다.

달리는 동안 숨을 쉬는 방법

너무 많은 초보자가 달리는 동안 호흡 곤란에 직면합니다. 종종 나는 같은 그림을 본다. 초보자는 입을 단단히 닫고 조심스럽게 치아를 움켜 쥐면서 어린 시절 학교에서 그런 식으로 가르쳤다는 사실을 설명한다. 이것은 잘못된 것입니다.

사실 (저 속에서도) 달리기는 신체의 산소 요구량을 크게 향상 시키며 코로만 호흡하면 호흡 할 때마다 올바른 양의 산소를 "포획"할 수 없습니다. 결과적으로 산소 결핍이 매우 빨리 생성되어 러너가 유일하게 가능한 조치를 취합니다. 숨을 멈추기 위해 멈추십시오. 이를 방지하려면 혼합 호흡을 사용하십시오. 코와 입을 통해 동시에 흡입하면 폐로 산소의 빠른 흐름이 크게 증가합니다.

2 주차. 주 3 회 훈련

여기에는 달리기 2 분 + 걷기 2 분 등의 비율에서 20 분 동안 달리기와 걷기의 교대가 포함됩니다. 실행 기술을 따르십시오. 로드 전후에 동적 스트레칭을 수행해야합니다. 우리는 신체 조절을 추가합니다 (달릴 때 가장 활동적인 근육과 인대를 강화하기위한 특수 강도 운동).

셋째 주. 훈련과 휴식 일정은 같습니다.

심장 지구력이 발달합니다. 우리는 걷기와 달리기를 번갈아 가면서 달리기 횟수가 증가함에 따라 3 분 러닝 + 2 분 러닝 워킹이 증가합니다. 총 교체 시간은 25-30 분입니다. 우리는 훈련 특별 달리기 운동 (SBU)에 포함시키고, 각각 50 미터 길이의 짧은 5-6 연습을 수행합니다. RPP 시리즈 수를 늘리십시오.

5 주. 일반적인 신체적 지구력 개발

주당 운동 횟수는 4입니다. 연속 달리기 20-25 분. 인터벌 트레이닝 계획에 포함 :

  • 조깅 10 분 동안 워밍업
  • 5-10 분 스트레칭
  • 간격 세그먼트 (가속)를 30 초 동안 5 번, 가벼운 조그로 3 분 동안 번갈아 가며,
  • 5 분 정적 스트레치,
  • 10 분 동안 조깅을한다.

인터벌 트레이닝은 속도와 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다.

8 주차. 사전 경쟁

운동 횟수는 3-4입니다. 훈련의 강도가 줄어 듭니다. 인터벌 트레이닝의 수는 1입니다. 레이스 직전에 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

비교적 짧은 거리이지만 첫 번째 거리를 극복하기 위해서는 좋은 심리적 태도와 명확한 동기 부여가 필요합니다. 5 킬로미터의 장벽을 극복 한 대다수의 초보자는 모든 장애물이 우리 머리에 있음을 이해하고 곧 더 심각한 봉우리를 정복하기 시작합니다.

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