유용한 팁

Medball-운동 연습용 공

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Medicolbol (medbol)은 고무 부스러기, 모래 또는 톱밥으로 채워진 무거운 가죽 공입니다. 훈련 과정에서 가중치 에이전트로 사용되거나 보조 기능을 수행합니다. 이 발사체는 사용하기 매우 쉽습니다. 규칙적인 운동을 통해 집에서도 주요 근육 그룹을 조율 할 수 있습니다.

의료용 볼의 장점

근육 토닝 외에 의료용 볼을 사용하면 다음에 기여합니다.

  • 지방 연소, 유연성 및 조정력 개발,
  • "폭발력"의 개발 효과를 높이고
  • 따라서 피트니스 클래스,
  • 운동 선수의 훈련 활동에서
  • 재활 중 및 외상 후 프로그램에서의 의료 목적.

Medball은 매우 콤팩트하며 많은 공간을 차지하지 않습니다. 우리 사이트에는 0.5 ~ 12 킬로그램의 인쇄 공이 있으며 직경은 100 ~ 350 밀리미터입니다.

가정 운동의 경우 0.5 킬로그램에서 3 킬로그램의 볼을 채우는 것이 좋습니다. 볼의 무게는 체력에 따라 선택됩니다. 운동 중에는 호흡에 특별한주의를 기울여야합니다. 로딩시 흡입은 입으로 수행되고 호기는 코를 통해 수행됩니다. 반복 횟수는 운동 훈련에 따라 다릅니다. 다섯 번의 반복으로 시작하여 점차 숫자를 늘리는 것이 좋습니다.

의료 공 훈련

야구에 대한 규칙은 정해져 있지 않지만, 농구 바스켓을 사용하여 농구와 비슷한 게임을하는 것이 하나의 옵션입니다. 다음은 릴레이 팀 기반 의료 게임입니다. 모든 참가자는 두 팀으로 나뉘며 잠시 동안 운동을합니다. 누구든지 더 빨리하면 1 포인트를 얻습니다.

팀은 원 안에 있습니다. Medball은 여러 원을 위해 손으로 전달됩니다.

팀은 체인으로 구성됩니다. 체인은 직선 일 필요는 없습니다. 과제는 체인에 5 개의 의료용 볼을 직접 투척하여 옮기는 것입니다. 참가자와 공의 무게 사이의 거리는 참가자의 연령과 신체 능력에 따라 주최자가 선택합니다.

팀은 체인을 번갈아 가며 서로 마주 보게됩니다. 서로의 등을 맞대고 서있는 부부는 몇 미터 거리에 매우 가깝고 얼굴을 가까이합니다. 임무는 다음과 같이 공을 통과시키는 것입니다. 등을 통해 게이트볼을받은 후 플레이어는 바닥을 굴려서 그를 향한 다음 사람에게 전달합니다.

팀은 줄을 서서 다리를 넓게 벌립니다. 첫 번째 플레이어는 시작 위치에서 목표와 같이 다음 다리의 다리 사이에 공을 굴려야합니다. 실패한 경우, 도망 가야하고, 공을 집어 들고 같은 위치에서 다시 던지기를 반복해야합니다. 성공하면 참가자는 공이 멈춘 지점에서 이전 "게이트"로 운동을 반복합니다. 참가자와 공의 무게 사이의 거리는 주최자가 선택합니다.

Medball을 사용한 연습 :

공이 머리 위로 기울여 옆으로 기울어 짐

시작 위치-발을 어깨 너비만큼 벌리고 머리 위로 손에 의료용 공을 놓습니다. 오른쪽으로 기울여 요추에서 약간 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽으로 기울기를 반복하십시오.

무릎 팔 굽혀 펴기

시작 위치-무릎을 꿇고 몸을 똑바로 유지하고 손에 약을 가슴 높이에 둡니다. 앞으로 떨어지면서 공을 파트너 나 벽에 던지십시오. 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 위해 시작 위치에 손을 대십시오. 한 번의 빠른 푸시 업을 수행하고 시작 위치로 돌아갑니다.

  1. 공을 가슴 높이가 아닌 머리 위로 잡고 운동을 시작하십시오.
  2. 시작 위치로 돌아 오면 파트너가 약을 다시 돌려줍니다.

벌목꾼

시작 위치-다리를 어깨 너비로 벌리고 귀 위와 약간 뒤에있는 의료용 공. 공을 대각선으로 반대쪽 무릎으로 움직여 도마를 움직입니다. 볼을 원래 위치로 되돌립니다. 몇 차례 후 방향을 바꾸십시오. 진폭을 높이려면 뒷다리를 돌려 도마 움직임을 끝내십시오. 옵션 : 공을 무릎으로 옮기면서 바닥에서 뒷발을 찢고 공을 위로 움직이는 동안 바닥에서 앞발을 찢습니다.

스쿼트

시작 위치-똑바로 서서 어깨 너비를 벌립니다. 약물을 가슴 앞쪽에 뻗은 팔에 두십시오. 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 앞을보고 스쿼트. 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 옵션 : 공을 가슴에 대고 시작합니다. 쪼그리고 앉는 동안 공을 가슴에서 위로 또는 앞으로 당깁니다. 시작 위치로 들어 올릴 때 공을 원래 위치로 되돌립니다.

시작 위치-똑바로 서서 어깨 너비를 벌립니다. 약을 앞쪽으로 뻗은 팔에 가슴 높이로 유지하십시오. 한쪽 다리에 웅크 리고 공을 앞쪽으로 잡고 바닥에 평행하게 놓습니다. 쪼그리고 앉는 동안 한쪽 다리를 펴고 긴장시킵니다. 옵션 : 공을 가슴에 대고 시작합니다. 쪼그리고 앉는 동안 공을 가슴에서 앞으로 당깁니다. 시작 위치로 들어 올릴 때 공을 원래 위치로 되돌립니다.

런지

시작 위치-똑바로 서서 어깨 너비를 벌립니다. 약 공을 벨트 높이에서 약 배꼽 높이에 고정하십시오. 앞발이 바닥과 평행이 될 때까지 한 발 앞으로 내립니다. 다 치지 않게하려면, 런지 중에 앞다리의 무릎이 발가락 너머로 튀어 나오지 않도록하십시오. 시작 위치로 돌아가거나“걷는 폐”를 수행하고 다리를 바꾸어 폐를“앞으로 밟음”으로 계속하십시오.

바닥에 부딪쳤다

시작 위치-다리는 어깨보다 약간 넓고 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 머리 위에 손에 의료 공입니다. 던지는 동작 중에 근육을 사용하여 공을 바닥에 던져 넣습니다. 바운스 된 볼을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 옵션 : 한 손으로 공을 던져이 운동을 수행 할 수 있습니다. 반동 후 공을 잡은 후 손을 바꾸십시오.

그림 8

시작 위치-약 공을 왼쪽 어깨 위로 뻗은 팔 (약 귀 높이)로 잡고 똑바로 세웁니다. 공을 사용하여 가상의 그림 8을 그리면서 왼쪽 귀에서 대각선으로 오른쪽으로 이동하고 (Lumberjack 연습에서 설명한 움직임과 유사), 오른쪽 귀로, 그런 다음 대각선으로 왼쪽 무릎으로 그리고 초기 위치에서 왼쪽 귀로.

팔 굽혀 펴기

한 손으로 의료 볼 위에 서서 팔 굽혀 펴기를위한 시작 위치를 잡습니다. 밀어 올리세요 옵션 : 더 강해지고 더 자유롭게이 운동을 시작하면 위로 올라 가면서 손 사이에 공을 굴립니다.

프레스 연습

무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 양손으로 약을 가슴 근처에 붙입니다. 복부 운동을 위해 정상적인 보디 리프트를 수행하십시오. 프레스의 근육을 최대한 줄이면서 상단을 잡습니다. 바닥을 건드리지 않고 시작 위치로 내립니다. 어깨 뼈는 바닥에서 몇 센티미터 떨어져 있어야합니다. 이 자세에서 운동을 계속하십시오.

벽 던지기

벽에서 뻗은 팔의 거리만큼 벽을 향하여 똑바로 서십시오. 공을 머리 위로 잡습니다. 이 위치에서 공을 벽에 던지고 리바운드를 잡습니다. 연습 후 던질 때 손을 머리 뒤로 움직여 운동 속도를 높이면 공의 속도가 빨라집니다. 또는 한 손으로 번갈아 가며 촬영할 수도 있습니다.

해머 던지기

똑바로 서서 다리는 어깨보다 약간 넓습니다. 왼쪽 허벅지에 약 공을 쥐십시오 (각각 오른쪽으로 던질 것입니다). 왼쪽 허벅지에서 오른쪽 어깨로 공을 움직여서 왼발에서 오른쪽으로 체중을 옮기십시오. 공을 던져 오른발의 체중. 반대 방향으로 운동을 반복하십시오. 또는 엉덩이에서가 아니라 반대쪽 어깨에서 던지기를 시작할 수 있습니다.

앉아 통과

이 연습을 완료하려면 파트너의 도움이 필요합니다. 파트너와 마주보고 바닥에서 서로 120-180cm 떨어진 곳에 앉으십시오. 공을 든 사람은 공을 머리 위로 들고 등을 대고 누워 야합니다. 리프트 상단에서 복부 근육이 수축 되 자마자 위로 올라가 파트너에게 공을 던지십시오. 파트너가 공을 잡고 운동을 수행합니다. 옵션 : 파트너가없는 경우 공을 벽에 던지고 리바운드를 잡고 움직임을 다시 반복하여이 운동을 수행 할 수 있습니다. 여전히 머리 위의 위치에서 공을 던질 수있는 힘이 충분하지 않으면 가슴에서 파트너에게 던질 수 있습니다.

사이드 턴

발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 공을 몸에 대십시오. 다리를 바닥에 단단히 고정하면서 몸통을 원하는 방향으로 돌립니다. 시간을 희생하면서 복부의 비스듬한 근육을 긴장시키는이 자세를 유지하십시오. 다른 방법으로 운동을 반복하십시오.

서 / 앉은 자세에서 삼두근 운동

몸을 똑바로 세우십시오. 양손으로 약 공을 머리 위로 잡습니다. 어깨를 움직이지 않게 유지하면서 팔뚝을 한 번에 구부립니다. 삼두근을 여러 번 조인 다음 공을 머리 위로 돌려 원래 위치로 되돌립니다.

프론트 리프트

몸을 똑바로 세우십시오. 양손으로 공을 엉덩이에 잡습니다. 팔을 뻗은 상태에서 공을 바닥과 평행하게 올립니다. 공을 점수의이 위치에 놓은 다음 원래 위치로 내립니다.

체스트 패스

발을 어깨 너비로 벌리고 머드 볼을 가슴으로 들어 올려 벽에서 몇 미터 정도 섭니다. 왼발로 발을 내딛 으면서 농구 패스를주는 것처럼 가슴에서 벽으로 공을 던지십시오. 벽에서 튀어 나온 발사체를 잡고 시작 위치로 돌아간 다음 다른 다리에서 움직임을 반복합니다. 한 번의 재생으로 각 롤을 계산하십시오.

다리는 어깨보다 넓게 벽에 등을 대고 서십시오. 앞으로 몸을 기울여 바닥에 메드 볼을 서고, 몇 센티미터의 바닥에서 공을 찢어 내고, 빠르게 앞쪽으로 흔들어 다리 사이에서 벽으로 밀어 넣으십시오. 붙잡고 반복하십시오.

앞으로 뛰어

발을 어깨 너비만큼 벌리고 가슴에 공을 똑바로 세우십시오. 골반을 다시 가져 와서 앉고 다리 사이로 공을 아래로 돌리십시오. 공을 가슴에 힘껏 던지면서 최대한 빨리 몸을 앞으로 내밀어 돕습니다. 착륙 한 후 멈추지 말고 즉시 계속하십시오. 한 번의 점프-한 번의 반복.

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