유용한 팁

측면 왜곡 : 실행 기술, 미묘함 및 비밀, 리뷰

얇은 허리는 완벽한 여성 스러움의 이미지의 일부입니다. 그들은 그녀를 꿈꾸고 그녀를 원합니다. 그러나 소수의 사람들이 있습니다. 과도한 체중을 제거하고 원하는 모양을 얻으려면 많은 훈련을하고식이 요법을 따라야합니다. 기억하십시오 : 복부 운동과 경사 운동은 꿈의 허리 운동의 기초입니다.

비스듬한 근육은 신체의 측면에 있습니다. 그들은 척추를 안정시키고 옆으로 구부립니다. 복부의 비스듬한 근육을 규칙적으로 훈련시킴으로써 자세를 교정하고 허리에 명확한 굴곡을 형성합니다. 측면 비틀기 수행-운동은 추가 칼로리를 태우고 구호 근육을 달성하는 데 도움이됩니다.

사이드 트위스트를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 각 방법은 원하는 영역을 개선하는 데 도움이됩니다. 오늘 우리는이 운동의 가장 인기있는 유형을 살펴 봅니다.

옆으로 꼬인 거짓말

매트에 정착하십시오. 손을 머리 뒤로 유지하고 무릎을 구부리고 왼쪽으로 기울입니다. 배를 조이고 몸을 들어 올려 오른쪽으로 돌립니다. 운동을 할 때 가장 중요한 것은 복부의 비스듬한 근육에서 긴장을 느끼는 것입니다. 그들이 어떻게 작동하는지 이해하기 위해 한 손을 뱃속에 둘 수 있습니다. 영감을 얻으면 시작 위치로 돌아갑니다.

로마 벤치에서 왜곡


로마식 벤치에 누워 발을 특수 마운트 아래에 놓습니다. 하우징을 내립니다. 복부 근육의 긴장을 느껴야합니다. 손을 머리 뒤로 쥐어 자물쇠에 넣으십시오. 영감을 받으면 언론의 근육의 도움으로 30-40 도의 각도로 상승합니다. 이 자세로 몸을 잠그고 복근을 조이고 숨을 내쉴 때 내립니다.

권장 반복 횟수는 3 세트에서 15 회입니다.

측면 비틀림. 왜, 왜, 왜?

우리는 문자 그대로이 기사를 당신의 겸손한 종이 그들의 모국 인 알마 마르의 벽에서 볼 수있는 기회를 가졌다는 젊은 숙녀들에게 빚지고 있습니다 체육관에서. 나는 숙녀들이 프레스 시뮬레이터에 주로 관심이 있다고 말할 필요가 없다고 생각합니다. 얼굴이없는 것이 아니라 복부 근육을 사용하는 사람들입니다. 그러나 나는 이것에 관심이 없었지만 평평한 배와 좁은 허리를 만드는 방식으로 일했습니다. 어떤 이유로 든 대부분의 새로운 이민자들은 같은 전략을 따릅니다. 허리를 좁히고 실제로 행동으로 확장하고 싶습니다. 나는 이것이 어쩌면 텔레파시 방식으로 전염 될지 모르지만, 말 그대로 홀에서 두 번째로 새로 나온 소녀는 말벌 허리를 보장 할 수있는 것과 완전히 반대되는 방식으로 작동합니다.

기본적인 실수들 중에서 우리는 구별 할 수 있습니다 : 여분의 무게를 사용하고, 시뮬레이터에 "고정"측면 확장을 사용하고, 아령이있는 경사면을 자주 사용하여 측면을 "깨끗하게"하는 동일한 운동으로 각 훈련에서 프레스를 "스윙 팅"합니다. 이 모든 것은 허리를 넓게 가져 가거나 오히려 포기합니다. 그래서 당신은, 아스펜 허리에 온 것 같습니다, 당신은 땅벌을 얻을 :).

현재의 메모와 측면 비틀림의 운동은 문제의 해결에 약간의 명확성을 가져올 것입니다.

참고 :
자료의 더 나은 동화를 위해 모든 나레이션은 하위 장으로 나뉩니다.

근육 아틀라스

운동은 힘 풀 (풀) 유형으로 분리하는 클래스에 속하며 복부 경사 근육에 대한 연구를 주요 목표로합니다.

근육 앙상블에는 다음 단위가 포함됩니다.

  • 표적-비스듬한 근육,
  • 시너지 효과-직장 근육,
  • 안정제-중요하지 않음

완전한 근육 아틀라스가 그런 그림입니다.

장점

측면 비틀림 운동을 수행하면 다음과 같은 이점에 의존 할 수 있습니다.

  • 비스듬한 근육의 고립 된 연구,
  • 허리를 좁히고 (다른 행동과 함께)
  • 경사 근력의 발달,
  • 관절의 하중 부족,
  • 모든 환경에서 수행 할 수있는 능력

핏볼 트위스트


fitball에 누워. 손을 머리 뒤로 자물쇠에 넣고 팔꿈치를 옆으로 펼치십시오. 발을 바닥에 놓고 벌리십시오. 하우징을 측면으로 돌리면서 조심스럽게 들어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 돌아와 반대쪽으로 비틀기를 반복하십시오.

각면에서 15 턴의 3 세트를 완료하십시오.

실행 기술

역 나비는 초기 난이도의 연습을 나타냅니다. 단계별 실행 기술은 다음과 같습니다.

단계 번호 0.

등 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발 (발)을 골반 옆 바닥에 놓습니다. 양쪽 무릎을 옆으로 기울여 오른쪽으로 굴립니다. 왼손을 머리 뒤로 가져 가십시오. 바닥에서 약간 하우징을 떼어냅니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.

단계 번호 1.

숨을 내쉬고 내쉬고 몸의 오른쪽을 왼쪽으로 비틀기 시작하면 머리와 어깨 날만 바닥에서 찢어집니다. 궤도의 끝점에서 1-2 청구서를 추가로 누르십시오. IP로 돌아가서 한쪽에 설정된 횟수만큼 반복 한 다음 다른쪽에 대해서도 동일한 횟수만큼 반복하십시오.

사진 버전에서이 모든 혼란은 다음과 같습니다.

팬케이크 형태의 추가 부담으로 모션이 작동하므로 ...

측면 비틀림의 고전적인 버전 외에도 운동의 여러 변형이 있습니다.

  • 몸과 다리를 바닥에서 분리하면
  • fitball에 옆으로 누워있는 자세로
  • 크로스 오버의 하단 블록에서

스탠딩 사이드 트위스트

발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 양손에 아령을 들고 들어 올려 팔꿈치에서 팔을 구부리십시오. 왼쪽으로 기울이고 동시에 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 기울일 때 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 허벅지를 만지십시오. 오른쪽에서도 동일하게 반복하십시오. 어깨를 움직이지 말고 운동을하십시오.

양쪽에서 60 초 동안 교대로 운동하십시오.

비밀과 미묘

운동을 최대한 활용하려면 다음 지침을 따르십시오.

  • 운동 전반에 걸쳐 바닥에서 허리를 찢지 말고
  • 세로 프로젝션에서 가능한 많이 비틀어보십시오.
  • 궤적의 끝점에서 피크 수축을 수행하고 복부 근육을 강하게 약화시킵니다.
  • 시작 위치로 돌아 오는 것보다 빠른 속도로 롤 포워드
  • 필요한 경우 머리 뒤에 손에있는 팬케이크 형태의 추가 무게를 사용하십시오.
  • 호흡 기술 : 호기-노력 / 비틀기, 흡입-연장 / PI 로의 복귀,
  • 수치 훈련 파라미터 : 접근 횟수 2-3반복 20-25.

이론적 인 측면이 완성되면 이제 몇 가지 실용적인 점을 살펴 보겠습니다.

운동 측면 비틀기는 복부 경사 근육의 발달에 좋습니다?

수많은 연구 결과, 특히 ACE (미국 운동 협의회)의 데이터 2016) 측면 비틀림이 상단에 있다고 말합니다.3 비스듬한 근육의 전기적 활동이 높은 가치를 나타내는 운동. 따라서 우리는 측면 비틀림이 경사 근육을 운동하는 데 매우 효과적이며 해당하는 프레스 훈련 프로그램에 포함되어야한다고 말할 수 있습니다.

초보 소녀는 어떻게 언론을 흔들면서 허리를 넓힐 수 없습니까?

노트의 시작 부분에서 우리는 목표에서 아스펜 허리를 반대 방향으로 움직 인 젊은 여성들에 대해 이야기했습니다. 통이되지 않도록 복부 근육 훈련에 대한 몇 가지 팁을 기억하십시오.

  • 더 많이 쓰지 마 3 주당 복근 운동 (최적화 2) ,
  • 최소한 운동을 통해 운동을 확산 1-2
  • 복부 근육의 다른 부위에 대해 다른 운동을 사용하십시오.
  • 프레스-직선 / 사이드 바에서 동적 사용 아이소 메트릭 연습 외에도
  • 모든 운동에서 자주 사용되는 것은 아니고 도움이 필요한만큼 체중을 더 현명하게 사용하십시오.
  • 측면을 "청소"하기 위해 운동에 "고착"하지 마십시오-측면 확장 및 아령으로 측면으로 기울기-더 이상하지 마십시오 1 일주일에 한 번
  • 복근을 운동하기 전에 취하지 마십시오.

이 요령을 따르십시오. 넓게 들리지 않으며 최소한 기존 허리를 유지하십시오.

사실, 우리는 소란 스 부분을 끝내고 ...

어떤 근육이 작동합니까?

프레스의 어떤 근육 그룹이 측면 비틀림을 해결합니까? 일반적으로이 운동 중에는 전체 프레스가 작동하며 일부 근육 그룹 만 더 집중적으로 작동합니다. 따라서 가능한 한 효율적으로 전체 프레스를 가공하려면 다른 기술을 사용해야합니다.

선택한 꼬임 옵션에 따라 직장, 비스듬한 또는 횡근을 운동 할 수 있습니다. 또한 운동 중에는 손, 엉덩이 및 기타 신체 부위가 관련 될 수 있습니다. 그러나 그들의 하중은 최소화되어야합니다-비틀기는 언론의 근육을 운동시키는 것을 목표로합니다.

운동의 장점

측면 왜곡은 놀라운 결과를 얻는 데 도움이됩니다. 물론 제대로 따라한다면

  1. 척추 상태에 유익한 효과.
  2. 자세가 좋아집니다.
  3. 코어의 근육이 강화되어 지구력이 향상됩니다. 이것은 훈련 중 부상의 위험을 줄입니다.

물론 주요 효과는 아름답고 톤이 많은 언론입니다. 측면 비틀기는 복부의 비스듬한 근육을 가장 효과적으로 작동하며 이상적인 프레스 형성에도 중요합니다.

금기 사항

다른 운동과 마찬가지로 측면 비틀림에도 금기 사항이 있습니다. 다음과 같은 경우에는 수행하지 않아야합니다.

  • 심혈관 시스템 및 호흡기의 작동에 대한 문제,
  • 류마티스
  • 신장 및 위장병.

모든 운동은 유익해야합니다. 따라서 운동을 할 때 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

실행의 미묘

복근을 최대한 효율적으로 운동시키기 위해 측면 비틀기를하는 방법은 무엇입니까? 이 연습을 올바르게 완료하기 위해 고려해야 할 몇 가지 뉘앙스가 있습니다.

  1. 너무 자주 할 필요가 없습니다. 일주일에 2-3 회 운동하면 충분합니다.
  2. 근육을 예열하고 부상의 위험을 최소화하려면 예열해야합니다.
  3. 운동하는 동안 복부 근육을 긴장시켜야합니다.
  4. 근육을 긴장시키지 않고 하중을 점차적으로 증가시켜야합니다.
  5. 호기 및 영감을 받으면 뒤틀림이 필요합니다. n.
  6. 세트 사이에 1 분의 휴식을 취하십시오.
  7. 1-2 일 후에 다른 유형의 운동으로 복근에 대한 운동을 대체해야합니다.
  8. 비틀기 외에도 다른 복근 운동을 포함하십시오.
  9. 동적 운동 외에도 정적 운동을 포함하십시오.
  10. 가중치는 매번 운동 할 때마다 사용하지 않아야합니다.
  11. 수업 전에 물을 너무 많이 마시지 마십시오.

또한 측면 비틀림은 측면 당 9-15 반복의 3-4 세트에서 가장 잘 수행됩니다. 모든 권장 사항을 따르면 교육이 생산적입니다.

클래식 버전

프레스에는 측면 비틀림의 여러 변형이 있습니다. 그러나 물론 클래식 버전을 마스터해야합니다.

  1. 바닥에 누워 손은 몸과 평행해야합니다. 한 손을 들어 올리면 손바닥이 머리 뒤쪽에 있어야하고 팔꿈치가 앞에 있어야합니다. 다른 손은 뒤 틀릴 측면에 더 가깝습니다.
  2. 다리를 무릎으로 구부려 옆으로 돌리십시오. 천천히 숨을 쉬면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 당겨서 만지십시오. 복부 근육에 긴장이 느껴지면 1-2 초 동안이 자세를 유지하십시오.
  3. and로 돌아갑니다. n.

양쪽에서 9-15 반복을하십시오. 그런 다음 다리 리프트 로이 운동을 복잡하게 할 수 있습니다.

러시아 왜곡

이 옵션은 소녀들에게 가장 인기가 있습니다. 이 유형의 측면 비틀림은 프레스의 비스듬한 근육을 효과적으로 운동시킬 수 있습니다.

  1. I. p.-바닥에 앉아 다리를 무릎에 구부렸다가 몸을 약간 뒤로 젖 힙니다.
  2. 발을 올리고 몸을 다른 방향으로 돌리십시오. 다리는 움직이지 않아야합니다.
  3. 필요한 횟수만큼 반복하십시오.

이 옵션은 클래식 버전의 비틀기보다 효과적이지 않습니다.

사이드 바

이것은 또 다른 종류의 측면 왜곡입니다. 정적 운동도 운동에 포함되어야합니다. 정적 운동과 동적 운동의 요소를 결합하지 않는 이유는 무엇입니까? 따라서, 복근의 비스듬한 근육 운동을위한 훈련에 사이드 바의 비틀림도 포함시켜야합니다.

  1. I. p.-옆에 누워 있습니다. 한 손에 강조를 두어야합니다.
  2. 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 등은 편향이없는 직선이어야합니다.
  3. 복부 근육과 지지대 팔에 강한 긴장감을 느낄 때까지이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서도 동일하게 수행하십시오.

이 운동은 복부 근육을 완벽하게 해결하고 엉덩이를 조여 여분의 칼로리를 효과적으로 태 웁니다. 이 측면 비틀림 옵션은 또한 부상의 위험을 최소화합니다.

지금 당신은 당신의 프레스 훈련을하는 방법과 방법을 알고 있습니다. 남은 유일한 것은 이론을 실천으로 옮기는 것입니다. 이미 저 없이도 가능합니다.

이 메모-측면 비틀림으로 일련의 여름 기술 기사를 작성하고 있지만 8 월에 찾을 내용은 금요일에 곧 발견됩니다.

추신. 가장 자주 사용하는 운동은 무엇입니까?

PPS 프로젝트가 도움이 되었습니까? 그런 다음 소셜 네트워크 상태에서 링크를 남겨 두십시오. 100 카르마 보장 :).

존경과 감사의 마음으로 Protasov Dmitry.

근육 효과

측면 비틀기가 허리와 복근에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 비스듬한 근육의 구조를 간단히 살펴 보겠습니다.

복부의 비스듬한 근육은 내부와 외부입니다. 외부는 몸의 측면에서 볼 수 있으며 (그들은 허리의 화려한 굴곡을 만듭니다) 이름에서 알 수 있듯이 내부는 숨겨져 있습니다.

여러 가지 기본적인 운동을 수행 할 때 비스듬한 근육이 어떤 식 으로든 영향을받습니다. 이 근육 그룹의 기능은 신체의 안정화, 왼쪽 좌회전 및 척추를 옆으로 구부리는 것입니다. 따라서이 근육을 작동시키기 위해서는 몸을 구부리고 회전시켜야합니다. 측면 트위스트는 이러한 목적에 완벽하게 적합합니다.

척추에 대한 운동의 효과에 관해서는 다음과 같이 말할 수 있습니다. 등이 건강하고 올바르게 수행되면 절대적으로 안전하고 유용한 운동입니다. 복부의 비스듬한 근육의 발달은 요추를 안정시킵니다. 그러나 척추 질환이있는 경우 의사와상의하지 않고 비틀 지 마십시오. 이것은 척추의 굽힘이 꼬인 상태에서 발생하여 추간판의 하중을 증가시키기 때문입니다.

허리를 "흔들지"않고 구호를 달성하는 방법?

훈련 프로그램에 측면 비틀림을 포함시킬 때는 프레스 훈련의 여러 가지 특징과 특히 비스듬한 근육을 고려해야합니다.

복부와 옆구리의 아름다운 구호는 20 % 발달 된 근육과 80 %는 허리 부분의 얇은 지방층입니다.

다시 말해, 당신은 오랫동안 비틀기와 회전을 할 수 있지만, 식단을 따르지 않으면 체형의 변화를 볼 수 없습니다. 아마도 복부 근육이 내부 장기를“압축”한다는 사실 때문에 복부가 조금 더 평평해질 것입니다. 따라서 완벽한 몸매를 얻으려면 먼저 지방과 싸우십시오. 그러면 릴리프 프레스와 측면의 그려진 윤곽이 보장됩니다.

또 다른 중요한 사실. 사이드 트위스트를 포함한 트위스트는 일반적으로 무게로 수행되지 않습니다. 이것은 간단하게 설명됩니다. 웨이트 트레이닝은 언제합니까? 그런 다음 근육이 자라길 원할 때. 복부의 비스듬한 근육의 양이 증가하면 어떻게됩니까? 허리가 확장됩니다. 우리는 이것이 필요합니까? 대부분의 경우 필요하지 않습니다. 따라서 운동은 질량 모드가 아니라 지형에서 수행됩니다. 많은 반복 (20에서), 속도는 평균, 부담이 없거나 최소입니다.

마지막으로, 측면 복부 근육이 어느 정도 운동에 관여한다고 덧붙입니다. 따라서 훈련에 집중할 필요가 없습니다. 프레스에 대한 추가 운동으로 측면 비틀기를 수행하십시오. 위의 권장 사항에 따라 결과가 오래 가지 않을 것입니다!

넓은 측면 트위스트

덤벨을 손에 들고 다리를 넓게 펼치십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 긴장시키면서 넓은 스쿼트로 몸을 낮추십시오. 몸을 똑바로 유지하고 골반을 뒤로 유지하십시오. 팔을 들어 팔꿈치에서 구부리십시오. 오른쪽으로 기울이고 팔꿈치로 엉덩이에 닿도록하십시오. 반대쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

양쪽에서 운동을 20 회 수행하십시오.

추천

원하는 결과를 얻으려면 몇 가지 규칙을 따르십시오.

일주일에 3 번 이상 프레스를 훈련하지 마십시오.

1-2 일 동안 운동 간격을 관찰하십시오.

복부의 다른 근육 그룹에 대해 고립 된 운동을 수행하고,

일주일에 한 번 이상 아령으로 구부리지 마십시오.

복근에 운동하기 전에 물을 많이 마시지 마십시오.

망고 피트니스 클럽의 강사가 프레스를 올바르게 펌핑하는 데 도움을 줄 것입니다. 개인 트레이닝에 가입하고 스포츠 목표를 달성하십시오!

가로 막대에서

가로 막대에 작업을 추가하면 측면 비틀기 운동을 더욱 효과적으로 수행 할 수 있습니다. 이 옵션을 사용하면 비스듬한 복근과 요추 근육을 운동 할 수 있습니다. 그립의 너비는 어깨 사이의 거리와 같아야합니다.

엉덩이가 바닥과 평행을 이루거나 약간 높아지도록 다리를 들어 올리십시오. 다리를 낮추지 말고 다른 방향으로 구부리면서 무릎을 모으십시오. 그런 다음 "진자"와 같은 운동을 시도 할 수 있습니다. Вы делаете скрутки, поднимая ноги к перекладине.

Самый простой вариант

Вы можете делать боковые скручивания не только лежа, но и стоя. Это самый простой вариант. 효과를 높이려면 가중치 에이전트를 추가 할 수 있습니다. 다리를 무릎에서 약간 구부리려면 어깨 너비를 벌려야합니다.

한 손에 아령을 들고 다른 손을 허리에 대십시오. 옆으로 기울입니다. 그런 다음 다리를 들어 올리고 손을 무릎 덤벨에 올려 놓습니다. 몸통은 똑바르다. 필요한 횟수만큼 반복을 한 다음 다른 손으로 덤벨을 잡고 똑같이하십시오.

Fitball 수업

Fitball 운동은 실제로 소녀들에게 어필합니다. 따라서 fitball에서 측면 비틀기를 수행 할 수 있습니다. 이 운동은 언론의 근육 운동뿐만 아니라 운동 조정을 목표로합니다. 복부 근육뿐만 아니라 다른 근육 그룹에서도 하중을받습니다. 왜냐하면 fitball을 비틀 때 균형을 유지하는 것이 중요하기 때문입니다.

fitball에서 당신의 옆에 누워있는 자세를 취하십시오. 어깨는 볼에서 약간 매달리고 발의 가장자리는 바닥에 닿아 야합니다. 발이 약간 앞에 오도록 다리를 놓으십시오. 머리 뒤쪽에 윗팔을 놓고 목은 똑바로해야합니다. 비틀기를 할 때이 위치를 몇 초 동안 잠그십시오. 올바른 횟수만큼 반복하십시오.

대부분의 연수생은 측면 비틀림을 사용하면 프레스의 비스듬한 근육을 효과적으로 운동 할 수 있습니다. 또한이 유형의 복부 운동은 클래식 버전보다 약간 더 복잡합니다. 그러나 여러 가지 변형을 결합하는 것이 가장 효과적이지만 첫 번째 교훈에서는 그렇지 않습니다.

또한 운동에 다른 근육 그룹에 대한 운동을 포함 시켜서 수치가 조화롭게되도록하는 것이 좋습니다. 옆으로 꼬인 거짓말-이것은 복근의 근육 운동을위한 인기있는 운동 중 하나입니다. 그리고 다양한 기술로 운동을 할 수 있으므로 다른 근육 그룹을 사용할 수있어 운동의 생산성이 향상됩니다.