유용한 팁

워밍업과 스트레칭으로 12 가지 운동 : Ilze Liepa의 복합 단지

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발레는 무대 예술에 대한 훌륭한 시각 일뿐만 아니라 매우 가치있는 취미이기도합니다. 아이들의 발레 꿈이 수년 후에도 사라지지 않는다면 절망하지 말고 잃어버린 시간과 기회에 대해 생각하십시오. 결국, 당신은 항상 자기 공부를 할 수 있습니다! 집에서 발레리나가되는 법? 이 질문에 대한 답변은이 기사에서 찾을 수 있습니다.

집에서 전문 발레 또는 발레?

우선 특수 교육 기관에서 전문 발레를 공부해야합니다. 집에서 발레리나가되는 방법에 대한 질문이 후속 전문 교육을 의미하고 극장에서 실제 직업을 얻는 것을 암시하는 경우 약간 실망해야합니다. 왜? 사실 발레 시장은 경쟁이 치열합니다. 그들은 아주 어린 나이부터 발레를 연습합니다. 더욱이 현대 극단은 특정 물리적 매개 변수에 맞는 후보 만 고려합니다.

그러나 이것이 어린 시절부터 특별한 훈련에 참석하지 않은 사람이 발레의 꿈에 영원히 작별 인사를 할 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 결국, 발레 슈즈뿐만 아니라 스스로 배울 수있는 기술과 능력도 중요합니다. 당신은 당신의 즐거움을 위해 춤을 추고, 비전문가 그룹에 참여하고, 일반 시청을 위해 자신의 공연으로 비디오를 녹화하고 공유 할 수도 있습니다!

집에서 발레리나가되는 법

스스로 발레를하는 것은 몸 발레를 마스터하는 것을 의미합니다. 이게 뭐야? 바디 발레는 비교적 최근에 등장한 피트니스 분야 중 하나입니다. 연구 된 운동의 대부분은 고전 발레를 반복합니다. 그러나이 경우 일반 사람들 (즉, 수년간의 준비가 필요하지 않음)에 크게 단순화되고 적응되었습니다.

바디 발레는 무엇에 유용합니까?

바디 발레는 대부분의 사람들이 원하는대로 집에서 발레리나가되는 데 도움이 될뿐만 아니라 다른 많은 논쟁의 여지가 없습니다.

정규 수업으로 달성 할 수있는 것은 다음과 같습니다.

  • 체중 회복 및 체중 감소. 훈련하는 동안 의사의 맥박이 1 분 안에 100-139 비트로 올라갑니다. 그리고이 모드는 과도한 지방이 활발히 연소되기 시작하는 과정을 시작합니다.
  • 강화와 근육 구호를 할 수 있습니다. 신체 발레의 주요 장점 중 하나는 그것이 근육 질량의 증가에 기여하지 않는 반면, 실무자의 신체는 점차적으로 조여진다는 것입니다. 수업은 모든 주요 근육 그룹을 훈련시키는 것을 목표로합니다.
  • 관절 강화. 몸통 발레는 종종 부상을 당하고 현재 신체 활동을 회복하는 길에있는 사람들에게 권장됩니다.
  • 규칙적인 운동으로 호흡과 심혈관 기능이 향상되기 시작합니다. 이와 함께 개선은 순환 시스템에도 영향을 미치며 조직은 추가 산소 흐름을 받게됩니다.
  • 신체 발레에서 발레리나를위한 많은 운동 중에는 스트레칭을 강조하는 운동이 많이 있습니다. 따라서 학생은 유연성을 향상시킬 수있는 모든 기회를 갖습니다.
  • 많은 발레 팬들은 우아함과 우아함으로이 유형의 예술을 좋아합니다. 몇 안무 수업 후, 당신은 자신의 걸음 걸이와 자세가 향상되고 모든 움직임에서 원하는 은혜가 추적됩니다.

숙제의 전제 조건과 속성

집에서 발레리나가되는 방법에 대한 질문을 알아 낸 후에는 다음 질문으로 넘어갈 수 있습니다.

  • 첫 번째는 자유 시간의 가용성입니다. 한 번의 운동은 적어도 1 시간이 걸립니다.
  • 둘째, 편안한 옷입니다. 발레 투투를 위해 달리는 것이 필요하지 않으며 편안한 운동복이나 운동을 제한하지 않는 다른 옷을 입기에 충분합니다.
  • 셋째, 신발입니다. 발레 슬리퍼는 사용법을 알고있는 사람들을 위해 고안되었습니다. 초보자에게는 일반 체코 인 또는 가벼운 운동화가 적합합니다. 특수 훈련 후 포인트 슈즈로 전환 할 수 있습니다.

어디서부터 시작해야합니까?

혼자서, 집에서 또는 피트니스 클럽에서 특별 트레이너의 감독하에 바디 발레를 연습 할 수 있습니다. 첫 번째 옵션이 훨씬 더 매력적이라면 초보자를위한 특별 프로그램을 선택하는 것이 좋습니다. 일반적으로 올바른 지침을 정확하게 조정하고 가장 일반적인 실수를 피하도록 가르치는 데 도움이되는 자세한 지침과 팁입니다.

집에서 수업은 큰 거울에서 가장 잘 이루어지며 발레 기계는 일반 의자로 대체 할 수 있습니다. 의자는 비록 기계의 좋은 아날로그이지만 의자가 항상 필요한 지원을 제공 할 수는 없다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 소파 / 의자 / 테이블 또는 근처에 다른 단단한 덮개가있는 경우, 때로는 그것에 의지하는 것이 좋습니다.

따라서 원한다면 가능한 한 빨리 바디 발레 연습을 시작하고 자신의 경험 에서이 예술의 모든 기쁨을 경험하십시오!

왕실 자세와 몸매 근육 : 발레와 필라테스

유명한 발레 왕조, 발레리나 및 여배우 Ilze Liepa의 대표는 많은 우아함과 탁월한 신체 모양의 모델입니다. 물론 그녀의 직업은 자신에 대한 끊임없는 연구가 필요하지만 Ilse는 또한 "안무를 대중에게 전달합니다"-그녀는 자신의 신체 훈련 방법의 저자입니다. 그것은 고전적인 안무와 필라테스를 기반으로하며 Ilze Liepa가 몸의 완벽 함을 걱정하는 여성을 위해 개설 한 스튜디오 프로그램의 일부입니다. 우리는 그녀의 새 책에서 연습을 제공합니다.

나는 일련의 운동을 "12 단계 은혜"라고 불렀습니다. 나는 직업에서 휴식을 취하고 싶지만 모양과 근육 톤을 잃지 않을 때이 미니 운동을 강요합니다.

이 운동의 효과에 확신합니다. 나는 그들이 당신의 하루의 시작, 아침 체조가되기를 원합니다.이 체조는 문제의 영역의 근육을 교정하고 활력을주고 수정하고 강화시킵니다.

이 익스프레스 컴플렉스는 다른 활동을 거부하지 않습니다. 자신을 돌보고 싶지만 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 이것은 생명의 은인입니다.

수업에는 다음이 필요합니다.

  • 의자
  • 수건
  • 거울
  • 여유 공간
  • 욕망

운동을 올바르게하는 법

  • 호흡은 모든 활동에서 중요한 요소입니다. 코를 통해 흡입하고 입으로 내쉬는 것이 좋습니다. 호기는 운동의 가장 어려운 순간에 해당한다는 사실에주의하십시오. (종종 : "노력을 내쉬십시오!")
  • 어떤 운동을 하든지 손을 뻗어보십시오. 시선이 앞으로 향합니다. 턱은 가슴에 수직입니다 (자연 경추 곡선 유지). 골반의 수평을 유지할 수 있다면 좋을 것입니다. 하체가 중간 위치에 있고 복부 근육이 깔끔하게 들어 올려 질 때 좋습니다. 골반 의이 위치는 팽팽한 복부에 필요하고 등을 위해 안전한 깊은 복부 근육을 포함시킬 수 있습니다.
  • 가슴을 위쪽으로 (어깨를 부드럽게 당겨서) 열리고 아래쪽 갈비뼈를 닫아 두는 것이 중요합니다 (보이지 않는 코르셋으로 당겨진 것처럼).
  • 어깨를 낮추고 어깨 날을 중심으로 향하게하는 것도 매우 관련이 있습니다. (어깨에서 손수건을 벗는다 고 상상해보십시오.)
  • 운동을 수행 할 때 편안한 운동 범위를 선택하십시오.

신체의 올바른 위치의 기준점은 무릎에 서서 앉거나 누워서 모든 위치에 유지해야합니다. 중요한 기술“강조 사항”을 상기시켜 각 수업을 시작하는 규칙을 세우면 좋을 것입니다. 처음에는 몸을 통제하기가 매우 어렵습니다. 이 시점에서 거울이 조수일 수 있습니다. 모든 부정확성을 표시하고 표시합니다.

1. 알파인 단계

고관절로 걷기.

IP -메인 랙.

  1. 오른쪽 관절을 동시에 회전시키면서 무릎 관절을 오른쪽으로 구부려 오른쪽 다리를 올립니다. 왼손을 앞으로, 오른손을 뒤로.
  2. IP로 돌아 가기
  3. 팔과 다리의 위치를 ​​변경하십시오.

반복 횟수 : 최대 40 회 (한쪽 다리 들어 올리기-한 번의 반복).

중요! 지지 다리가 곧게됩니다. 어깨를 내린다. 골반은 진폭이 좌우로 흔들리지 않고 안정적입니다.

2. 원 어깨

IP -구부러진 다리의 메인 스탠드.

  1. 어깨의 앞뒤 움직임.

반복 횟수 : 각 방향에서 최대 4 개의 원.

중요! 척추의 전체 길이를 따라 천장까지 뻗어 있습니다. 갈비뼈 (전면 하단)가 닫혔습니다.

3. 손 떨어져

IP -구부러진 다리의 메인 스탠드. 손은 바닥과 평행을 이룹니다. 천장에 손바닥.

  1. 손을 벌리십시오. 숨을 쉬세요
  2. 손바닥을 270 ° 안쪽으로 돌려 IP로 돌아갑니다 (엄지 손가락이 바닥을 향함). 숨을 내 쉰다.
  3. 팔을 옆으로 뻗어 손바닥을 천장쪽으로 계속 돌립니다. 숨을 쉬세요
  4. IP로 돌아 가기 숨을 내 쉰다.
  5. 항목 반복 1-4.

반복 횟수 : 최대 4주기.

중요! 골반의 동일한 위치. 어깨를 내린다. 전면 하부 리브가 닫힙니다. 가슴은 팔의 측면으로의 움직임을 통해 열립니다.

4. 손으로 릴레이

IP -구부러진 다리의 메인 스탠드. 세 번째 위치를 넘깁니다.

  1. 손의 위치를 ​​유지하면서 몸을 오른쪽으로 기울입니다.
  2. 시작 위치로 돌아갑니다.
  3. 머리를 오른쪽으로 돌리면서 팔을 옆으로 펼치십시오.
  4. pp를 실행하십시오. 1-3 왼쪽에.

반복 횟수 : 4주기.

중요! 좌우로 흔들리지 않는 골반 (허리 선에서 틸트). 어깨를 내린다. 손과 같은 거리에서 구부리는 동안 머리. 경사면의 상단이 대각선으로 뻗어 있습니다.

복잡한 운동

1. 스핑크스

런지 : 앞다리, 엉덩이 근육을 강화하십시오. 서있는 다리 뒤쪽의 전면을 늘립니다.

I. p.-오른쪽 발을 앞으로 내밀고 심하게 폐를 앓습니다. 왼발은 바닥에 쉬고 있습니다. 경골은 바닥에 수직입니다. 오른쪽 다리의 허벅지에 손을 대거나 의자에서 쉬고 있습니다. (무릎 아래 수건을 넣으십시오.)

  1. 왼쪽 다리를 똑바로 펴고 무릎에서 들어 올려 폐 깊이를 유지합니다.
  2. IP -바닥에 무릎.

반복 횟수 : 각 발당 최대 8 회.

중요! 서있는 다리의 앞면을 바닥에 수직으로 유지하십시오. 서있는 다리 뒤의 무릎은 바닥으로 향합니다. 어깨를 내린다. 팔꿈치가 구부러졌습니다. 몸을 똑바로 유지하고 하복부를 조입니다.

서있는 다리를 뒤로 곧게 펴면 찌꺼기의 깊이는 변하지 않습니다. 무릎과 바닥이 부드럽게 접촉하여 하강이 매끄 럽습니다.

  1. 오른쪽 발에 깊은 돌진의 위치를 ​​고정하고 왼쪽은 직선입니다 (뒤).

반복 횟수 : 8 개의 계정에서 찌르기 위치를 유지합니다.

참고 : 운동을 완전히 완료 할 수없는 경우 2 단계에서 운동을 완료하거나 반복 횟수를 줄이십시오. 운동을 양방향으로 수행하십시오.

스트레치

스트레치 : 허벅지와 뒷골목 뒤쪽. 종아리 근육에서 가능한 스트레칭 감각.

IP -팔의 길이로 의자의 뒷면을 향하여 서 있습니다. 왼쪽 다리가 구부러졌습니다. 발 뒤꿈치에 오른발 앞으로.

  1. 앞으로 기울입니다.
  2. 기울기 위치를 잠급니다.

반복 횟수 : 10 초 동안 자세를 유지합니다.

중요! 등이 연장됩니다. 호흡은 무료입니다.

참고 : 양쪽 다리에서 운동을 수행하십시오.

2. 두 번째 넓은 위치에 누워

우리는 허벅지 안쪽, 허벅지 앞, 엉덩이, 다리를 강화합니다. 스트레치 : 내부 허벅지와 고관절의 이동성을 향상시킵니다.

IP -의자를 마주보고 서 있습니다. 다리를 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌렸다. 의자 뒤에 손을.

  1. 두 번째 위치에 깊은 주름이 있습니다.

반복 횟수 : 8 회.

중요! 발 위에 접시에 무릎. 하우징이 똑바로 있습니다. 어깨를 내린다. 갈비뼈가 닫힙니다. 느린 속도.

  1. 가장 깊은 plie 위치에서 측정하십시오.
  2. 오른쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
  3. 오른쪽 발 뒤꿈치를 내립니다.
  4. 왼쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
  5. 왼쪽 발 뒤꿈치를 내립니다.

반복 횟수 : 각 발 뒤꿈치의 번갈아가는 8 배.

중요! 플리의 진폭은 변하지 않습니다. 발은 바닥에 단단히 붙어 있습니다.

  1. 두 발 뒤꿈치의 동시 리프팅.

반복 횟수 : 8 회.

  1. 두 발꿈치를 들어 올려 가장 깊은 위치에서 얼거나 스프링 다운합니다.

반복 횟수 : 8 회.

중요! 하향 운동에 집중하십시오.

참고 : 운동을 완전히 완료 할 수없는 경우 8 페이지의 운동을 완료하거나 반복 횟수를 줄이십시오.

스트레치

허벅지의 앞면을 펴십시오.

IP -왼쪽 구부러진 다리의 의자 뒤쪽을 향하여 서 있습니다. 오른쪽 다리는 뒤로 구부려지고 오른손으로지지되며 발 뒤꿈치는 엉덩이에 가깝습니다. 무릎이 무릎을 꿇었다. 의자 뒷면에 왼손.

  1. 오른쪽 허벅지의 위치를 ​​고정하십시오.

반복 횟수 : 10 초 동안 자세를 유지합니다.

중요! 하복부가 조여집니다. 갈비뼈가 닫힙니다.

참고 : 운동을 양방향으로 수행하십시오.

3. 측면에 닫힌 복장

강화 : 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이. 고관절의 운동 범위를 개선합니다.

I. p.-의자 뒤쪽을 향하여 서 있습니다. 지지 다리는 반으로 구부러지고, 작동하는 다리는 반으로 구부려 져 옆으로, 무릎은 앞으로, 발가락은 당신쪽으로 향합니다.

  1. 오른쪽 다리를 바닥에서 30-40cm 측면으로 들어 올리십시오.

반복 횟수 : 8 회

  1. 발 위치를 유지하면서 다리를 옆으로 똑바로 펴십시오.

반복 횟수 : 8 회

중요! 하복부가 조여집니다. 갈비뼈가 닫힙니다. 작업 다리의 무릎이 앞으로 향하고 발 뒤꿈치가 돌아갑니다.

참고 : 운동을 양방향으로 수행하십시오.

스트레치

스트레칭 : 등 근육, 늑간 근육.

IP -오른발에 서 있습니다. 왼쪽 다리가 오른쪽으로 돌아옵니다.

  1. 왼손을 머리 위 오른쪽으로 펼치십시오. 당신 앞에서 오른손.
  2. 기울기 위치를 잠급니다.

반복 횟수 : 기울기 위치를 10 초 동안 누릅니다.

중요! 갈비뼈가 닫힙니다. 몸이 옆으로 기울어집니다. 위팔은 새끼 손가락을 통해 대각선 위쪽으로 뻗어 있습니다.

참고 : 운동을 양방향으로 수행하십시오.

4. 헤론

다리를 뒤로하고 옆으로 내버려 둡니다. 강화 : 허벅지 뒤쪽 엉덩이. 스트레치 :지지 다리의 후면.

IP -반 구부러진 왼쪽 다리에 서서 의자 뒷면에 똑바로 손을 기대십시오. 오른발 뒤로. 스스로 멈춰라.

  1. 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
  2. 발을 5-10cm 내립니다.

반복 횟수 : 8 회.

중요! 몸통과 다리는 한 줄로되어 있습니다. 어깨가 내려 갔다. 하복부가 조여집니다. 갈비뼈가 닫힙니다. 발 뒤꿈치는 천장으로, 무릎은 바닥으로 향합니다.

  1. 오른쪽 다리를 90도 각도로 구부립니다.
  2. 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
  3. 5-10cm 줄입니다.

반복 횟수 : 8 회.

중요! 어깨를 내린다. 하복부가 조여집니다. 갈비뼈가 닫힙니다. 발 뒤꿈치는 천장으로, 무릎은 바닥으로 향합니다.

  1. 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 펼치십시오.
  2. 무릎을 중앙으로 되돌립니다.

반복 횟수 : 8 회.

참고 : 양쪽 다리에서 운동을 수행하십시오. 운동을 완전히 완료 할 수 없으면 5 단계에서 운동을 완료하거나 반복 횟수를 줄이십시오.

스트레치

엉덩이와 허벅지의 외부 표면을 스트레칭. 스트레치 : 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이.

IP -구부러진 왼쪽 다리에 서 있습니다. 오른쪽 다리가 구부러지고 왼쪽 허벅지의 발이 구부러집니다. 오른쪽 다리의 무릎은 옆으로 치워 져 있습니다. 의자 뒤에 손을.

  1. 지지 다리를 구부리면서 앞으로 구부리십시오.
  2. 기울기 위치를 잠급니다.

반복 횟수 : 기울기 위치를 10 초 동안 누릅니다.

중요! 오른쪽 다리의 무릎은 바닥으로 향합니다. 하우징이 길다.

참고 : 운동을 양방향으로 수행하십시오.

5. 스윙 버치

우리는 허벅지의 앞면, 무릎 관절 및 깊은 복부 근육을 강화합니다. 스트레치 : 허벅지의 앞면.

IP 무릎 꿇고 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있습니다. 손을 머리 뒤로 (무릎 아래에 수건을 넣으십시오. 더 편리합니다.)

  1. 직선형 하우징을 뒤로 기울입니다.
  2. IP로 돌아 가기

반복 횟수 : 8 회.

중요! 다리와 몸통은 직선을 이룹니다. 어깨를 내린다. 하복부가 조여집니다. 갈비뼈가 닫힙니다.

  1. 기울기 위치를 다시 잠급니다.

반복 횟수 : 8 개 계정의 위치를 ​​유지하십시오.

참고 : 운동을 완전히 완료 할 수없는 경우 2 단계에서 운동을 완료하거나 반복 횟수를 줄이십시오.

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